Home Gym: 5 θαυματουργά όργανα γυμναστικής που πρέπει να έχεις σπίτι

Συνδιαστική άσκηση για χέρια

Ξάπλωσε ανάσκελα, τέντωσε τα πόδια και ανασήκωσέ τα με τα πέλματα να τείνουν προς τα εμπρός. Ηλεκάνη παραμένει σε επαφή με το έδαφος, ο κορμός είναι τεντωμένος και οι ώμοι ανοικτοί. Με τα δύο σου χέρια, φέρε την μπάλα ψηλά πίσω από το κεφάλι. Είναι καλό χέρια και πόδια να είναι καλά ευθυγραμμισμένα.

8

Ανασήκωσε το θώρακα, φέρνοντας την μπάλα μπροστά. Παράλληλα σήκωσε τα πόδια ώστε να έρθουν κάθετα με το έδαφος. Δοκίμασε να... "περάσεις" την μπάλα από τα χέρια στα πόδια, στηρίζοντάς την ανάμεσα σους αστραγάλους. Φρόντισε τα πόδια να είναι όσο τεντωμένα γίνεται, και οι ώμοι ανοικτοί προς τα πίσω.

πόδια και κοιλιά Μέρος Δεύτερο

Επέστρεψε αργά, αργά χρησιμοποιώντας τους μύες της κοιλιάς για να γείρεις και πάλι τον θώρακα προς το έδαφος. Θα βρεθείς και πάλι στην αρχική θέση, αυτή τη φορά κρατώντας την μπάλα μεταξύ των αστργάλων. Τέντωσε τα πόδια προς τα έξω και έκτεινε τα χέρια όσο μπορεις προς τα πίσω.

Συνδιαστική άσκηση για χέρια

Ανασήκωσε και πάλι το θώρακα - οι ώμου μένουν πάντα όσο πιο ανοικτοί γίνεται - φέρε τα πόδια κάθετα με το έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και πάρε τη μπάλα με τα χέρια από τα πόδια! Κάνε την ίδια κίνηση χωρίς διακοπή 15-20 φορές. Ενεργοποιείς όλες τις μυικές ομάδες, που πρέπει να συνεργαστούν για την άσκηση. Πόδια, χέρια, ώμοι, θώρακας και κοιλιά. Άλλωστε η καλή δουλειά και η μπάλα είναι υπόθεση... ομαδική!

stretchy rubber exercise bands for strength training

Hαντίσταση του θα σε βοηθήσει να δεις πιο γρήγορα αποτελέσματα από τη γυμναστική. Μπορείς να ξεκινήσεις με ένα μαλακό λαστιχο και με τον καιρό να αγοράσεις κάποια που είναι πιο σκληρά, όσο γίνεσαι πιο έξπερ στη γυμναστική. Ο Γιώργος Βαλασίδης σου δείχνει ασκήσεις με ένα τέτοιο λάστιχο δίπλα στο κύμα. Κάνε κλικ εδώ.

πόδια και κοιλιά Μέρος Τέταρτο

Με το πόδι προτεταμένο μπροστά ένωσε τα χέρια σου, κρατώντας τις χειρολαβές, μπροστά από τη λεκάνη.

Ένα λάστιχο για τέλειο κορμί

Άνοιξε τα χέρια ώστε να έρθουν παράλληλα με τους ώμους. Θα γυμνάσεις τέλεια τους ώμους, αλλά και το πάνω μέρος της πλάτης. Κάνε 15 επαναλήψεις.

Για γυμνασμένους ώμους

Λύγισε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός και στήριξε τον αγκώνα του χεριού σου. Με το πέλμα πάτησε το λάστιχο και κάνε άρσεις.

Για γυμνασμένους ώμους (Βήμα 2ο)

Στην θέση αυτή, η ισορροπία που απαιτείται θα σε βοηθήσει να τονώσει όλο το σώμα, εκτός από τα χέρια. Επανέλαβε 15 φορές και άλλαξε χέρι.

Γύμνασε κάθε χέρι ξεχωριστά!

Η νέα μόδα στη γυμναστική ακούει στο όνομα Kettlebell. Διάλεξε το βάρος και το χρώμα που επιθυμείς και ξεκίνα γυμναστική αμέσως. Έχει συμπεριληφθεί μεταξύ των πιο hot fitness trends για τη χρονιά που μας πέρασε. Είναι ένα ιδιότυπο βαράκι για δυναμική εξάσκηση με το οποίο μπορείς πραγματικά να δεις διαφορά σε όλο το σώμα. Ο personal trainer Μιχαλης Μυλωνάκης σου δείχνει ασκήσεις για όλο το σώμα.

