Tempo training: Κι όμως, ο τρόπος που εκτελείς μια άσκηση μετρά περισσότερο από τα κιλά που σηκώνεις

Όταν πηγαίνεις στο γυμναστήριο, είναι πολύ εύκολο να πέσεις στην παγίδα της ερώτησης «πόσα κιλά σηκώνεις;».

Ανεβάζεις βάρος, κοιτάς αν μπορείς να κάνεις μία ακόμη επανάληψη και νιώθεις ότι όσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση τόσο πιο αποτελεσματική είναι.

Τι θα γινόταν όμως αν το επόμενο βήμα στην προπόνησή σου δεν ήταν να προσθέσεις κιλά, αλλά να αλλάξεις τον τρόπο με τον οποίο εκτελείς την κάθε επανάληψη; Εδώ έρχεται το tempo training, μια τεχνική που βάζει στο επίκεντρο την ταχύτητα και τον χρόνο κάθε φάσης μιας άσκησης.

Τι πρέπει να ξέρεις για το tempo training

Με τον όρο tempo περιγράφεται ο ρυθμός με τον οποίο εκτελείς μια άσκηση. Στην προπόνηση με αντιστάσεις, κάθε επανάληψη έχει διαφορετικές φάσεις και μπορείς να ελέγξεις πόσο χρόνο θα διαρκέσει η καθεμία.

Σκέψου, για παράδειγμα, ένα squat. Αν κατεβαίνεις γρήγορα και ανεβαίνεις αμέσως, η κίνηση είναι διαφορετική από ένα squat στο οποίο κατεβαίνεις αργά, παραμένεις για λίγο στο χαμηλότερο σημείο και στη συνέχεια επιστρέφεις στην αρχική θέση με έλεγχο.

Η δεύτερη εκδοχή αυξάνει τον χρόνο κατά τον οποίο οι μύες σου βρίσκονται υπό ένταση, χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα να προσθέσεις βάρος.

Γιατί έχει σημασία ο τρόπος που εκτελείς μια άσκηση;

Αν έχεις συνηθίσει να κάνεις τις επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείς, ίσως εκπλαγείς από το πόσο διαφορετική αίσθηση έχει μια πιο αργή και ελεγχόμενη κίνηση.

Όταν μειώνεις την ταχύτητα, έχεις περισσότερο χρόνο να συγκεντρωθείς στην τεχνική σου. Μπορείς να αντιληφθείς καλύτερα τη θέση του σώματός σου, να αποφύγεις απότομες κινήσεις και να εστιάσεις στον μυ που θέλεις πραγματικά να ενεργοποιήσεις.

Παράλληλα, το tempo μπορεί να κάνει μια γνώριμη άσκηση αισθητά πιο απαιτητική. Ένα σετ με μέτριο βάρος μπορεί να γίνει πολύ πιο δύσκολο όταν αυξήσεις τον χρόνο υπό ένταση. Εδώ βρίσκεται και η σημαντική λεπτομέρεια. Το tempo training δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεχάσεις τα βάρη ή ότι η τεχνική είναι πάντα σημαντικότερη από την επιβάρυνση.

Η προοδευτική αύξηση της αντίστασης αποτελεί βασικό κομμάτι της προπόνησης δύναμης. Το tempo είναι απλώς ένα ακόμη εργαλείο που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να κάνεις την προπόνησή σου πιο απαιτητική και πιο στοχευμένη.

Μάλιστα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλεις να δουλέψεις περισσότερο την τεχνική σου, όταν επιστρέφεις σταδιακά στην προπόνηση ή όταν θέλεις να δώσεις διαφορετικό ερέθισμα στους μυς σου.

Πώς μπορείς να το εντάξεις στην προπόνησή σου;

Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρο το πρόγραμμα. Ξεκίνα επιλέγοντας μία ή δύο ασκήσεις που ήδη γνωρίζεις καλά και δοκίμασε να επιβραδύνεις την εκκεντρική φάση, δηλαδή το μέρος της κίνησης στο οποίο ο μυς επιμηκύνεται υπό αντίσταση.

Για παράδειγμα, σε ένα squat μπορείς να χρειάζεσαι περίπου τρία δευτερόλεπτα για την κάθοδο, αντί να «πέφτεις» γρήγορα προς τα κάτω. Το ίδιο μπορείς να δοκιμάσεις σε ασκήσεις όπως τα lunges, οι πιέσεις στήθους ή οι κωπηλατικές.

Το σημαντικό είναι να μη θυσιάζεις την καλή τεχνική για να ακολουθήσεις έναν συγκεκριμένο αριθμό δευτερολέπτων. Το tempo πρέπει να υπηρετεί την κίνηση και όχι το αντίστροφο.

Την επόμενη φορά που θα βρεθείς στο γυμναστήριο, πριν προσθέσεις κι άλλο βάρος στη μπάρα, δοκίμασε να κάνεις μια μικρή αλλαγή: κάνε την ίδια άσκηση πιο αργά και με περισσότερο έλεγχο.

Μπορεί να διαπιστώσεις ότι ένα βάρος που μέχρι τώρα θεωρούσες εύκολο μπορεί να γίνει αρκετά απαιτητικό όταν δώσεις πραγματικά χρόνο στους μυς σου να δουλέψουν.

Φωτογραφίες: istock.