Δίαιτα με φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής

Μπορεί η θερμοκρασία να είναι ακόμη υψηλή αλλά τα φρούτα εποχής είναι ήδη διαθέσιμα. Κι αν θέλεις, μετά τις διακοπές, να χάσεις βάρος αν τα προσθέσεις στο διατροφικό σου πλάνο θα δεις άμεσα αποτελέσματα. 

Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αποκαλύπτει στη συνέχεια όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις καθώς και τη δίαιτα. 

Οι  καλύτερες τροφές του φθινοπώρου για απώλεια βάρους. 

Μήλα

Αυτά τα φρούτα, γεμάτα φυτικές ίνες, βρίσκονται τώρα στην καλύτερη εποχή τους και τα θρεπτικά τους συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς να σας κουράσουν. Τα μήλα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία συνδέονται με μικρότερη αύξηση βάρους. Τα μήλα είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να χορτάσετε και μειώνουν τη δυσπεψία, καθώς και να διατηρήσετε την πέψη σας σε καλή λειτουργία.

Αχλάδια

Τα αχλάδια περιέχουν επίσης φλαβονοειδή. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα φλαβονοειδή τείνουν να παρουσιάζουν μικρότερη αύξηση βάρους, σύμφωνα με έρευνα που παρακολούθησε περισσότερους από 124.000 Αμερικανούς άνδρες και γυναίκες. Τα αχλάδια είναι ένα εξαιρετικό εποχιακό σνακ για την ικανοποίηση της λιγούρας για γλυκά, με 6 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μέτρια μερίδα, καλύπτοντας το 24% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.

Γκρέιπφρουτ

Εκτός από την καλή βιταμίνη C, τις φυτικές ίνες, το φολικό οξύ και το κάλιο, το γκρέιπφρουτ περιέχει επίσης το ισχυρό αντιοξειδωτικό λυκοπένιο. Αυτό το φρούτο έχει γλυκόξινη γεύση και είναι περιέχει περίπου 60% νερό καθώς επίσης και φυτικές ίνες (πηκτίνες) που καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα, μειώνουν την απορρόφηση λίπους από τις τροφές και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Να τρώτε άφθονο γκρέιπφρουτ γιατί μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολισμό σας, βοηθώντας το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες με ταχύτερο ρυθμό. Ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας το πρωί ή κατά την  διάρκεια της ημέρας στην δουλειά σας.

Το γκρέιπφρουτ είναι και μια καλή επιλογή σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αν θέλετε να απολαύσετε κάτι γλυκό που εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά υγιεινό.

Ρόδι

Όταν λαχταράτε κάτι γλυκό, ξινό στο ελληνικό γιαούρτι σας ή σε μια σαλάτα, προσθέστε φρέσκους σπόρους ροδιού, περιέχουν ανθοκυανίνη, η οποία συνδέεται επίσης με την απώλεια βάρους.

Τα ρόδια είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών και είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Ένα ποτήρι χυμό ροδιού περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ή ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια.

Κολοκύθα: έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά, και τα δύο αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και σημαντικά μέταλλα όπως κάλιο και μαγνήσιο. Όλα αυτά συντελούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού, τη μείωση της κατακράτησης και της δυσκοιλιότητας, που συχνά «κολάνε τη ζυγαριά».

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και αποτελείται κατά 90% από νερό. Θεωρείται τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε όγκο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μια μεγάλη μερίδα χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το μέγεθος της μερίδας ή τις θερμίδες. Η χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό του μπρόκολου σας βοηθά να παραμένετε χορτάτοι, ενώ παράλληλα υποστηρίζει την απώλεια βάρους.Το μπρόκολο περιέχει επίσης 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι και μόνο 31 θερμίδες.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτά τα φθινοπωρινά λαχανικά βρίσκονται στη λίστα με τις τροφές για απώλεια βάρους επειδή έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ενώ η πρόσληψη όλων των φρούτων και λαχανικών είναι σημαντική, μελέτες συνδέουν την υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη με την ενίσχυση της απώλειας βάρους.

Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι έχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 25 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Έχει εξαιρετικό προφίλ θρεπτικών συστατικών και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες C και K.

Επιπλέον, η κατανάλωση λάχανου μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών, στη βελτίωση της πέψης και στην ανακούφιση από τη φλεγμονή.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & κανέλα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 3 καρύδια  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος –καρότο & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομό ψητό & καστανό ρύζι & σαλάτα με λαχανάκια Βρυξελλών

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη &  1 ποτήρι κεφίρ

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί Ζέας & ντοματίνια

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & cranberrie

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 5-6 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2κ.σ. ρόδι & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- μαϊντανός, Κρητική γραβιέρα light & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο  &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτα & ψητά λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 αχλάδι  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τυρί & τζίντζερ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες με κινόα και βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, κουνουπίδι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά & ανθότυρο & γλυκοπατάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο- αβοκάντο & μαϊντανό & σπόροι chia

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τυρί & τζίντζερ

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, chips γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό-ντοματίνια, ανθότυρο, αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού

Photos: iStock