Ασκήσεις Kettlebell για τέλεια χέρια!
Kettlebell για τέλειους κοιλιακούς
Κυκλική άσκηση για όλο το σώμα

Γύμνασε κάθε χέρι ξεχωριστά! (Βήμα 2ο)

Χρησιμοποίησε το θαυματουργό βαράκι για επιπλέον αντίσταση και εκγύμναση στους κοιλιακούς. Στάσου ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμούν στο έδαφος. Κράτησε το βάρος και με τα δυο σου χέρια.

Kettlebell

Το μυστικό είναι καθώς ανεβάζεις το πάνω μέρος του σώματος να κατεβάζει το βάρος του Kettlebell. Η αντίσταση στους κοιλιακούς μεγιστοποιείται, ενώ γυμνάζεις παράλληλα και τα χέρια.

Κοιλιακοι με το Kettlebell

Περίστρεψε το σώμα σου με το πίσω πόδι στη μύτη και το μπροστά ελαφρώς λυγισμένο. Κράτησε το kettlebell κοντά στο θώρακα.

Κοιλιακοι με το Kettlebell (β' μέρος)

Από την θέση αυτή έκτεινε το kettlebell μπροστά στο ύψος των ματιών. Επανέλαβε το ίδιο και από την αντίθετη φορά. Κάνε 10-15 επαναλήψεις.

Περιστροφή

Μπορείς να τα επιλέξεις σε ό, τι fluo χρωματάκι επιθυμείς. Είναι από μισόκιλα εως 2-3 κιλά, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Με αυτά θα μπορέσεις να σμιλέψεις χέρια και μπρατσάκια. Με τις κατάλληλες ασκήσεις θα επικεντρώσεις σε σημεία που δεν θα μπορούσες.

Δες εδώ τις ασκήσεις που σου δείχνει η γυμνάστρια Βασιλική Τσεκούρα

Περιστροφή (Βήμα 2ο)

Κράτησε το χέρι τεντωμένο μπροστά από τα πόδια σου.

Βαράκια για τα πιο καλογυμνασμένα χέρια

Σήκωσε το χέρι τεντωμένο μπροστά στο ύψος των ώμων. Επανάλαβε 30 φορές και άλλαξε χέρι.

Πρόταση χεριού

Από θέση οκλαδόν, κράτησε το βαράκι με το δεξί σου χέρι και στήριξε των αγκώνα στο γόνατο.

Πρόταση χεριού (β' μέρος)

Φέρε το χέρι προς τα πάνω, τελειώνοντας στο ύψος του ώμου. Επανέλαβε 30 φορές και άλλαξε χέρι.

Κάμψεις δικεφάλων

Mια μπάλα γυμναστικής δεν κοστίζει ακριβά (20 ευρώ περίπου). Το μέγεθός της εξαρτάται από το σωματότυπο του καθενός. Στα ειδικά καταστήματα θα σε κατατοπίσουν για τη διάμετρο που είναι κατάλληλη για εσένα. Το μυστικό της έγκειται στο γεγονός πως ενώ εκτελείς τις ασκήσεις θα πρέπει να είσαι συγκεντρωμένη για να έχεις ισορροπία επάνω στην μπάλα, πράγμα που σημαίνει πως θα έχεις σφιχτό σώμα και καλύτερη σύφιξη από την κορυφή ως τα νύχια! Επιπλέον θα σε προστατέψει από μια σειρά τραυματισμών που μπορεί να σε ταλαιπωρήσουν με τις κλασικές ασκήσεις!

Fitball για σέξι καλογυμνασμένα πόδια
Μπάλα γυμναστικής για ευλυγισία και τόνωση της μέσης
Ασκήσεις με μπάλα...ισορροπία και ενδυνάμωση!

Κάμψεις δικεφάλων (β' μέρος)

Mια στατική άσκηση για όλο το σώμα. Φέρε την μπάλα κάτω από τον θώρα και τέντωσε το πόδι προς τα πίσω και το αντίθετο χέρι, διαγώνια, μπροστά! Μείνε στην θέση για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι και χέρι!

Balance Ball - Ισορροπία και σφιχτό σώμα

Φέρε την μπάλα κάτω από τον θώρακα και το στομάχι. Κράτησε το πάνω μέρος του σώματος με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος. Η μπάλα θα σε βοηθήσει να μείνεις σε αυτή τη θέση και να μην λυγίζουν τα χέρια σου. Τα πόδια είναι λυγισμένα και τα γόνατα ακουμπούν στο έδαφος

Ισομετρική άσκηση

Σήκωσε το πόδι ψηλά, διατηρώντας ορθή γωνία με το γόνατο λυγισμένο και μέχρι το μηριαίο οστό να ευθυγραμμιστεί με το πάνω μέρος του σώματος. Επανάλαβε 15 φορές και κάνε το ίδιο με το αντίθετο πόδι!