Δίαιτα πλούσια σε αντιοξειδωτική βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό

Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη τονίζει ότι η βιταμίνη C αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά της διατροφής μας, με κομβικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, τη σύνθεση κολλαγόνου και την προστασία της επιδερμίδας.

Πολυτιμότερες Φυσικές Πηγές

Η βιταμίνη C πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά, καθώς είναι υδατοδιαλυτή και το σώμα δεν μπορεί να την αποθηκεύσει. Η Γεωργία Καπώλη ξεχωρίζει τις ακόλουθες τροφές ως τις πλουσιότερες πηγές:

• Λαχανικά: Κόκκινες και χρωματιστές πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, ντομάτα και φρέσκος μαϊντανός.Φρούτα: Ακτινίδιο, εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια), φράουλες, καρπούζι και ροδάκινα.

Συμβουλές για Μέγιστη Απορρόφηση και Προστασία

1. 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά: Η βάση της μεσογειακής διατροφής που προτείνει η ειδικός εξασφαλίζει επαρκή επίπεδα της βιταμίνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

2. Συνέργεια με τη Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη C λειτουργεί συνεργατικά με τη βιταμίνη Ε (που βρίσκεται στο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς), ενισχύοντας τη συνολική αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού και της επιδερμίδας.Logodiatrofis.gr

3. Αποφυγή της υπερβολικής θερμικής επεξεργασίας: Επειδή η βιταμίνη C καταστρέφεται εύκολα από τη θερμότητα, προτιμάται η κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών σε ωμή μορφή ή ελαφρώς μαγειρεμένων (π.χ. στον ατμό).

4. Συνδυασμός με σίδηρο: Αν καταναλώνετε φυτικές πηγές σιδήρου (όπως φακές ή σπανάκι), προσθέστε λεμόνι ή συνοδεύστε τις με σαλάτα ντομάτας/πιπεριάς. Η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού (φυτικού) σιδήρου.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια&1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: ρεβίθια & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, 1 μήλο &1κ.σ. κουκουναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνιθος–ντοματίνια, 2 φέτες αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, ψητές πιπεριές, chips γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα &2κ.σ. σταφίδες

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-καρότο & Κρητική γραβιέρα light

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ. δαμάσκηνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης& 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό, 2 φέτες αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες& 1κ.γ. φυστικοβούτυρο& μπανάνα, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια &2κ.σ. σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο, τυρί & 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – αγγούρι- άνηθος, &1κ.σ. κουκουναρόσπορο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κολοκυθόσπορο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη &1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2κ.σ. σταφίδες & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, 1 μπανάνα, κανέλα, 2 μπισκότα πτι-μπερ με βρόμη

ΒΡΑΔΥ: σαλάτα πράσινη με αβοκάντο & καπνιστό σολομό &1κ.σ. κουκουναρόσπορο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα&1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι κοκκινιστό, κινόα, 3-4 ελιές & σαλάτα μαρούλι- αγγούρι-ντοματίνια-αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & κρητική γραβιέρα light&1κ.σ. κουκουναρόσπορο.

Photos: iStok