Δίαιτα που βασίζεται στην Μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή Διατροφή δεν είναι απλώς ένα διατροφικό πλάνο. Είναι μια φιλοσοφία ζωής, ένας τρόπος να τρέφουμε το σώμα μας με αγνά υλικά και να απολαμβάνουμε το φαγητό με μέτρο, ισορροπία και… αγάπη. Με ρίζες στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες της Ελλάδας, της Ιταλίας και άλλων χωρών της Μεσογείου, αποτελεί ένα από τα πιο μελετημένα και συνιστώμενα πρότυπα διατροφής παγκοσμίως.

Η αγαπημένη μας Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αποκαλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις και σου προτείνει μια δίαιτα που στηρίζεται στη Μεσογειακή διατροφή. 

Η «Μεσογειακή Δίαιτα-Διατροφή» χαρακτηρίζεται από χαμηλή κατανάλωση τροφίμων με κορεσμένα «λιπαρά» (γλυκά, σφολιάτες, chips, κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, πρόχειρο φαγητό) και αντίθετα από υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών και υδατανθράκων, που βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά και στα προϊόντα τους ολικής αλέσεως (δημητριακά, όσπρια, ψωμί , ρύζι, ζυμαρικά), στα φρούτα , στα λαχανικά και στα όσπρια.

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να περιγραφεί με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Φρούτα, λαχανικά: Είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και μηδενικής περιεκτικότητας σε λίπος, ενώ όντας πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (κυρίως τυρί και γιαούρτι) (2 μερίδες καθημερινά): Είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, που έχουν συνδεθεί με την  αύξηση της αποθήκευσης λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Συνεπώς, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, η συγκέντρωσή του στο αίμα είναι επίσης υψηλή. Στην περίπτωση αυτή φαίνεται ότι αυξάνεται η λιπόλυση και με αυτό τον τρόπο επιταχύνεται η απώλεια βάρους και λιπώδους ιστού.
• Ψάρια (2-3 φορές εβδομαδιαία): Είναι καλή πηγή καλών λιπαρών οξέων όπως ω-3 λιπαρά. Χρειαζόμαστε καθημερινά καλά λιπαρά οξέα στη διατροφή μας. Η κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων βοηθούν να χάσετε βάρος. Τα ωμέγα 3 εισχωρούν στα κύτταρα και επικοινωνούν με το DNA ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που βοηθούν να κάψετε περισσότερο λίπος.
• Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες (κατανάλωση 1 φορά το μήνα): Περιέχει κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη ανήκουν στην κατηγορία λιπών τα οποία πρέπει αποφεύγετε η κατανάλωσή τους, διότι και παχαίνουν αλλά και δημιουργούν σοβαρά προβλήματα υγείας.
• Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (2κ.σ. καθημερινά): βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E) που σχετίζονται με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, του μεταβολισμού, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και την υγείας της επιδερμίδας. Επιπλέον, τα άτομα που καταναλώνουν ελαιόλαδου αισθάνονται γρηγορότερα κορεσμό και δεν πεινάνε. 

Η εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής σε συνδυασμό με τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες μπορούν να προσφέρουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός και προάγουν την υγεία, την ευεξία και τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους.

Έτσι καλό είναι να μην ξεχνάτε να:

• Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, γάλα κτλ)
• Καταναλώνετε καθημερινά 5-7 μερίδες εποχιακών φρούτων και λαχανικών.
• Ξεκινάτε τη μέρα σας με πρωινό. Μετά τις ώρες του νυχτερινού ύπνου, παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα, αποτρέποντας σας από τα μετέπειτα “τσιμπολογήματα”.
• Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Προτιμήστε κρασί.
• Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι ζωικών λιπών (βούτυρο). Το ελαιόλαδο προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς επίσης με αντιοξειδωτικές βιταμίνες κατά της γήρανσης! Προσθέστε το στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα με μέτρο.
• Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τσιπς, πίτσες, fast food, λιπαρά κρέατα).
• Προτιμάτε άπαχα κρέατα και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.
• Αν καταναλώσετε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προσπαθήστε ταυτόχρονα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πράσινης σαλάτας ή χορταρικών.
• Ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα.
• Προσπαθήστε καθημερινά να έχετε 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας.
• Τρόφιμα με ελάχιστη θερμιδική αξία, τα οποία μπορείτε άφοβα να καταναλώνετε είναι τα ακόλουθα: αγγούρι, άνηθος, γαρίφαλο, δυόσμος, κανέλλα, κάρυ, κάπαρη, λεμόνι, λάχανο, μαρούλι, μουστάρδα, μαϊντανός, ξύδι, πίκλες, ρόκα, σπανάκι, σκόρδα, φασκόμηλο/ χαμομήλι κτλ.

Η ΔΙΑΙΤΑ 

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. σταφίδες, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & τυρί ή γιαούρτι

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 μανταρίνια & 10 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Σούπα με γλυκοπατάτα, λάχανο, καρότα, σέλινο, κρεμμύδι, κίτρινη κολοκύθα & τυρί ή γιαούρτι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & χυμό γκρέιπφρουτ &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σούπα με ρεβίθια και λαχανικά, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.σ.ρόδι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα λάχανο-καρότο, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 2 φιστίκια Βραζιλίας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σπανακόρυζο & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα με τυρί ή γιαούρτι

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί Ζέας & τυρί, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλλα, 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα με λαχανικά & καστανό ρύζι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μαρούλι-καρότο-μαϊντανός – αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & τυρί

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι