Δίαιτα: Διατροφικό πλάνο full στην πρωτεΐνη

Αναρωτιέσαι ποιος είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης στο σώμα; Η αγαπημένη μαςα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργά Καπώλη σου εξηγεί τα πάντα και σου προτείνει το κατάλληλο διατροφικό πλάνο. 

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών στο σώμα. Χρησιμοποιείται για την αναδόμηση των μυών και άλλων ζωτικών οργάνων.

Άλλοι ζωτικοί ρόλοι της πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Παροχή δομής και αντοχής στους ιστούς
• Λειτουργία ως ενζυμικοί καταλύτες για χημικές αντιδράσεις
• Μεταφορά χημικών ουσιών και νευροδιαβιβαστών
• Σύνθεση ορμονών
• Διευκόλυνση της αντιγραφής του DNA

Επίδραση της Πρωτεΐνης στον Μεταβολικό Ρυθμό/Θερμική Επίδραση της Τροφής (TEF):

Το σώμα καίει ενέργεια με τη μορφή θερμίδων κατά την πέψη και τον μεταβολισμό της τροφής, ως μια διαδικασία που ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής. Διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά απαιτούν ποικίλες ποσότητες ενέργειας για να μεταβολιστούν.

Η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση, καθώς απαιτεί την περισσότερη ενέργεια για την πέψη (περισσότερη από τους υδατάνθρακες και τα λίπη). Η προτεραιότητα στις άπαχες πρωτεΐνες, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του συνολικού μεταβολικού ρυθμού, προωθώντας τη διαχείριση του βάρους ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Μυϊκή Μάζα και Μεταβολισμός:

Η πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη διατήρηση της δύναμης. Όταν η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συνδυάζεται με τακτική προπόνηση αντίστασης, η αποκατάσταση και η σύνθεση των μυών μπορούν να προωθήσουν την υπερτροφία και την ενδυνάμωση των μυών.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο βασικό μεταβολικό ρυθμό, καθώς η άλιπη μυϊκή μάζα μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους και υποστηρίζοντας τη συνολική μεταβολική υγεία. Η ιεράρχηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από τη διατροφή με κατάλληλη σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος.

Πρωτεΐνη, Διαχείριση Βάρους και Μεταβολική Υγεία

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους και την μεταβολική υγεία. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι αποτελεσματικές στη διαχείριση του βάρους ή στη διατήρηση υγιούς βάρους με διάφορους τρόπους.

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης προωθώντας το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας ενδεχομένως σε χαμηλότερη συνολική θερμιδική πρόσληψη.

Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της μάζας χωρίς λιπαρά, η οποία είναι πιο μεταβολικά ενεργή, ενδεχομένως καίγοντας επιπλέον θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και συμβάλλοντας σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό.

Η προώθηση μιας βέλτιστης σωματικής σύνθεσης με ισορροπημένα επίπεδα γλυκόζης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου άλλων προφλεγμονωδών μεταβολικών παθήσεων, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο προδιαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο και η παχυσαρκία.

Συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανά άτομο, από το κατώτερο όριο των 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους έως και 2 γραμμάρια ανά κιλό. Παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, η ηλικία και οι στόχοι υγείας βοηθούν στον προσδιορισμό των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη.

Αθλητές: Οι αθλητές που αγωνίζονται μπορούν να επωφεληθούν από υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης έως και σχεδόν 2 γραμμάρια ανά κιλό.

Άτομα που κάνουν καθιστική ζωή: Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή χρειάζονται πρόσληψη πρωτεΐνης στο κατώτερο όριο του εύρους, σχεδόν 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ηλικιωμένοι: Μελέτες υποδηλώνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό της σαρκοπενίας ή της μυϊκής απώλειας με την ηλικία, επομένως οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης τους είναι επαρκής.

Η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει οφέλη όπως:

Βελτιστοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και των μεταβολικών πλεονεκτημάτων της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Διατήρηση επαρκούς παροχής αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, τη σηματοδότηση των νευροδιαβιβαστών, τη σύνθεση ορμονών και τον έλεγχο της πείνας.

Βασικά στοιχεία πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες είναι σύνθετα μόρια, που αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία ονομάζονται δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Υπάρχουν συνολικά 20 αμινοξέα. Έντεκα αμινοξέα είναι μη απαραίτητα, καθώς μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό. Ωστόσο, τα άλλα 9 είναι απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Οι διαιτητικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να είναι είτε ζωικές είτε φυτικές.

Συνήθεις πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν:

• Κρέας
• Πουλερικά
• Ψάρια και θαλασσινά
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά

Συνήθεις πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν:

• Όσπρια
• Τόφου
• Τέμπε
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Δημητριακά

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & κρητική γραβιέρα Light, καρότο, μαρούλι, λάχανο, αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ:  Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- σπανάκι- καρότο-άνηθο & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & κρητική γραβιέρα light

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 κάστανα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο & ½ αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 παξιμάδια κρίθινα & κρητική γραβιέρα light & 1 φυσικό χυμό πορτοκάλι

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, γιαούρτι με κανέλα)

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 κ.γ. μέλι με ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι χυμό κεφίρ, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (1 αυγό, μανιτάρια, τυρί) & σαλάτα λάχανο- καρότο & ½ αβοκάντο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & μέταλλα & κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- σπανάκι – καρότο & αβοκάντο