Όσπρια: Οι μικροί super ήρωες του πιάτου σου! Μπορεί να είναι μικροσκοπικά, αλλά κρύβουν μέσα τους τεράστια διατροφική αξία. Τα όσπρια – οι αποξηραμένοι καρποί των φυτών της οικογένειας leguminosae – είναι οι πιο low-key super foods που αξίζουν μια θέση στο εβδομαδιαίο μενού σου.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Η αγαπημένη μας Γεωργία Καπώλη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, μάς εξηγεί γιατί πρέπει να τα αγαπήσουμε λίγο παραπάνω αυτό το φθινόπωρο και μας προτείνει μια απολαυστική δίαιτα που τα έχει πρωταγωνιστές.
Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χάρη στις φυτικές πρωτεΐνες, στους σύνθετους υδατάνθρακες αλλά και στις φυτικές ίνες που παρέχουν. Συνεπώς, αποτελούν έναν σημαντικό σύμμαχο, ακόμα και στην προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς οδηγούν γρήγορα σε αίσθημα κορεσμού και αποδίδουν άμεσα ενέργεια.
Ωστόσο παρά την υψηλή τους διατροφική αξία, παρατηρείται ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν καταναλώνει τις συνιστώμενες ποσότητες οσπρίων.
Ποιες είναι οι συστάσεις για την πρόσληψη οσπρίων;
3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα!
*1 μερίδα = 1 φλιτζάνι (240 ml) μαγειρεμένα όσπρια (~150-200 γρ) π.χ. φακές, ρεβίθια, φασολάδα, γίγαντες, κουκιά, φάβα ή μαυρομάτικα φασόλια.
Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής, οι αυξημένες ώρες εργασίας και η έλλειψη ελεύθερου χρόνου, αποτελούν τις κύριες αιτίες που τα λαχανικά και τα όσπρια απουσιάζουν από το καθημερινό μας πιάτο.
Πως θα εντάξουμε αυτούς τους διατροφικούς θησαυρούς στο πιάτο μας;
Τα κατεψυγμένα λαχανικά και όσπρια δίνουν τη λύση, καθώς είναι διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή για μαγείρεμα σε όση ποσότητα θέλουμε. Μπορούμε απλά να ανοίξουμε την κατάψυξη, να ρίξουμε απευθείας στην κατσαρόλα τα λαχανικά που επιλέξαμε, στην επιθυμητή ποσότητα και τα υπόλοιπα να τα αποθηκεύσουμε πάλι πίσω στην κατάψυξη. Με αυτό τον τρόπο θα έχουμε στη κατάψυξη πάντα λαχανικά τόσο θρεπτικά & φρέσκα, όσο τη στιγμή που κόπηκαν.
Ξεχνάμε πια το κόψιμο & το πλύσιμο των λαχανικών αλλά και την προετοιμασία των οσπρίων. Βέβαια, μαζί ξεχνάμε και τις δικαιολογίες και εντάσσουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο αυτές τις πολύτιμες ομάδες τροφίμων, εύκολα και γρήγορα. Ωστόσο, όπως σημειώνει η διαιτολόγος, αν και πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη αυτή δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμη από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό συστήνεται ο συνδυασμός τους με δημητριακά (ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, κτλ) ο οποίος θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος! Σκεφτείτε το πατροπαράδοτο φακόρυζο!
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο, πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα & Κρητική γραβιέρα light & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα φακόρυζο & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνιθο-ντοματίνια & αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κοτόσουπα με λαχανικά και πατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, πάστα ελιάς & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ρεβίθια & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιταρόσουπα & Κρητική γραβιέρα light & κρουτόν ολικής άλωσεως
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Γιουβαρλάκια σούπα & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι, καρότο, ντοματίνια, αβοκάντο, μανιτάρια.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 11 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & πράσινη σαλάτα ρόκα, σπανάκι, καρότο, ντοματίνια & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ψητά μανιτάρια με πράσινη σαλάτα & ανθότυρο & ½ αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού
Photos: iStock
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