Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά; Η απάντηση αλλάζει ανάλογα με την ηλικία σου

Από τα protein smoothies και τα γιαούρτια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μέχρι τις μπάρες και τα συμπληρώματα, όλα δείχνουν να περιστρέφονται γύρω από μία ερώτηση: «Μήπως δεν τρώω αρκετή πρωτεΐνη;».

Η αλήθεια είναι πως η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε κάθε στάδιο της ζωής. Συμβάλλει στη δημιουργία και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και σε βοηθά να αισθάνεσαι χορτάτη για περισσότερη ώρα. 

Ωστόσο, οι ανάγκες σου δεν παραμένουν ίδιες σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Η ηλικία, το σωματικό βάρος και το πόσο δραστήρια είσαι παίζουν καθοριστικό ρόλο.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ξεκινούν από την παιδική ηλικία

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη ήδη από τα πρώτα χρόνια της ζωής, καθώς υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών, των μυών και των ιστών.

Οι ενδεικτικές ημερήσιες ανάγκες είναι:

• Παιδιά 1-3 ετών: 13 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
• Παιδιά 4-8 ετών: 19 γραμμάρια.
• Παιδιά 9-13 ετών: 34 γραμμάρια, ανεξάρτητα από το φύλο.
• Έφηβοι 14-18 ετών: περίπου 52 γραμμάρια για τα αγόρια και 46 γραμμάρια για τα κορίτσια, καθώς η ανάπτυξη επιταχύνεται σημαντικά σε αυτή τη φάση.

Τι ισχύει για τους ενήλικες;

Για έναν υγιή ενήλικα, η γενική σύσταση είναι η κατανάλωση περίπου 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ημέρα.

Αυτό αντιστοιχεί κατά μέσο όρο σε περίπου 46 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες. Ωστόσο, αυτά τα νούμερα αποτελούν το ελάχιστο που χρειάζεται ο οργανισμός για να καλύψει τις βασικές του ανάγκες και όχι απαραίτητα την ιδανική ποσότητα για όλους.

Αν γυμνάζεσαι συστηματικά, κάνεις προπόνηση με αντιστάσεις ή ακολουθείς έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, οι ανάγκες σου μπορεί να είναι σημαντικά αυξημένες.

Μετά τα 50, η πρωτεΐνη γίνεται ακόμη πιο σημαντική

Με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός αρχίζει φυσιολογικά να χάνει μυϊκή μάζα, μια διαδικασία γνωστή ως σαρκοπενία.

Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί προτείνουν στους ενήλικες άνω των 50 ετών να αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε περίπου 1 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αν μάλιστα αθλείσαι συστηματικά ή κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης, οι ανάγκες μπορεί να φτάσουν ακόμη και τα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της καλής ποιότητας ζωής όσο μεγαλώνεις.

Από ποιες τροφές μπορείς να την πάρεις;

Δεν χρειάζεται να βασίζεσαι αποκλειστικά στα συμπληρώματα. Εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα αυγά, το στραγγιστό γιαούρτι, το τυρί cottage και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. 

Αν ακολουθείς φυτική διατροφή, μπορείς να καλύψεις σημαντικό μέρος των αναγκών σου μέσω οσπρίων, φακής, ρεβιθιών, φασολιών, τόφου, τέμπε, κινόα, ξηρών καρπών και σπόρων.

Το ιδανικό είναι να κατανέμεις την πρωτεΐνη στα γεύματα της ημέρας, αντί να καταναλώνεις τη μεγαλύτερη ποσότητα μόνο στο βραδινό.

Χρειάζεσαι τελικά περισσότερη πρωτεΐνη;

Οι ανάγκες σου εξαρτώνται από την ηλικία, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα αλλά και τους προσωπικούς σου στόχους, όπως η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η απώλεια βάρους ή η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Το σημαντικό είναι να μην παρασύρεσαι από τις τάσεις των social media που προωθούν υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια ισορροπημένη διατροφή με ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σου.

H πρωτεΐνη, όταν καταναλώνεται στη σωστή ποσότητα για την ηλικία και τον τρόπο ζωής σου, αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους συμμάχους για την υγεία και την ευεξία σου.