6+1 υπερτροφές που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών

Η υγεία των ματιών δεν εξαρτάται μόνο από τα γυαλιά ή τον τακτικό έλεγχο στον οφθαλμίατρο.

Ξεκινά από κάτι πολύ πιο απλό και συγκεκριμένα, από το τι βάζουμε καθημερινά στο πιάτο μας.

Από τα ζουμερά πορτοκάλια και τα πολύχρωμα καρότα, μέχρι τον σολομό και τα αυγά, υπάρχουν τροφές που λειτουργούν σαν «φυσική ασπίδα» για την όρασή μας.

Σε μια εποχή που περνάμε αμέτρητες ώρες μπροστά σε οθόνες, η σωστή διατροφή είναι το μυστικό για να κρατήσουμε τα μάτια μας υγιή.

#1 Ψάρια

Τα ψάρια, ιδιαίτερα ο σολομός, είναι εξαιρετικά για την υγεία των ματιών.

Ο σολομός και άλλα ψάρια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι «καλά» λιπαρά. Αυτά συμβάλλουν στην οπτική ανάπτυξη και στην υγεία του αμφιβληστροειδούς, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του ματιού. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη του συνδρόμου ξηροφθαλμίας.

Προσπάθησε να εντάξεις ψάρια στο διατροφικό σου πρόγραμμα μερικές φορές την εβδομάδα. Προτίμησε σολομό που δεν είναι εκτροφής, καθώς ο εκτροφής έχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και λιγότερα ω-3.

#2 Αυγά

Τα αυγά είναι εξαιρετική τροφή για την υγεία των ματιών. Οι κρόκοι περιέχουν:

• βιταμίνη A
• λουτεΐνη
• ζεαξανθίνη
• ψευδάργυρο

Η βιταμίνη A προστατεύει τον κερατοειδή, η  λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μειώνουν τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων όπως η εκφύλιση ωχράς κηλίδας (AMD) και ο καταρράκτης και ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην υγεία του αμφιβληστροειδούς βοηθώντας στη νυχτερινή όραση.

#3 Αμύγδαλα

Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα είναι ευεργετικά για την όραση. Περιέχουν βιταμίνη E, η οποία προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τους ιστούς.

Η τακτική κατανάλωση βιταμίνης E μπορεί να προλάβει την AMD και τον καταρράκτη. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 15 mg βιταμίνης E την ημέρα.

Μία μερίδα 100 γραμμαρίων αμυγδάλων περιέχει περίπου 19 mg βιταμίνης E. Άλλες πηγές είναι οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια και τα φιστίκια.

Τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν σαν σνακ, να προστεθούν σε δημητριακά, γιαούρτι ή σαλάτες.

#4 Γαλακτοκομικά

Γάλα και γιαούρτι είναι πλούσια σε βιταμίνη A και ψευδάργυρο. Η βιταμίνη A προστατεύει τον κερατοειδή, ενώ ο ψευδάργυρος μεταφέρει τη βιταμίνη στα μάτια από το ήπαρ.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται ιδιαίτερα στον αμφιβληστροειδή και το χοριοειδές. Συμβάλλει στη νυχτερινή όραση και στην πρόληψη καταρράκτη.

#5 Καρότα

Τα καρότα είναι γνωστά για τα οφέλη τους στα μάτια. Όπως και οι κρόκοι αυγών, περιέχουν βιταμίνη A και βήτα καροτίνη. Αυτές βοηθούν την επιφάνεια του ματιού και μειώνουν τον κίνδυνο λοιμώξεων και άλλων σοβαρών παθήσεων.

Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, σε σαλάτες, σούπες ή ακόμα και σε γλυκά όπως κέικ και muffins.

#6 Kale

Το kale θεωρείται «υπερτροφή» χάρη στις πολλές βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα που περιέχει.

Είναι πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από AMD και καταρράκτη. Επειδή δεν παράγονται από τον οργανισμό, πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων kale παρέχει περίπου 6.260 mcg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Οι συστάσεις είναι ~10 mg λουτεΐνης και 2 mg ζεαξανθίνης την ημέρα.

#7 Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια και τα εσπεριδοειδή περιέχουν βιταμίνη C, που είναι απαραίτητη για υγιή μάτια.

Η βιταμίνη C ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία των ματιών και βοηθά στην πρόληψη καταρράκτη και AMD.

Μπορείς να την καταναλώσεις μέσω φυσικού χυμού, ως σνακ ή σε φρουτοσαλάτα.

Φωτογραφίες: @istock.