Προσέχεις τη διατροφή σου, ασκείσαι συχνά, Ημερολόγιο διατροφής; Έλεγχος. Τακτικές προπονήσεις; Διπλός έλεγχος. Αρκετές φυτικές ίνες για να διατηρούμαι σε τακτική βάση; Το ξέρετε. Ακολούθησα όλες τις δημοφιλείς συμβουλές όταν πρόσφατα έθεσα έναν στόχο απώλειας βάρους, αλλά δεν σημείωνα πρόοδο καθώς περνούσαν οι εβδομάδες.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Και σύμφωνα με τους ειδικούς, πολλοί άνθρωποι βιώνουν το ίδιο απογοητευτικό σενάριο παρά τις καλύτερες προσπάθειές τους. Αποφασισμένη να κάνω επιτέλους μια σημαντική ανακάλυψη, έψαξα σε έρευνες και μίλησα με ειδικούς σε θέματα διατροφής για να εντοπίσω λιγότερο γνωστούς λόγους για τους οποίους οι προσπάθειές μου δεν έχουν οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Να τι έμαθα.
Γιατί δεν χάνω βάρος;
Λάβετε υπόψη ότι πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προσπάθεια απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν η απώλεια βάρους είναι ένας υγιής στόχος για εσάς. Εάν έχετε θέσει ως στόχο να χάσετε βάρος σύμφωνα με τις συστάσεις του, αλλά δεν βλέπετε πρόοδο, αυτοί οι παράγοντες μπορεί να φταίνε.
Δεν πίνετε αρκετό νερό
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν πόσο σημαντικό είναι το νερό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Βοηθά στην καταστολή της όρεξης, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά. Αλλά αυτό δεν είναι όλο: Όταν είστε αφυδατωμένοι, τα νεφρά σας δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά, επομένως το σώμα στρέφεται στο συκώτι για πρόσθετη υποστήριξη. Επειδή το συκώτι εργάζεται τόσο σκληρά, περισσότερο από το λίπος που καταναλώνετε αποθηκεύεται, αντί να καίγεται. Επιπλέον, εάν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών στα συνιστώμενα 25 γραμμάρια την ημέρα (ή περισσότερο) αλλά δεν γεμίζετε τακτικά το μπουκάλι νερού σας, τα πράγματα τείνουν να γίνονται λίγο πιο αργά, εεε, να επιδεινώνονται. «Είναι σημαντικό να προσθέτετε φυτικές ίνες σταδιακά και να αυξάνετε την πρόσληψη νερού ταυτόχρονα», σημειώνει η Anna-Lisa Finger, R.D., πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια και διαιτολόγος.
«Διαφορετικά, αντί να βοηθούν στην πέψη, οι φυτικές ίνες μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα». Πόσο νερό πρέπει να πίνετε; «Περίπου το μισό του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές κάθε μέρα, ειδικά αν γυμνάζεστε», λέει η Pamela Wartian Smith, M.D., συγγραφέας του βιβλίου «Why You Can’t Lose Weight». Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 150 κιλών θα στοχεύει να πίνει περίπου 75 ουγγιές. Έτσι, ο κανόνας των οκτώ φλιτζανιών την ημέρα ισχύει μόνο για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και ζυγίζουν 57 κιλά. Εάν καταναλώνετε μια επιθετική ποσότητα φυτικών ινών (ενοχοποιείτε), επιπλέον 225 έως 450 γραμμάρια νερού την ημέρα είναι μια καλή ιδέα, προσθέτει. Απλώς να είστε προσεκτικοί: Αυτή η ποσότητα υγρού – για μένα, ένα λίτρο σε κάθε γεύμα, τουλάχιστον – απαιτεί σοβαρή προσπάθεια και θα σας μετατρέψει σε μηχανή ούρησης.
Περιορισμός Πρωτεΐνης
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, τουλάχιστον αρχικά. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και σας εμποδίζει να χάσετε μυϊκή μάζα καθώς χάνετε λίπος. Έχετε επίσης διατροφική θερμογένεση, η οποία είναι η ενέργεια που καίτε για να επεξεργαστείτε και να χρησιμοποιήσετε την τροφή που τρώτε στο πλάι σας. «Το σώμα σας ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για να μεταβολίσει την πρωτεΐνη παρά τους υδατάνθρακες ή το λίπος», λέει η Cari Coulter, R.D., διευθύντρια προγράμματος για το Wellspring Weight Loss Camp στο Kenosha, WI. «Έτσι, οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας κάνουν να καίτε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες».
Λοιπόν, πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα; «Εξαρτάται από το βάρος σας, αλλά οι περισσότερες γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν 40 έως 80 γραμμάρια», λέει η Δρ. Smith. Για να το πετύχετε αυτό, θα μπορούσατε να επιλέξετε ελληνικό γιαούρτι (18 γραμμάρια) ή μερικά αυγά (13 γραμμάρια) για πρωινό και στη συνέχεια να φάτε μερικές ουγγιές άπαχο πουλερικό (25 γραμμάρια), ψάρι (22 γραμμάρια) ή μια γεμάτη μερίδα μαύρα φασόλια (15 γραμμάρια) ή φακές (18 γραμμάρια) για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Όταν χρειάζεστε ένα σνακ, προτιμήστε μια χούφτα ωμά αμύγδαλα (6 γραμμάρια). Ως αποτέλεσμα, θα νιώσετε πιο χορτάτοι, ώστε να μπορείτε να τηρήσετε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι ή στερημένοι.
