Δίαιτα για το απόλυτο φθινοπωρινό reset – Πώς θα βρεις και πάλι τη φόρμα σου μετά τις διακοπές

Έχεις επιστρέψει από τις διακοπές και παραδοσιακά εκτός από τη θάλασσα και τον ήλιο απόλαυσες όλα τα καλοκαιρινά πιάτα και γλυκά χωρίς τύψεις. Κι έχεις πάρει βάρος δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεσαι. Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αποκαλύπτει το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να επανέλθεις σε φόρμα. Αισθάνεστε ένοχοι λόγω υπερκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια των διακοπών;

Εδώ βρίσκονται απλοί τρόποι για να «νικήσετε» την αύξηση του σωματικού βάρους

Πιείτε νερό. Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα, έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε πεινασμένοι, πηγαίνετε να πιείτε νερό πρώτα. Το να πίνετε νερό βοηθά επίσης στο να αισθάνεστε χορτάτοι. Μερικοί εμπειρογνώμονες προτείνουν να πίνετε νερό (ή παγωμένο τσάι), λίγο πριν το γεύμα σας. Επίσης, συνεχίστε να πίνετε καθώς τρώτε, ώστε να χορτάσετε με μικρότερη ποσότητα φαγητού.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Η εβδομαδιαία συνιστώμενη απώλεια βάρους είναι ½-1 κιλό. Κορυφαία προγράμματα απώλειας βάρους προτείνουν την διακοπή δίαιτας μετά τα πρώτα 5 κιλά και να διατηρήσουν αυτή την απώλεια για περίπου έξι μήνες, προτού προσπαθήσουν να χάσουν παραπάνω.

Μετρήστε έως το 10. Μελέτες δείχνουν ότι ο μέσος όρος λαχτάρας για ένα τρόφιμο διαρκεί μόνο 10 λεπτά περίπου. Έτσι, προτού ενδώσετε στην παρόρμησή σας, ρυθμίστε το ψυχικό σας χρονόμετρο για ένα 10-λεπτο «διάλειμμα». Χρησιμοποιήστε το χρόνο αυτό για να αντιμετωπίσετε (για παράδειγμα) ένα θέμα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας: Eπιλέξετε αυτό που θα σας δώσει μια αίσθηση της ολοκλήρωσης – και αυτό που θα σας κάνει να βρεθείτε έξω από την κουζίνα!

Να τρώτε πιο συχνά. Οι άνθρωποι που έχουν διατηρήσει το βάρος τους, έχουν την τάση να τρώνε κατά μέσο όρο 5 φορές την ημέρα. Ελαφριά, λοιπόν, συχνά γεύματα, ελέγχουν την όρεξή σας, αυξάνουν την ενέργειά σας, βελτιώνουν τη διάθεσή σας και επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας, δεδομένου ότι η διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες!

Κάνετε εβδομαδιαίες αλλαγές. Μην προσπαθήσετε να επανεξετάσετε λεπτομερώς τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν κάνετε πάρα πολλές αλλαγές ταυτόχρονα, πιθανώς να απογοητευτείτε και να «τα παρατήσετε». Αντ ‘αυτού, καλό θα είναι να κάνετε μια αλλαγή κάθε εβδομάδα.

Αφήστε το ένα τρίτο του γεύματος. Όταν τρώτε δείπνο έξω, μειώστε τον πειρασμό να «καθαρίσετε» το πιάτο σας, αφήνοντας στην άκρη το 1/3  του γεύματός σας. Αυτή η απλή τακτική, θα μπορούσε να αφαιρέσει πάνω από 500 θερμίδες την ημέρα.

Να είστε εγκρατείς με το αλκοόλ. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ είναι πηγή θερμίδων. Μια μπύρα 350ml έχει 150 θερμίδες – ένα ποτήρι 100ml, 85 θερμίδες. Μια «μαργαρίτα» φτιάχνει μια μεγαλύτερη θερμιδική «γροθιά». Ακόμα χειρότεροι «παραβάτες» είναι τα κρεμώδη κοκτέιλ, όπως το «Alexander» και «Mudslides» – που ισοδυναμούν με το να τρώτε ένα πλούσιο επιδόρπιο.

Καθίστε και μασήστε αργά. Το να τρώτε με βιασύνη προκαλεί ασυναίσθητο μασούλημα. Αντ ‘αυτού, ετοιμάστε ένα δείπνο στο τραπέζι κάθε φορά που είναι να φάτε. Κάντε μια συνειδητή επιλογή για να καθίσετε και να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Τοποθετώντας μια μερίδα τσιπς στο καλύτερο πιατικό σας, βοηθά στο να εστιάσετε την προσοχή σας εκεί και με αυτό τον τρόπο δεν τρώτε όλο το πακέτο.

Αυξήστε την πρωτεΐνη. Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη παρατείνει την αίσθηση της πληρότητας καλύτερα από ότι κάνουν οι υδατάνθρακες ή τα λίπη. Μελέτες στη Σκωτία, στη Δανία, στη Σουηδία και στην Αγγλία διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πρωινό ή μεσημεριανό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, ήταν λιγότερο πεινασμένοι στο επόμενο γεύμα τους. Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης λίγες περισσότερες θερμίδες για να γίνει η πέψη της.

Η δίαιτα

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 φιστίκια Βραζιλίας  & 2 φέτες πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με πιπεριές, μανιτάρια, κολοκύθι, 1  φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί Ζέας, τυρί, ντοματίνια, αγγούρι & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & καρπούζι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 φλ. Πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια, αγγούρι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & ½ αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 ροδάκινο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & ψητά λαχανικά (κολοκύθι, πιπεριές)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, πεπόνι, βερίκοκο

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί & ντοματίνια, αγγούρι, 2 φέτες αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 σύκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γεμιστές πιπεριές με καστανό ρύζι & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι &  2 παξιμάδια χαρουπιού

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 φέτα καρπούζι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστά κολοκύθια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, πεπόνι, βερίκοκο

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος με παξιμάδι κρίθινο, ανθότυρο, ντομάτα, 5-6 ελιές

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & φιστικοβούτυρο & μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, κολοκύθια, ντοματίνια, τόνο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 φέτα καρπούζι

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, 2 παξιμάδια χαρουπιού, ½ αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα καρπούζι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, πεπόνι, βερίκοκο

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί & ντοματίνια, αγγούρι, 2 φέτες αβοκάντο