Ασκήσεις στην εγκυμοσύνη: Τι μπορείς να κάνεις με ασφάλεια

Η εγκυμοσύνη δε σημαίνει πως αφήνεις τον εαυτό σου στον αυτόματο πιλότο για εννιά μήνες. Ναι, είναι μια περίοδος γεμάτη αλλαγές, από την κορυφή ως τα νύχια, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι σταματάς να φροντίζεις εσένα. Αν νιώθεις καλά, έχεις το «οκ» από τον γιατρό σου και θέλεις να διατηρήσεις την ενέργεια και τη φυσική σου κατάσταση, υπάρχουν κάποιες ήπιες αλλά ουσιαστικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν με ασφάλεια και να σου κάνουν καλό. Όχι μόνο για σένα αλλά και για το μικρό πλασματάκι που μεγαλώνει μέσα σου.

Το σώμα σου αλλάζει, η στάση σου αλλάζει

Από το πρώτο κιόλας τρίμηνο, το σώμα σου αρχίζει να προσαρμόζεται. Το κέντρο βάρους αλλάζει, η πλάτη πιέζεται, οι αρθρώσεις μαλακώνουν. Οι ασκήσεις που ενισχύουν τα πόδια, όπως τα καθίσματα (squats), είναι πολύτιμες. Βοηθούν στη σταθερότητα, μειώνουν την πίεση στη μέση και προετοιμάζουν το σώμα για τη γέννα. Αρκεί να γίνονται με σωστή καθοδήγηση και ποτέ μέχρι εξάντλησης.

Δύναμη με ασφάλεια

Δε χρειάζεται να σηκώνεις βάρη σαν bodybuilder για να ωφεληθείς. Μικρές κινήσεις όπως οι bicep curls — ναι, αυτές με τα βαράκια — μπορούν να βοηθήσουν στη μυϊκή ενδυνάμωση χωρίς να καταπονείς το σώμα. Ανά δύο σετ των 10-15 επαναλήψεων αρκούν, αρκεί να σε παρακολουθεί κάποιος ειδικός και να ακούς το σώμα σου. Αν νιώθεις κόπωση ή δυσφορία, σταματάς.

Τέντωσε εκεί που χρειάζεται

Καθώς η εγκυμοσύνη προχωρά, οι μύες του ισχίου και των ποδιών χρειάζονται έξτρα φροντίδα. Το τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου και των τετρακέφαλων είναι ένα έξυπνο βήμα, ειδικά στο δεύτερο τρίμηνο. Όσο η κοιλιά μεγαλώνει και το βάρος μετατοπίζεται, τόσο πιο σημαντικό γίνεται να έχεις ευλυγισία και στήριξη εκεί που την χρειάζεσαι περισσότερο.

Η ισορροπία δεν είναι μόνο εσωτερική υπόθεση

Οι πλευρικές άρσεις ποδιών (side leg lifts) είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενδυναμώσεις τους μύες που στηρίζουν την ισορροπία σου. Μπορεί να μην το νιώθεις τώρα, αλλά όσο περνούν οι εβδομάδες, θα ευγνωμονείς αυτή την επιλογή. Είναι ασφαλής, δεν απαιτεί εξοπλισμό και βοηθά να νιώσεις πιο σταθερή στα πατήματά σου.

Το νερό είναι φίλος σου

Στο τρίτο τρίμηνο, το σώμα σου προετοιμάζεται για το μεγάλο φινάλε. Δεν είναι ώρα για ρεκόρ αλλά για ήπια καρδιοαναπνευστική άσκηση. Το περπάτημα, η κολύμβηση και η prenatal yoga είναι εξαιρετικές επιλογές. Το νερό, ειδικά, αγκαλιάζει το σώμα, μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις και χαλαρώνει. Αν σου αρέσει το νερό, βάλε το μαγιό σου και βούτα.

Πέρα από όλα αυτά, αξίζει να σταθείς σε μια άσκηση που δε φαίνεται, αλλά κάνει θαύματα. Τα Kegel. Είναι αυτές οι μικρές, εσωτερικές συσπάσεις στους μύες του πυελικού εδάφους που σε βοηθούν να έχεις έλεγχο στην ουροδόχο κύστη, μειώνουν τον κίνδυνο ακράτειας και γενικά σε προετοιμάζουν για τον τοκετό και την αποκατάσταση μετά. Δε φαίνονται, αλλά κάνουν τη διαφορά. Στο τέλος της ημέρας, δε χρειάζεται να αποδείξεις τίποτα σε κανέναν. Κάθε εγκυμοσύνη είναι μοναδική και το σώμα σου ξέρει. Με την καθοδήγηση του γιατρού σου και λίγη φροντίδα προς τον εαυτό σου, μπορείς να παραμείνεις δραστήρια χωρίς φόβο, αλλά με πολύ σεβασμό. Στο σώμα σου, στο παιδί σου και σε όλη αυτή την απίστευτη αλλαγή που συμβαίνει μέσα σου.

Κεντρική εικόνα και εικόνες άρθρου: iStock