3 express προπονήσεις για τις πολυάσχολες ημέρες

Αν νιώθεις πως η μέρα σου δεν έχει ούτε λεπτό για χάσιμο, δεν είσαι μόνη. Πολλές φορές η γυμναστική μένει στην άκρη και υπερτερεί η εργασία, οι υποχρεώσεις και η κοινωνική ζωή.

Όμως η καλή φυσική κατάσταση δεν απαιτεί ώρες στο γυμναστήριο, αλλά έξυπνη αξιοποίηση του χρόνου. Οι express προπονήσεις είναι η λύση για τις πολυάσχολες ημέρες που θέλεις να κινηθείς και να νιώσεις καλύτερα χωρίς να αλλάξεις όλη σου τη ρουτίνα.

Τι πρέπει να γνωρίζεις προτού ξεκινήσεις;

Πρόκειται για σύντομα αλλά υψηλής έντασης προγράμματα γυμναστικής, διάρκειας 10–25 λεπτών, που συνδυάζουν καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις με ενδυνάμωση. Στόχος είναι να ενεργοποιήσεις πολλαπλές μυϊκές ομάδες σε λίγο χρόνο, αυξάνοντας τους καρδιακούς παλμούς και καίγοντας θερμίδες ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης το γνωστό δηλαδή «afterburn effect.»

Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για εσένα που δεν έχεις χρόνο να πας στο γυμναστήριο, που δουλεύεις πολλές ώρες σε καθιστική θέση, ή απλώς θέλεις να γίνεις πιο δραστήρια σταδιακά.

HIIT

Η πιο γνωστή μορφή express προπόνησης για την οποία σου μίλησα πρόσφατα. Εναλλάσσεις σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης (30–40 δευτερόλεπτα) με μικρά διαλείμματα (15–20 δευτερόλεπτα).

Παράδειγμα: Jumping jacks, καθίσματα, push-ups και burpees σε κύκλους 4 ασκήσεων × 4 γύρους. Σε μόλις 15 λεπτά, ενεργοποιείς όλο το σώμα και βελτιώνεις την αντοχή σου.

Tabata

Προέρχεται από την Ιαπωνία και είναι μια πιο σύντομη εκδοχή του HIIT: 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση × 8 γύρους.

Ιδανικό αν έχεις μόνο 10 λεπτά στη διάθεσή σου. Μπορείς να κάνεις squats, mountain climbers ή άλματα επιτόπου. Θα σε «κάψει», αλλά θα τελειώσει πριν προλάβεις να το καταλάβεις.

Full Body Stretching και τόνωση

Αν προτιμάς κάτι πιο ήπιο αλλά εξίσου αποτελεσματικό, συνδύασε διατάσεις, yoga flows και ασκήσεις ενεργοποίησης κορμού.

Για να ενδυναμώσεις το σώμα, να βελτιώσεις τη στάση σου και να μειώσεις την ένταση που μαζεύεται από τις ώρες στο γραφείο, 20 λεπτά αρκούν.

Tips για να μην τα παρατήσεις

Προγραμμάτισέ το όπως ραντεβού: Αν το γράψεις στο ημερολόγιο, είναι πιο πιθανό να το τηρήσεις.

Χρησιμοποίησε χρονόμετρο ή app: Υπάρχουν δεκάδες δωρεάν εφαρμογές που σε καθοδηγούν βήμα-βήμα.

Φόρα ρούχα που σε εμπνέουν: Μπορεί να ακούγεται ρηχό, αλλά λειτουργεί ψυχολογικά.

Μην ξεχνάς τη μουσική: Ένα up-beat playlist θα σε κρατήσει σε ρυθμό και διάθεση.

Ακόμα και 10 λεπτά μετρούν: Αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις ολόκληρο πρόγραμμα, κάνε ό,τι προλαβαίνεις. Κάθε κίνηση μετράει.

Φωτογραφίες: istock.