3 ασκήσεις αναπνοής για να «ρίξεις» τα επίπεδα κορτιζόλης και να μειώσεις το στρες

Eνώ η έλευση της νέας χρονιάς είναι συνώνυμη με νέα ξεκινήματα, η προσπάθεια για μια φρέσκια αρχή μερικές φορές είναι περισσότερο αγχωτική παρά απελευθερωτική.

Ακόμα κι αν πηγαίνεις σταθερά στο μάθημα γυμναστικής καθημερινά στις 7 π.μ., ή αν προσθέτεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου ή αν κάνεις ξεκαθάρισμα στη ντουλάπα σου, το στρες μπορεί να επιμένει.

Επιπλέον, το αυξημένο στρες οδηγεί σε άνοδο της κορτιζόλης και βάζει το σώμα σε κατάσταση «μάχης ή φυγής», προκαλώντας κακό ύπνο, μπλοκαρισμένη πέψη και μειωμένη ενέργεια. Ευτυχώς, υπάρχει ένας τρόπος εγκεκριμένος από ειδικούς για τη μείωση του στρες, χωρίς gadgets ή προϊόντα — μόνο με την αναπνοή σου.

Breathwork

Η πρακτική της αναπνοής θεωρούνταν παλαιότερα ένα απλό και βασικό εργαλείο για τη διαχείριση του καθημερινού στρες και τη χαλάρωση. Σήμερα, όμως, έχει αποκτήσει νέο νόημα: από τη μεταμορφωτική αναπνοή και τη viral μέθοδο Wim Hof μέχρι τα TikTok-approved hacks (που συχνά μοιάζουν πιο περίπλοκα παρά χαλαρωτικά).

Παρ’ όλα αυτά, η ουσία του ελέγχου της αναπνοής παραμένει απλή. Είναι αποδεδειγμένο ότι οι συνειδητές, ελεγχόμενες τεχνικές αναπνοής — οι οποίες συνήθως εστιάζουν στην επιβράδυνση του ρυθμού — μπορούν να διεγείρουν το πνευμονογαστρικό νεύρο.

Το χρόνιο στρες εδραιώνει ρηχά και αναποτελεσματικά μοτίβα αναπνοής, οδηγώντας σε επίμονη υπεραερισμό, χαμηλή ανοχή στο CO₂ και κυριαρχία του μηχανισμού μάχης ή φυγής. Το αποτέλεσμα είναι κακός ύπνος, μειωμένη αποκατάσταση του σώματος και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

3 τεχνικές αναπνοής για να δοκιμάσεις

Για άμεσο reset: Coherent Breathing

Εισπνοή για 5 δευτερόλεπτα, εκπνοή για 5 δευτερόλεπτα, για 5 λεπτά καθημερινά.
Αυτή η τεχνική συγχρονίζει τον ρυθμό καρδιάς και εγκεφάλου, μειώνοντας την κορτιζόλη κατά 20–30% μέσω της ενεργοποίησης του παρασυμπαθητικού συστήματος.

Πριν τον ύπνο: Η μέθοδος 4-7-8

Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα για 7, εκπνοή για 8 — επανάλαβε 4 φορές.
Αυξάνει τον τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου και μειώνει το οξύ στρες σε λιγότερο από δύο λεπτά. Μην ανησυχήσεις αν η αναπνοή σου φαίνεται υπερβολικά έντονη.

Για μείωση της κορτιζόλης: Διαφραγματική αναπνοή με κρατήματα

Εισέπνευσε βαθιά στην κοιλιά για 4 δευτερόλεπτα, κράτησε για 4 και εκπνέυσε αργά για 6–8 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε για 5–8 κύκλους. Αυτή η άσκηση μεγιστοποιεί την απορρόφηση οξυγόνου, μειώνει τα επίπεδα στρες και ρίχνει τον καρδιακό ρυθμό.

Φωτογραφίες: istock.