Δίαιτα για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου

Όλοι θα αγαπούσαμε ένα μαγικό χάπι ή φαγητό που κάνει την απώλεια βάρους εύκολη και μόνιμη. Αλλά μέχρι να έρθει κάποιο από τα δύο, η υγιεινή διατροφή εξακολουθεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Το κόλπο είναι να επιλέξετε τροφές που κάνουν τρία πράγματα:

• Να σας κρατάνε χορτάτους
• Δεν θα προκαλέσουν απότομες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματός σας (υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στο αίμα σας αποθηκεύεται ως λίπος)
• Να υποστηρίζουν έναν υγιή μεταβολισμό — το σύστημα του σώματός σας για να μετατρέπει αυτό που τρώτε και πίνετε σε ενέργεια. 

Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου αποκαλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις. 

Είναι σημαντικό να τρώτε

Εάν ο κανόνας της απώλειας βάρους είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε, το να μην τρώτε θα πρέπει να σας κάνει να χάσετε βάρος γρήγορα, σωστά; Ακριβώς το αντίθετο ισχύει. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι με λιγότερο φαγητό, το σώμα περνά σε «λειτουργία πείνας», καίγοντας λιγότερες θερμίδες για εξοικονόμηση ενέργειας. Επίσης, θα έχετε έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να είστε κουρασμένοι. Για να έχετε ενέργεια, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε λιπαρά τρόφιμα με πολλές θερμίδες και ζάχαρη, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Επιλέξτε Τροφές Πλούσιες σε Ιώδιο

Ο θυρεοειδής αδένας παίζει βασικό ρόλο στο να βοηθήσει τον μεταβολισμό σας να κάψει θερμίδες και να ελέγξει την όρεξή σας. Για να κάνει τη δουλειά του, ο θυρεοειδής σας χρειάζεται υγιή επίπεδα ιωδίου. Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ λαμβάνουν όλο το ιώδιο που χρειάζονται μέσω μιας τακτικής διατροφής, αλλά ορισμένα τρόφιμα έχουν περισσότερο ιώδιο από άλλα. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον μερικές από αυτές τις κοινές πηγές:

• Επιτραπέζιο αλάτι
• Κρόκοι αυγών
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Ψάρια όπως ο μπακαλιάρος

Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτό κάνει τον μεταβολισμό σας να δουλεύει πιο σκληρά για να τα αφομοιώσει και σας κρατά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για να αισθάνεστε κορεσμένοι – και τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και έτσι να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, η κατανάλωση ¾ του φλιτζανιού κάθε μέρα με φασόλια ή όσπρια βρέθηκε ότι συμβάλλει σε λίγο περισσότερο από μισό κιλό απώλειας βάρους για περίπου έξι εβδομάδες. Τα φασόλια έχουν επίσης κάτι που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, το οποίο συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά μεταβολισμού του λίπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φακές μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο και να μειώσετε το σωματικό βάρος και τις μετρήσεις της μέσης σας.

Νερό

Το νερό υποστηρίζει τον μεταβολισμό σας με τρόπους που μπορεί να σας εκπλήξουν. Το κόλπο είναι να πίνετε περισσότερο από το συνηθισμένο ή να το πίνετε αντί για ποτά με θερμίδες. Η έρευνα δείχνει ότι το νερό μπορεί:

• Σας βοηθά να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες
• Ενισχύει την καύση θερμίδων εάν είστε παχύσαρκοι
• Βοηθάει το σώμα σας να κάψει λίπος

Θέλετε να αυξήσετε τα οφέλη του νερού για την υγεία; Πιείτε το πολύ κρύο. Το πεπτικό σας σύστημα καίει επιπλέον θερμίδες – περίπου οκτώ – για να το φτάσει σε θερμοκρασία δωματίου. Οκτώ θερμίδες ανά ποτήρι δεν είναι πολλές, αλλά προστίθενται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, και ειδικά σε μια εβδομάδα.

Πάρτε το ασβέστιο σας

Όταν σκέφτεστε τον ρόλο του ασβεστίου, πιθανώς να σας έρχονται στο μυαλό τα δυνατά οστά. Μπορείτε να ευχαριστήσετε τον μεταβολισμό σας για αυτό, καθώς βοηθά το σώμα σας να πάρει ασβέστιο από τις τροφές. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το ασβέστιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά και λίπος, αλλά είναι πολύ νωρίς για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα. Ωστόσο, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με υγιεινές, πλούσιες σε ασβέστιο τροφές στη διατροφή σας. Αυτά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, μπρόκολο και κονσέρβες σαρδέλες ή σολομό, που έχουν μαλακά, βρώσιμα κόκκαλα.

Τρόφιμα ολικής αλέσεως

Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες, είναι αντιφλεγμονώδεις και μπορεί να είναι ευεργετικά για τη διαχείριση του βάρους. Μια μελέτη πρότεινε ότι η αντικατάσταση των δημητριακών ολικής αλέσεως με επεξεργασμένα δημητριακά μπορεί να οδηγήσει σε «μέτρια αύξηση» στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που αντικατέστησαν τα δημητριακά ολικής αλέσεως με τα επεξεργασμένα είχαν επίσης αυξημένη απώλεια θερμίδων κατά την πέψη.

