Δίαιτα: Διατροφικό πλάνο με πρεβιοτικά ιδανική για τις διακοπές

Λίγο πριν φύγεις για διακοπές η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη προτείνει το κατάλληλο διατροφικό πλάνο με πρεβιοτικά. Γιατί όμως αναρωτιέσαι; Τα πρεβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αλλάζοντας την αντίδραση του εγκεφάλου στις τροφές

Τα πρεβιοτικά, τα οποία βρίσκονται φυσικά σε φυτικές τροφές, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καλλιέργεια ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου ς. Νέα έρευνα υποδηλώνει ότι ένα πρεβιοτικό σχήμα υψηλής δόσης θα μπορούσε να οδηγήσει σε μειωμένες εγκεφαλικές αντιδράσεις σε τροφές πλούσιες σε θερμίδες. Αυτό θα μπορούσε να ανοίξει δρόμους για λιγότερο επεμβατικές στρατηγικές για την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας.

Μια νέα μελέτη ρίχνει φως στην πιθανή σχέση μεταξύ των πρεβιοτικών και της λειτουργίας του εγκεφάλου στο πλαίσιο της παχυσαρκίας.

Σύμφωνα με τη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Gut, η κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων πρεβιοτικών στη διατροφή κάποιου σχετίζεται με μείωση της απόκρισης του εγκεφάλου σε τροφικά ερεθίσματα υψηλής θερμιδικής αξίας που σχετίζονται με την ανταμοιβή. Αυτά τα ευρήματα μπορεί να υποδηλώνουν μια πιθανή σύνδεση μεταξύ της υγείας του εντέρου και του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλος λαμβάνει αποφάσεις σχετικά με τα τρόφιμα.

Ενίσχυση της επικοινωνίας εντέρου-εγκεφάλου με πρεβιοτικά

Η μελέτη επικεντρώθηκε σε νέους έως μεσήλικες ενήλικες που ήταν υπέρβαροι και ακολουθούσαν μια τυπική δυτική διατροφή. Στους 59 συμμετέχοντες δόθηκαν 30 γραμμάρια ινουλίνης, ενός πρεβιοτικού που βρίσκεται στη ρίζα του κιχωρίου, κάθε μέρα για δύο εβδομάδες.

Κατά τη διάρκεια των μαγνητικών τομογραφιών, οι ερευνητές έδειξαν στους συμμετέχοντες εικόνες φαγητού και τους ρώτησαν για το επίπεδο επιθυμίας τους να φάνε αυτά τα πιάτα. Μετά τη συνεδρία μαγνητικής τομογραφίας, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες το πιάτο που επιθυμούσαν περισσότερο και τους ζήτησαν να το φάνε.

Οι ερευνητές πραγματοποίησαν μαγνητικές τομογραφίες τέσσερις φορές: πρώτα πριν από την έναρξη της πρεβιοτικής θεραπείας, στη συνέχεια μετά την πρόσληψη πρεβιοτικών, ακολουθούμενη από μια ακόμη σάρωση πριν και μετά από μια φάση εικονικού φαρμάκου. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης εικονικού φαρμάκου, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες μια ουσία με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χωρίς πρεβιοτικά.

Όταν οι συμμετέχοντες αξιολόγησαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου τους έδειξαν μειωμένη δραστηριότητα μετά την κατανάλωση των πρεβιοτικών ινών. Αυτή η αλλαγή στην εγκεφαλική απόκριση συνοδεύτηκε από μια μετατόπιση στους τύπους βακτηρίων που υπάρχουν στο έντερο.

Τι είναι τα πρεβιοτικά;

Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτες ίνες ή ενώσεις που βρίσκονται σε φυτικές τροφές και θρέφουν και διεγείρουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος, τη συνολική ευεξία, την ανοσολογική λειτουργία και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Αυτές οι άπεπτες ίνες μπορούν να βρεθούν σε τροφές όπως κρεμμύδια, πράσα, αγκινάρες, σιτάρι, μπανάνες και είναι ιδιαίτερα άφθονες στη ρίζα του κιχωρίου. Ενισχύουν την ευεξία του εντέρου διεγείροντας την ανάπτυξη και τη λειτουργία των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.

