Μένει ένας περίπου μήνας μέχρι τα Χριστούγεννα κι εσύ έχεις προγραμματίσει πιθανότατα κάποιο ταξίδι και τις βραδινές εξόδους. Παράλληλα υπάρχουν πάντα και τα οικογενειακά τραπέζια που είναι σημαντικό μέρος των γιορτών. Και σε αυτό το σημείο, έρχεται μια δεύτερη σκέψη: Πρέπει να ξεκινήσεις μια διατροφή αποτοξίνωσης και απώλειας βάρους ώστε να απολαύσεις άφοβα τα αγαπημένα σου πιάτα και λιχουδιές.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Τώρα λοιπόν είναι η κατάλληλη στιγμή και η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη έχει το λόγο.
Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν και για ακόμη μια φορά αγχωνόμαστε για να αποκτήσουμε το τέλειο σώμα σε χρόνο dt, έτσι ώστε να απολαύσουμε χωρίς τύψεις στο ρεβεγιόν το φαγητό, τα γλυκά και το αλκοόλ.
Ωστόσο, δε θα πρέπει να αφήσουμε να μας καταλάβει ο πανικός για αποτοξίνωση και μονοφαγία, προκειμένου να επιτύχουμε γρήγορη απώλεια βάρους. Αντίθετα, θα πρέπει να διατηρήσουμε τη ψυχραιμία μας και να θέσουμε ρεαλιστικούς στόχους. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα στηρίζονται κυρίως στην απώλεια υγρών και όχι λίπους, γι’ αυτό δεν έχουν μόνιμο αποτέλεσμα και πολλές φορές είναι επικίνδυνες για την υγεία.
Έτσι, τις τελευταίες 2 εβδομάδες πριν το ρεβεγιόν μπορούμε να επιτύχουμε απώλεια βάρους 2-3 κιλών αρκεί να είμαστε τυπικοί στη δίαιτα και να τη συνδυάσουμε με φυσική δραστηριότητα (τουλάχιστον μισή ώρα περπάτημα καθημερινά).
Το βασικό χαρακτηριστικό της δίαιτας που θα ακολουθήσουμε μέχρι τα Χριστούγεννα είναι το τρίπτυχο «ποικιλία – μέτρο – ισορροπία», δηλαδή η εφαρμογή ενός διατροφικού προγράμματος που θα στηρίζεται στην κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες στη σωστή ποσότητα και συχνότητα. Εξάλλου μην ξεχνάμε ότι δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερκαταναλώνονται. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα. Επιπλέον, προκειμένου να χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε μέχρι τα Χριστούγεννα καλό είναι να έχουμε υπόψιν μας τα εξής:
- Αποφεύγουμε να καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα τροφής το βράδυ και προσπαθούμε να έχουμε ολοκληρώσει τα γεύματά μας τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο διότι τις βραδινές ώρες η καύση των τροφών γίνεται σε με πολύ μικρότερο ρυθμό και εντείνεται η αποθήκευση λίπους. Ωστόσο, αν πεινάμε καλό είναι να εφοδιαστούμε με υγιεινά σνακ χαμηλά σε θερμίδες όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, sticks λαχανικών σε λεμόνι ή ξύδι.
- Μασάτε αργά κάθε μπουκιά: Το καλό μάσημα της τροφής βοηθάει την καλύτερη αξιοποίησή της από τον οργανισμό, καθώς επιτρέπει στα ένζυμα του σάλιου να διασπάσουν κάθε τροφή στα θρεπτικά συστατικά από τα οποία αποτελείται. Παράλληλα, όταν τρώμε αργά προλαβαίνει να φτάσει στον εγκέφαλο το μήνυμα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να μην κινδυνεύουμε να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από όση πραγματικά χρειαζόμαστε. Γι’ αυτό άλλωστε τα άτομα που τρώνε υπερβολικά αργά είναι κατά κανόνα αδύνατα και παραμένουν έτσι μια ολόκληρη ζωή χωρίς να χρειάζεται να κάνουν δίαιτα.
- Τρώμε μόνο όταν πεινάμε και αποφεύγουμε το άσκοπο τσιμπολόγημα: Πολλές φορές, η διάθεσή μας για φαγητό δεν είναι αποτέλεσμα πραγματικής πείνας αλλά άλλων παραγόντων π χ στρες. Η τακτική αυτή μας οδηγεί σίγουρα σε υπερκατανάλωση θερμίδων.
- Καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και λαχανικά, τα οποία βοηθούν να χορταίνουμε με μικρότερη ποσότητα φαγητού και μειώνουν την απορρόφηση διατροφικού λίπους.
- Μειώνουμε τα λιπαρά τρόφιμα: Αποφεύγουμε τηγανητά φαγητά, αλλαντικά, παχιά τυριά, γλυκά, σάλτσες, αλμυρά λιπαρά σνακ (π χ πατατάκια), κρουασάν, πίτες, βούτυρα και προτιμάμε το ελαιόλαδο. Καταναλώνουμε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Μετράμε πάντα το λάδι που χρησιμοποιείτε στο φαγητό σας με 1 κουτάλιά σούπας. Αποφεύγουμε το πρόχειρο έτοιμο φαγητό (fast food, τυρόπιτες, πίτσες) και φροντίζουμε να μαγειρεύουμε εμείς το φαγητό που τρώμε.
*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη, 1κ.γ. κότζι μπέρι, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σολομός ψητός,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα ρόκα-σπανάκι – άνηθο, 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, γαλοπούλα, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φασόλια & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μανταρίνια & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο & 3 καρύδια
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. κότζι μπέρι, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ.ρόδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, Σαλάτα χόρτα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές & τυρί light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γάλα βρόμης, κανέλα, μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 4 ελιές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 ακτινίδιο, κανέλα & 1κ.γ. μέλι)
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας με μανιτάρια, 2κ.σ. τυρί τριμμένο, σαλάτα σπανάκι- ρόκα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 κ.σ σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & σαλάτα μαρούλι – ρόκα
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & μπρόκολο βραστό, 4-6 ελιές, 1φέτα ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.σ.σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τυρί ή γιαούρτι
Photos: iStock
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