Δίαιτα για εσένα που ασκείσαι και θέλεις να αποκτήσεις πιο εύκολα γράμμωση

Η μυϊκή γράμμωση συνδυάζει την κατάλληλη άθληση στο γυμναστήριο με ένα εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα, όπως προτείνει η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη.

Βασικές Αρχές Διατροφής για Γράμμωση

• Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: Άπαχο μοσχάρι, κοτόπουλο (περιέχουν σίδηρο και ψευδάργυρο), τυρί cottage (πηγή καζεΐνης και ασβεστίου), αυγά και ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά.
• Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: Βρώμη και προϊόντα ολικής άλεσης που βοηθούν στον κορεσμό και στην απώλεια λίπους.
• Καλά λιπαρά: Πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά από σολομό, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο, τα οποία υποστηρίζουν τις ορμόνες.
• Συχνότητα γευμάτων: Πρόγραμμα 5 γευμάτων ημερησίως (πρωινό, ενδιάμεσο, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό) για συνεχή τροφοδοσία των μυών.

 Ο ρόλος του νερού στη γράμμωση & το γυμναστήριο

• Ενεργοποίηση Μεταβολισμού: Η συστηματική κατανάλωση νερού αυξάνει τη θερμογένεση, βοηθώντας τον οργανισμό να καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση.
• Έλεγχος της Πείνας: Πολλές φορές το αίσθημα της πείνας ή της λιγούρας είναι στην πραγματικότητα ένδειξη αφυδάτωσης. Ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από το φαγητό βοηθά στον περιορισμό των περιττών θερμίδων.
• Μυϊκή Απόδοση: Οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό. Η σωστή ενυδάτωση προλαμβάνει τις κράμπες, μειώνει την κόπωση στο γυμναστήριο και υποστηρίζει την ανάρρωση των μυών.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. σπόρους κολοκύθας, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια με τριμμένο καρότο, αβοκάντο, φρέσκο κρεμμύδι & τκαπνιστό σολομό

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ντοματίνια & ρόκα & αγγούρι & ανθότυρο & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 50γρ.σοκολάτα μαύρη & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 παραδοσιακό γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι & 1κ.γ. σπόρους κολοκύθας

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα κινόα με & ντοματίνια & ρόκα & αγγούρι & τυρί cottage σως αβοκάντο-ελαιόλαδο-λεμόνι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γίγαντες, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 παραδοσιακό γιαούρτι & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα, 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα χόρτα, 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 παρασδοσιακό γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με φασόλια edamame, αβοκάντο, ντοματίνια, ρόκα, ανθότυρο, 1κ.γ. σπόρους κολοκύθας

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακά χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι κεφίρ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σουπιές με σπανάκι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 αυγό βραστό/ποσέ & αβοκάντο & ντοματίνια, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γαλοπούλα ψητή, σαλάτα παντζάρια, 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 αχλάδι & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Πλιγούρι με σαλάτα σπανάκι- μαρούλι-ρόκα & ανθότυρο & μανιτάρια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. σπόρους κολοκύθας, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριζόλα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 3-4 ελιές  & σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2αποξ.δαμάσκηνα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, καρότο, μαϊντανό & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-ρόκα

Photos: iStock