Oι 8 καλύτερες ασκήσεις για τέλειους γλουτούς…

Άσκηση με Body Bar

Με τα πόδια σε έκταση στήριξε το αριστερό χέρι στο bosu bar και το δεξί στην μέση στο ύψος της λεκάνης. Χαμήλωσε τον κορμό σου και κάνε βαθύ κάθισμα στηριζόμενη στο body bar. Φυσικά μπορείς αντί για body bar να χρησιμοποιήσεις ένα σκουπόξυλο ή ένα γερό αντικείμενο.

Κάνε έκταση του ποδιού στο πλάι. Πρόσεξε πολύ να είναι το πόδι στην ευθεία και να μην λυγίζει, σχηματίζοντας κάθετη γωνία 90 μοιρών. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Επαναλήψεις: Κάνε 3 σετ από 20 επαναλήψεις από την ίδια άσκηση.

Φωτογράφηση: Πέτρος Χόντος
Ευχαριστούμε τη γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη

Ημικάθισμα στο ένα πόδι

Με τα χέρια τεντωμένα κράτησε τη μπάλα στην ευθεία του θώρακα. Το δεξί πόδι τεντωμένο μπροστά και να στηρίζεται στη φτέρνα. Στήριξε τον κορμό με το αριστερό πόδι, έχοντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.

Kρατώντας την μπάλα στο ίδιο σημείο χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας τα γόνατα προτείνοντας ελαφρά τους γλουτούς προς τα πίσω. Προσπάθησε να κρατάς την πλάτη σε ευθεία θέση. Τέλεια άσκηση για μηρούς και γλουτούς, αλλά και κοιλιακούς. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση

Επαναλήψεις: Κάνε 3 σετ από 15 επαναλήψεις

Φωτογράφηση: Γιάννης Βασταρδής
Ευχαριστούμε την γυμνάστρια Έφη Τσεκούρα

Πλιέ με medicine ball

Mε τα πόδια σε διάταση κράτησε την μπάλα με τα δύο σου χέρια ψηλά επάνω από το κεφάλι. Φρόντισε τα γόνατα να μην λυγίζουν και ο κορμός να είναι σε ευθεία θέση.

Σήκωσε τα χέρια σου κρατώντας τη μπάλα, επάνω από το κεφάλι. Παράλληλα κάνε περιστροφή του κορμού προς τα δεξιά. Τα πόδια παραμένουν όσο το δυνατό πιο ακίνητα. Επανάλαβε με από την αντίθετη πλευρά.

Επαναλήψεις:Κάνε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.

Ημικάθισμα

Πάρε θέση όρθια και τέντωσε καλά την πλάτη, βγάζοντας το στήθος προς τα έξω.

Χαμήλωσε ελαφρά το σώμα σου, λυγίζοντας τα γόνατα (χωρίς να περάσουν το ύψος της μύτης των ποδιών, φέρνοντας μπροστά τα χέρια για ισορροπία. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και συνέχισε την άσκηση.

Επαναλήψεις: Κάνε 3 σετ από 20 επαναλήψεις από την συγκεκριμένη άσκηση

Φωτογράφηση: Γεράσιμος Φρόνιμος
Ευχαριστούμε την γυμνάστρια Βασιλική Τσεκούρα

Άρσεις Ποδιών

Στηρίξου στο γόνατο του ενός ποδιού και στους αγκώνες των χεριών. Η πλάτη παραμένει τεντωμένη και ο αυχένας καλά τεντωμένος. Aνασήκωσε τo πόδι προς τα πάνω και φέρε και πάλι πίσω, χωρίς όμως να το ακουμπήσεις κάτω. Πρόσεχε το πόδι να μην ξεπερνά κατά την άρση το ύψος της λεκάνης.

Επαναλήψεις: Κάνε 20 φορές την ίδια άσκηση από 3 σετ. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο και με το αντίθετο πόδι!

Squats

Στάσου όρθια και φέρε τα χέρια μπροστά από το θώρακα να ενώσουν οι παλάμες. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι 90o και τα δάχτυλα των χεριών στο ύψος του βλέματος. Το σώμα είναι καλά ευθυγραμμισμένο, δεν καμπουριάζει και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.

Ανασήκωσε τη λεκάνη μέχρι να έρθει όλο το σώμα, από τα γόνατα μέχρι το θώρακα σε μία ευθεία. Παράλληλα πίεσε με τα πόδια σου προς τα μέσα το μαξιλάρι. Θα πρέπει να νιώθεις την ένταση στους μύες των μηρών. Επίστρεψε και πάλι κάτι αργά, χωρίς να αφήνεις τελείως ελεύθερο το σώμα σου.

Επαναλήψεις: Κάνε 30 επαναλήψεις από την άσκηση. Αφού κάνεις ένα διάλειμα 30'' δευτερολέπτων, επανάλαβε όλο το σετ (30 επαναλήψεις) άλλες δύο φορές!

Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την γυμνάστρια Άγγυ Νικολαΐδου

Lunges στον αέρα

Στηρίξου στο αριστερό πόδι με το γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Το δεξί λυγίζει προς τα πίσω, και τα χέρια σε θέση "δρομέα".

Γείρε το κορμί προς τα εμπρός τεντώνοντας το αριστερό πόδι προς τα πίσω και ακολουθώντας την κίνηση με το δεξί σου πόδι. Το αριστερό πόδι είναι μπροστά για να μπορέσεις να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Επίστρεψε μπροστά και κάνε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι στον αέρα.

Επαναλήψεις: Μέτρησε 30'' δευτερόλεπτα, εκτελώντας την άσκηση συνεχόμενα! Κάνε ένα μικρό διάλειμμα και επανάλαβε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Μισή γέφυρα

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια χαλαρά στο πλάι του κορμού. Χρησιμοποίησε ένα μαξιλάρι, ανάμεσα στα πόδια, για να πιέζεις τους μηρούς μεταξύ τους.

Με ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λύγισε το αριστερό γόνατο, φροντίζοντας να κάνει ορθή γωνία. Για να αποφύγεις να καταπονήσεις τα γόνατα, έχε πάντα στο νου σου να βρίσκονται πάντα πίσω από τη μύτη του ποδιού. Επίστρεψε και πάλι σε όρθια θέση και κάνε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Επαναλήψεις: Επανάλαβε την άσκηση 15 φορές για κάθε πόδι και στη συνέχεια κάνε διάλειμμα 30'' δευτερολέπτων. Κάνε όλες τις επαναλήψεις από την αρχή άλλη μία φορά!

Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την γυμνάστρια Άγγυ Νικολαΐδου