Το σώμα σας καταναλώνει ό,τι του δίνετε. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την περισσότερη ενέργεια από το φαγητό σας είναι να βεβαιωθείτε ότι δίνετε στον εαυτό σας την καλύτερη δυνατή τροφή.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου αποκαλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις αλλά και το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.
Ορισμένες διατροφικές συνήθειες μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην κόπωση. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε νωθρότητα μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργειά του για να χωνέψει το μεγάλο γεύμα αντί να τροφοδοτήσει το υπόλοιπο σώμα σας. Σκεφτείτε να τρώτε πολλά μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάνετε μια σύντομη βόλτα μετά το φαγητό για να βοηθήσετε στην πέψη και να αποτρέψετε την νωθρότητα.
- Μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Η επιλογή μη επεξεργασμένων τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας περιέχουν συστατικά όπως συντηρητικά, πρόσθετα, νάτριο, trans λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά δίνουν στο σώμα σας λιγότερα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται για να λειτουργεί αποτελεσματικά. Τα συστατικά στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να προκαλέσουν περισσότερη φλεγμονή, η οποία μπορεί τελικά να οδηγήσει σε παθήσεις. Σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα συσκευασμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα γλυκά, τα συσκευασμένα γεύματα και τα προμαγειρεμένα κρέατα με μη επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα, όπως:
- φρούτα και λαχανικά
- άπαχες πρωτεΐνες
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
- όσπρια και φασόλια
- ξηρούς καρπούς και σπόρους
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της κόπωσης και στη βελτίωση της σωματικής λειτουργίας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν επίσης το σώμα σας να λειτουργεί σε μέγιστη απόδοση, γεγονός που βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης.
Σκεφτείτε να τρώτε φρούτα και λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή, όπως εποχιακά ή κατεψυγμένα. Παρά τους ισχυρισμούς ορισμένων ότι τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά δεν είναι τόσο θρεπτικά όσο τα φρέσκα, η έρευνα δείχνει ότι είναι βολικά, οικονομικά και εξαιρετικά θρεπτικά.
- Μη καφεϊνούχα ποτά
Η καφεΐνη είναι εντάξει με μέτρο. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει βραχυπρόθεσμη ώθηση και οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση χρόνιων παθήσεων. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή κόπωση, πονοκεφάλους και προβλήματα ύπνου.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να διατηρείτε την πρόσληψη καφεΐνης κάτω από 100 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως, που ισοδυναμεί με δύο φλιτζάνια καφέ των 250ml. Το πόσιμο νερό, ο μαύρος καφές χωρίς καφεΐνη και το τσάι χωρίς ζάχαρη μπορεί να είναι οι καλύτερες επιλογές για την πρόληψη της κόπωσης.
- Άπαχες πρωτεΐνες
Οι άπαχες πρωτεΐνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κόπωσης με:
- διατήρηση της μυϊκής μάζας
- μείωση της συστηματικής φλεγμονής
- επιβράδυνση της πέψης
- μείωση της όρεξης
- πρόληψη των απότομων αυξομειώσεων της γλυκόζης
Συνιστάται στους ενήλικες άνδρες να καταναλώνουν τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως και στις ενήλικες γυναίκες 46 γραμμάρια. Μερικές άπαχες πρωτεΐνες που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ζωικές πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, αυγά, γαλοπούλα και λιπαρά ψάρια
- φυτικές πρωτεΐνες, όπως όσπρια, τόφου και προϊόντα σόγιας
- Ολικής άλεσης και σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές ολικής αλέσεως και σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς είναι γεμάτες με ωφέλιμες φυτικές ίνες και χωνεύονται αργά από τον οργανισμό, παρέχοντας ενέργεια μακράς διαρκείας.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, χωνεύονται γρήγορα και μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη ενεργειακή πτώση. Σκεφτείτε να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί, ζυμαρικά, κέικ και σακχαρούχα ποτά.
Η προσοχή σας στο τι έχετε στο πιάτο σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την κόπωση και να έχετε ενέργεια που διαρκεί. Η τακτική άσκηση και ο σωστός ύπνος μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα ενέργειας.
Η ΔΙΑΙΤΑ
1Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο κοτόπουλο, καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα-σπανάκι – κουκουνάρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι & 1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, ντοματίνια, αβοκάντο & 1φλ. Πράσινο τσάι
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σολομό ψητό, Σαλάτα με ρόκα, κινόα, ντοματίνια, Πουρές γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1φλ. Πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη & κανέλα & 1 μήλο
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπαρα δημητριακών ολικής & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κόκκινα φασόλια & τριμμένο καρότο & αβοκάντο & τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – παρμεζάνα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με σιτάρι & βρώμη με 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά), γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & σαλάτα μανιτάρια, ντομάτα, αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί Ζέα
ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.σ.σταφίδες
ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο & κινόα & σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