Δίαιτα για λαμπερό δέρμα με υγιή όψη

Η υγεία και η λάμψη της επιδερμίδας ξεκινούν «από μέσα».

Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη δίνει μεγάλη έμφαση στη διατροφή ORAC (αντιοξειδωτική διατροφή), καθώς τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν πρόωρη γήρανση και θαμπάδα.

Βασικές τροφές για λαμπερή επιδερμίδα

1. Φρούτα κίτρινου, πορτοκαλί & κόκκινου χρώματος
Τι προσφέρουν: Είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη (προβιταμίνη Α) και λυκοπένιο. Η βιταμίνη Α βοηθά στην ανανέωση των κυττάρων και προστατεύει από τα σημάδια, ενώ το λυκοπένιο προστατεύει το δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία.
Πηγές: Καρότα, ντομάτες, ροδάκινα, βερίκοκα, μάνγκο, πεπόνι.

2. Εσπεριδοειδή & Φρούτα του δάσους (Μούρα, Ρόδι)
Τι προσφέρουν: Είναι γεμάτα βιταμίνη C και πολυφαινόλες. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, προσφέροντας σφριγηλότητα και λάμψη.
Πηγές: Πορτοκάλια, λεμόνια, φράουλες, μύρτιλα, ρόδι.

3. Λιπαρά ψάρια & Ωμέγα-3
Τι προσφέρουν: Τα Ω-3 λιπαρά οξέα έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, διατηρούν τη φυσική υγρασία του δέρματος και αποτρέπουν την ξηρότητα ή την ερυθρότητα. Παράλληλα, προσφέρουν ασταξανθίνη και συνένζυμο Q10 για βελτίωση της ελαστικότητας.
Πηγές: Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγκα.

4. Ελαιόλαδο & Αβοκάντο (Καλά λιπαρά)
Τι προσφέρουν: Πλούσια σε Βιταμίνη Ε (τη βιταμίνη της ενυδάτωσης) και νιασίνη. Προστατεύουν τον επιδερμικό φραγμό και χαρίζουν φυσική ελαστικότητα χωρίς να αφυδατώνεται το δέρμα.

5. Ξηροί καρποί & Σπόροι
Τι προσφέρουν: Περιέχουν βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ο ψευδάργυρος προάγει την κυτταρική ανάπλαση και βοηθά σημαντικά σε επιδερμίδες με τάση για ακμή.
Πηγές: Καρύδια, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, λιναρόσπορος.

6. Πράσινο Τσάι
Τι προσφέρει: Πλούσιο σε κατεχίνες και πολυφαινόλες. Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύει από τη γήρανση και χαρίζει ξεκούραστη όψη.

7. Αυγά & Άπαχο κρέας / Πουλερικά
Τι προσφέρουν: Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας για την ανάπλαση των ιστών, καθώς και βιοτίνη που αποτρέπει την αφυδάτωση του δέρματος.
Τι να αποφεύγετε για να μη χάνει το δέρμα τη λάμψη του
Επεξεργασμένη ζάχαρη: Προκαλεί γλυκοζυλίωση, μια διαδικασία που καταστρέφει το κολλαγόνο και την ελαστίνη, οδηγώντας σε χαλάρωση και ρυτίδες.
Υπερβολικό αλκοόλ & καφεΐνη: Αφυδατώνουν τον οργανισμό και στερούν από το δέρμα τη φυσική του ζωντάνια.
Κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, έτοιμα σνακ): Ενισχύουν τις φλεγμονές και την παραγωγή σμήγματος.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 3 καρύδια& 1 φλ. πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, πεπόνι & 2 μπισκότα πτι-μπερ βρόμης 
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι – ντοματίνια
 
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, ψητές πιπεριές, chips γλυκοπατάτας 
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα με πράσινα λαχανικά & Κρητική γραβιέρα light
 
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό, αγγούρι

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & μπανάνα, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ροδάκινο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, αβοκάντο, τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – ντοματίνια – αγγούρι-
 
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κολοκυθόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & 3-4 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Kοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντομάτα, αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές  & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορo
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, ροδάκινο, κανέλα, 2 μπισκότα πτι-μπερ με βρόμη
ΒΡΑΔΥ: σαλάτα πράσινη με αβοκάντο & καπνιστό σολομό
 
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, kαφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα&  1 φλ. ρόφημα κρόκου Kοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι ψητό λεμονάτο, κινόα, 3-4 ελιές  & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι
ΒΡΑΔΥ: Κρύα ντοματόσουπα & 1 αυγό βραστό

Photos: iStock