Πώς τα πρεβιοτικά μπορούν να επηρεάσουν τις αποφάσεις μας σχετικά με τα τρόφιμα

Μία μελέτη παρουσιάζει πειστικά προκαταρκτικά στοιχεία σχετικά με την επίδραση των πρεβιοτικών θρεπτικών συστατικών στη λήψη αποφάσεων που σχετίζονται με τα τρόφιμα, ρίχνοντας φως στην ισχυρή σχέση μικροβιώματος-εντέρου-εγκεφάλου. Η πρόσληψη υψηλής δόσης πρεβιοτικών ινών διαπιστώθηκε ότι μειώνει την απόκριση του εγκεφάλου σε ερεθίσματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υποδεικνύοντας μια πιθανή οδό για τη διαχείριση του βάρους.

Έχει αποδειχθεί ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη υπερενεργοποιούν τις περιοχές ανταμοιβής του εγκεφάλου, διεγείροντας την επιθυμία για τέτοια τρόφιμα και προωθώντας την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους και ενδεχομένως να συμβάλει στην εμφάνιση παχυσαρκίας και σχετικών επιπλοκών υγείας, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Ταυτόχρονα μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά μπορούν να αλλάξουν τις λιγούρες, τον μεταβολισμό και την ψυχική ευεξία.

Η επίδραση των βακτηρίων του εντέρου στην απόκριση υψηλών θερμίδων του εγκεφάλου

Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, που ελήφθησαν μέσω προηγμένης απεικόνισης εγκεφάλου, εξετάζοντας τα βακτήρια του εντέρου, δείχνουν ότι οι αλλαγές στα μικρόβια του εντέρου μπορεί να ευθύνονται για τις διαφορές στον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιδρά στις εικόνες τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας.

Οι ερευνητές τονίζουν την ανάγκη για περαιτέρω έρευνα, ώστε να διερευνηθεί εάν οι θεραπείες που στοχεύουν στο μικροβίωμα θα μπορούσαν να προσφέρουν λιγότερο επεμβατικές μεθόδους για την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας. Κατανοώντας πώς αλληλεπιδρούν το μικροβίωμα, το έντερο και ο εγκέφαλος, μπορεί να είναι δυνατό να επινοηθούν νέες προσεγγίσεις που ενθαρρύνουν πιο υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές. Η καταστολή αυτής της υπερενεργοποίησης από τις πρεβιοτικές ίνες, όπως υποδηλώνει η μελέτη, ανοίγει συναρπαστικούς δρόμους για μελλοντική έρευνα και πιθανές θεραπευτικές στρατηγικές για τη διαχείριση του βάρους.

Αίσθηση κορεσμού με φυτικές ίνες

Αυτές οι αλλαγές συνοδεύτηκαν από σημαντικές μεταβολές στο μικροβίωμα του εντέρου, ιδιαίτερα από αύξηση των βακτηρίων που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, γνωστά για τις ευεργετικές τους επιδράσεις στην υγεία.

Έχουν επίσης παρατηρηθεί αιτιώδεις σχέσεις μεταξύ των διαιτών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και της χαμηλότερης θερμιδικής πρόσληψης, επομένως αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι μέρος της συλλογιστικής για αυτό οφείλεται σε αλλαγές στην ενεργοποίηση του εγκεφάλου, κάτι που είναι ένα συναρπαστικό εύρημα, καθώς η προηγούμενη γνώση επικεντρώθηκε στην ιδέα ότι οι φυτικές ίνες μας κρατούν χορτάτους αποκλειστικά μετριάζοντας τα σήματα της γκρελίνης (ορμόνης της πείνας).

Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα ινουλίνης για απώλεια βάρους;

Για άτομα που επιθυμούν να κάνουν αλλαγές με βάση αυτήν τη μελέτη, η λήψη σκόνης με βάση την ινουλίνη είναι κάτι για το οποίο θα μπορούσαν να συζητήσουν με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο τους, καθώς επίσης να τρώνε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και να εστιάζουν σε εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά που παράγουν λιπαρά οξέα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως μπανάνες, σπαράγγια, προϊόντα σιταριού, σκόρδο, πράσα.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 νεκταρίνι  & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κινόα με ρόκα, ντομάτινια, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα 

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο ψητό & 2 παξιμάδια χαρουπιού & σαλάτα χόρτα

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές  στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 3 βερίκοκα & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2  βερίκοκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πρασόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. Κεφίρ & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες καρπούζι & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & 1 μπανάνα 

ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 σύκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 ροδάκινο & 1κ.σ. σπόροι chia

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές  στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα πεπόνι & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαρίδες ψητές, καστανό ρύζι ή πλιγούρι, σαλάτα εποχής & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα 

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ροδάκινο &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & ψητά πιπεριές, ψητή γλυκοπατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 2 αποξηραμένα βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & κεράσια & 1κ.σ.σπόροι chia