Καθιστός τις περισσότερες μέρες
Αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι μπροστά σε έναν υπολογιστή, αυτός θα μπορούσε να είναι ένας λόγος που γυμνάζεστε αλλά δεν χάνετε βάρος. Ακόμα κι αν καταγράφετε μια ώρα άσκησης σχεδόν κάθε μέρα, αυτό μπορεί να συμβεί. Ναι. Προς μεγάλη μου απογοήτευση, η έρευνα διαπιστώνει ότι οι αφοσιωμένες προπονήσεις απλά δεν μπορούν να αντισταθμίσουν την καθιστική ζωή τον υπόλοιπο χρόνο. Το να κάθεστε για λίγες μόνο ώρες κάνει το σώμα σας να σταματά να παράγει ένα ένζυμο που αναστέλλει το λίπος και ονομάζεται λιπάση, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Μιζούρι-Κολούμπια. Οι ειδικοί συνιστούν να ρυθμίζετε ένα χρονόμετρο στον υπολογιστή σας για να σας υπενθυμίζει να κινείστε κάθε ώρα, αλλά αυτό που με βοήθησε είναι ο ιχνηλάτης δραστηριότητας Fitbit.
Φοράω τον ιχνηλάτη 24/7 και στοχεύω σε 10.000 βήματα καθημερινά. Για να το πετύχω αυτό, ακολουθώ μερικές από αυτές τις συστάσεις που έχετε ακούσει ένα εκατομμύριο φορές – να ανεβαίνω τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να παρκάρω πιο μακριά, ακόμη και να τρέχω στη θέση μου ενώ βουρτσίζω τα δόντια μου και βλέπω τηλεόραση. Όλες αυτές οι κοινές προτάσεις για απώλεια βάρους έκαναν, στην πραγματικότητα, την επίτευξη της αποστολής μου “κίνηση περισσότερο” παιχνιδάκι.
Οι αριθμοί είναι λανθασμένοι
Νομίζετε ότι έχετε υπολογίσει πλήρως τις θερμίδες που καταναλώνετε και τις θερμίδες που καταναλώνετε; Ίσως θέλετε να το ελέγξετε ξανά. Δείτε πώς προσδιόρισα πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα: Πήρα τον βασικό μεταβολικό μου ρυθμό (BMR, ή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζομαι για να διατηρήσω το βάρος μου) χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή και εισήγαγα “μέτρια” για το επίπεδο δραστηριότητάς μου επειδή ασκούμαι τακτικά. Στη συνέχεια, πρόσθεσα όσες θερμίδες έκαψα κατά τη διάρκεια των προπονήσεών μου, χρησιμοποιώντας τον καρδιοσυχνόμετρο για να υπολογίσω την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους. Ο αριθμός φαινόταν υψηλός, αλλά είχα χρησιμοποιήσει μια αριθμομηχανή. Έπρεπε να είναι σωστός! Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τις ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού Όχι τόσο γρήγορα, λέει η Coulter. “Η αριθμομηχανή BMR λαμβάνει ήδη υπόψη τις θερμίδες που καίτε με τις προπονήσεις σας, επομένως δεν πρέπει να τις προσθέσετε ξανά”, εξηγεί. Όλο αυτό το διάστημα πίστευα ότι οι ημερήσιες ανάγκες μου ήταν υψηλότερες από ό,τι ήταν στην πραγματικότητα. Ιδανικά, θα συναντηθείτε με έναν διαιτολόγο ή γιατρό που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες – και αν η παρακολούθηση θερμίδων είναι κατάλληλη για εσάς – αντί να βασίζεστε σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Υπερβολικό άγχος
Είναι σύνηθες να στρεφόμαστε στο φαγητό και να παίρνουμε βάρος υπό πίεση. «Η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, ενεργοποιεί την αντίδραση μάχης ή φυγής, η οποία είναι ένα διεγερτικό της όρεξης», λέει ο Δρ. Smith. «Επιπλέον, ενισχύει την παραγωγή μιας συγκεκριμένης χημικής ουσίας του εγκεφάλου, του νευροπεπτιδίου Υ, η οποία αυξάνει την επιθυμία για υδατάνθρακες». Υπάρχει λοιπόν επιστήμη που υποστηρίζει γιατί θέλετε να φάτε όλο το ψωμί όταν είστε αγχωμένοι. Το άγχος μπορεί να καθυστερήσει την απώλεια βάρους σας ακόμα και όταν δεν ενδώσετε στις λιγούρες. «Η υπερβολική κορτιζόλη επιβραδύνει τον μεταβολισμό», λέει ο Δρ. Smith. «Ακόμα χειρότερα, το υπερβολικό άγχος προκαλεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή, όπου το βάρος είναι πιο δύσκολο να χαθεί». Ευτυχώς, πολλά πράγματα που πιθανώς κάνετε ήδη για να χάσετε βάρος θα πρέπει να μετριάσουν το άγχος σας. «Η άσκηση μειώνει το άγχος», σημειώνει ο Δρ. Smith. Τα ισορροπημένα, θρεπτικά γεύματα μπορούν να αποκαταστήσουν τη ζημιά που προκαλεί το άγχος στο σώμα, και ένα δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης βοηθά επίσης». Έτσι, η ομάδα μου από φίλους και συγγενείς που φορούν Fitbit μπορεί να με βοηθήσει να χάσω βάρος με περισσότερους από έναν τρόπους.
Photos: iStock
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