Τζίντζερ

Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να έχει ισχυρή επίδραση στο σωματικό βάρος και το σάκχαρο του αίματος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος τζίντζερ με το πρωινό μείωσε τα αισθήματα πείνας και είχε ισχυρή θερμογόνο δράση (καύση θερμίδων). Μπορείτε να απολαύσετε την πικάντικη γεύση του σε τσάι και ασιατικά πιάτα, όπως stir-fries και σούπες.

Καταναλώστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Το σώμα σας τα αφομοιώνει πιο αργά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας δεν αυξάνεται όταν τα τρώτε. Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλού GI μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσουν τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, ακόμη και ορισμένους καρκίνους. Οι τροφές χαμηλού GI περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά, ρεβίθια, τα περισσότερα φρούτα, φασόλια και δημητριακά πρωινού με πίτουρο.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία προάγουν τον κορεσμό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη μισού αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να βοηθήσει τους υπέρβαρους να νιώθουν πιο ικανοποιημένοι και να μειώσουν την επιθυμία τους να φάνε τις ώρες μετά το γεύμα.

Αυγά

Τα αυγά δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες, αλλά επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και κάποιου υγιούς λίπους, αποτρέπουν την πείνα. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Β, που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν το μεταβολισμό. «Οι βιταμίνες Β βοηθούν στη μετατροπή των τροφών που τρώτε σε ενέργεια, έτσι βοηθούν στην καλύτερη επεξεργασία αυτών των θερμίδων και στη χρήση τους για ενέργεια», λέει ο Moskovitz.

Τέμπε (tempeh) ( Ζυμωμένοι σπόροι σόγιας)

Υψηλό σε πρωτεΐνη και λίπος, το tempeh προάγει τον κορεσμό – ένα αίσθημα πληρότητας. Δεδομένου ότι οι σπόροι σόγιας με τους οποίους παρασκευάζεται είναι ζυμωμένοι, το tempeh περιέχει προβιοτικά, τα οποία μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου και μπορεί να βελτιώσουν την ανοσία. Όταν όλα αυτά λειτουργούν καλά, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη ενέργεια και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Καυτερή πιπεριά

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πικάντικων τροφών όπως οι πιπεριές τσίλι μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η καψαϊκίνη, μια δραστική ένωση που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και μπορεί να παίζει ρόλο στην απώλεια βάρους ως αποτέλεσμα. Οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση χρησιμοποίησαν συμπληρώματα καψαϊκίνης, επομένως δεν μπορεί να υποτεθεί ότι τα τρόφιμα που περιέχουν καψαϊκίνη (τα οποία έχουν μικρότερες ποσότητες της ένωσης από τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα) θα είχαν την ίδια επίδραση στον μεταβολισμό.

Αποφύγετε τα ροφήματα και ποτά με ζάχαρη

Ο προφανής λόγος είναι ότι έχουν πολλές θερμίδες, επηρεάζοντας αρνητικά τον μεταβολισμό και αυξάνοντας τον κίνδυνο σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και  στεφανιαίας νόσου.

Μειώστε το αλκοόλ

Είναι εύκολο να ξεχάσετε τις θερμίδες από το ποτό που πίνετε , ωστόσο αυτές συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση της όρεξης, δεδομένου ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα να ενισχύεται η επιθυμία για φαγητό και γλυκό. Επιπλέον, το αλκοόλ αυξάνει το κοιλιακό λίπος, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό ποσέ, 2 φέτες αβοκάντο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα φιστίκια Αιγίνης & 2 σύκα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές, 1 αυγό βραστό, Σαλάτα ρόκα-καρότο-αβοκάντο-ντοματίνια 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα &  1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό & Σαλάτα ρόκα-καρότο-αβοκάντο-ντοματίνια & 2κ.σ. καλαμπόκι 

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό με πατάτες βραστές και χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, πεπόνι, νεκταρίνι, 1κ.γ. σπόρους chia

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως & τυρί & αβοκάντο & ντοματίνια & αγγούρι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 σύκα & 10 ανάλατα φυστίκια Αιγίνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γεμιστά με πλιγούρι ή καστανό ρύζι & σαλάτα πράσινη & 1 μερίδα τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, πεπόνι, 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα ρόκα, αγγούρι, ντοματίνια – καρότο &  2 φέτες αβοκάντο & παξιμάδι χαρούπι

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι με 1 κ.γλ. μέλι με ταχίνι ολικής & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 φιστίκια Βραζιλίας & 2 σύκα & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα & ψητές πιπεριές & chips γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. λιναρόσπορο, 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί Ζέας, τυρί & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνηθο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 10 ρόγες σταφύλι & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: πέννες ολικής αλέσεως με ντοματίνια, αγγούρι, ανθότυρο & σως αβοκάντο-λεμόνι-ελαιόλαδο 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & κρητική γραβιέρα light & χυμός γκρέιπφρουτ

ΒΡΑΔΥ:  Ομελέτα με μανιτάρια & ανθότυρο & πιπεριές & κολοκύθι και παξιμάδια χαρουπιού

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 σύκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπριάμ με κολοκύθια, πατάτα, γλυκοπατάτα, μελιτζάνες, μανιτάρια, 1 μερίδα τυρί 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο & 2 φέτες αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 2κ.σ. μύρτιλλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα φιστίκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή & σαλάτα με κινόα, ρόκα, ντοματίνια, καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 1 ροδάκινο

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής άλεσης & τυρί & αβοκάντο & ντοματίνια

Photos: iStock