Δίαιτα Mind: Το διατροφικό πλάνο που βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Τον τελευταίο καιρό όλοι μιλούν για την δίαιτα MIND και σήμερα η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη εξηγεί τι ακριβώς είναι ενώ προτείνει και το αντίστοιχο διατροφικό πλάνο. 

Τι είναι η δίαιτα MIND

Η δίαιτα MIND στοχεύει στη μείωση της άνοιας και της επιδείνωσης της υγείας του εγκεφάλου που συμβαίνει συχνά καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν. Συνδυάζει πτυχές δύο πολύ δημοφιλών διαιτών, της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Πολλοί ειδικοί θεωρούν αυτές τις δίαιτες ως δύο από τις πιο υγιεινές δίαιτες. Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και πολλών άλλων ασθενειών. Οι ερευνητές ήθελαν να δημιουργήσουν μια δίαιτα ειδικά για να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην πρόληψη της άνοιας. Για να το κάνουν αυτό, συνδύασαν τρόφιμα και από τις δύο δίαιτες που είχαν αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, η μεσογειακή δίαιτα και η δίαιτα DASH συνιστούν και οι δύο την κατανάλωση πολλών φρούτων. Η πρόσληψη φρούτων έχει συνδεθεί με βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά τα μούρα, ειδικότερα, υποστηρίζονται από τα ισχυρότερα στοιχεία.

 

 Τροφές που μπορείτε να φάτε στη δίαιτα MIND

Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά: Στοχεύστε σε έξι ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει λάχανο, σπανάκι, μαγειρεμένα χόρτα και σαλάτες.

Όλα τα άλλα λαχανικά: Προσπαθήστε να τρώτε ένα άλλο λαχανικό εκτός από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μη αμυλούχα λαχανικά επειδή παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά για χαμηλό αριθμό θερμίδων.

Μούρα: Τρώτε μούρα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μούρα όπως φράουλες, μύρτιλλα, σμέουρα και βατόμουρα έχουν όλα αντιοξειδωτικά οφέλη.

Ξηροί καρποί: Προσπαθήστε να λαμβάνετε πέντε ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών κάθε εβδομάδα. Οι δημιουργοί της δίαιτας MIND δεν καθορίζουν τι είδους ξηρούς καρπούς να καταναλώνετε, αλλά είναι πιθανώς καλύτερο να ποικίλλετε τον τύπο των ξηρών καρπών που τρώτε για να αποκτήσετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως κύριο μαγειρικό λάδι.

Τρόφιμα ολικής αλέσεως: Στοχεύστε σε τουλάχιστον τρεις μερίδες ημερησίως. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί 100% ολικής αλέσεως.

Ψάρια: Τρώτε ψάρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να επιλέγετε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, πέστροφα, τόνο και σκουμπρί για τις υψηλές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν.Όσπρια: Συμπεριλάβετε όσπρια σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα την εβδομάδα.

Πουλερικά: Προσπαθήστε να τρώτε κοτόπουλο ή γαλοπούλα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.  

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα MINDΗ δίαιτα MIND συνιστά περιορισμό των ακόλουθων πέντε τροφών

Βούτυρο: Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο από 1 κουταλιά της σούπας (περίπου 14 γραμμάρια) ημερησίως. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ως κύριο μαγειρικό λίπος και βότανα.

Τυρί: Η δίαιτα MIND συνιστά να τρώτε τυρί λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.Κόκκινο κρέας: Στοχεύστε σε λιγότερες από τρεις μερίδες την εβδομάδα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όλο το βοδινό, χοιρινό, αρνί και προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά τα κρέατα.Τηγανητά: Η δίαιτα MIND αποθαρρύνει έντονα τα τηγανητά τρόφιμα, ειδικά αυτά που προέρχονται από εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Περιορίστε την κατανάλωσή σας σε λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Ζύμες και γλυκά: Αυτό περιλαμβάνει τα περισσότερα από τα επεξεργασμένα σνακ και επιδόρπια που μπορεί να σκεφτείτε – παγωτό, brownies, κέικ σνακ, ντόνατς, καραμέλες και άλλα. Προσπαθήστε να τα περιορίσετε σε όχι περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα.Οι ερευνητές ενθαρρύνουν τον περιορισμό της κατανάλωσης αυτών των τροφών επειδή περιέχουν κορεσμένα και trans λιπαρά. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα trans λιπαρά σχετίζονται με διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ακόμη και της νόσου Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, οι επιπτώσεις των κορεσμένων λιπαρών στην υγεία συζητούνται ευρέως στον κόσμο της διατροφής. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια (η κύρια πηγή trans λιπαρών στα τρόφιμα) έχουν απαγορευτεί από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) από το 2020.  

Η δίαιτα MIND μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή

Oι επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορεί να λειτουργήσει μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό συχνά προκαλεί βλάβη στα κύτταρα. Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευάλωτος σε αυτό το είδος βλάβης. Η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του σώματός σας σε τραυματισμούς και μολύνσεις. Αλλά αν δεν ρυθμίζεται σωστά, η φλεγμονή μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής και να συμβάλλει σε πολλές χρόνιες ασθένειες. Μαζί, το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή μπορεί να είναι αρκετά επιζήμια για τον εγκέφαλό σας. Τα τελευταία χρόνια, έχουν βρεθεί στο επίκεντρο ορισμένων παρεμβάσεων για την πρόληψη και τη θεραπεία της νόσου Αλτσχάιμερ. Η τήρηση της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες και φλεγμονής. Επειδή η δίαιτα MIND είναι ένας συνδυασμός αυτών των δύο διαιτών, τα τρόφιμα που αποτελούν τη δίαιτα MIND πιθανότατα έχουν επίσης αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις.  

 Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φιστίκια Βραζιλίας  & 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια & σαλάτα μαρούλι, ντοματίνια, καρότο, ½ αβοκάντο, αυγό βραστό

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. μούρα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά & γλυκοπατάτα

 

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie Με φυτικό γάλα, μούρα, 10 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνηθο & 3 καρύδια

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. κράνμπερι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, Σαλάτα βραστά παντζάρια & 6 ελιές & πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως, τυρί, ντοματίνια, 2 φέτες αβοκάντο

& σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο-καρότο

 

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ. γλ. μέλι & 1κ.γ. ταχίνι ολικής  & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 10 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες α λά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: : Smoothie Με φυτικό γάλα, μούρα, 10 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & γλυκοπατάτα & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο &  ½ αβοκάντο

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο ψητό με κινόα & ψητά λαχανικά 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & αβοκάντο & σαλάτα εποχής & παξιμάδι κρίθινο ολικής αλέσεως

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ. γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με ανθότυρο, ντοματίνια, καρότο, μανιτάρια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & 2κ.σ. σμέουρα

ΒΡΑΔΥ: Γαρίδες ψητές ή βραστές & 1 μερίδα ρόκα-καρότο-αβοκάντο & καλαμπόκι

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 φρυγανιές & ολικής αλέσεως & αυγό βραστό, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές  

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 4 φράουλες & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως, τυρί, ντοματίνια, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο-καρότο