Δίαιτα στο νησί; Αυτό το πρόγραμμα θες να ακολουθήσεις για να μην “γκρεμίσεις” όσα έχτιζες, αλλά και για να μην στερηθείς

Ήρθε επιτέλους η ώρα που περίμενες όλη την χρονιά. Διακοπές. Αυτή η τόσο μαγική λέξη. Ετοίμασες βαλίτσα και σε λίγο θα κολυμπάς στα καταγάλανα νερά κάποιου ελληνικού νησιού. Όσο ωραία και να είναι τα νησιά βέβαια, κρύβους και κάποιες παγίδες, διατροφικές παγίδες για την ακρίβεια. Όλο τον πριγούμενο καιρό “έχτιζες” το κορμί που θα άπλωνες στην ξαπλώστρα, είναι κρίμα να το χαλάσεις τώρα. Βέβαια, όπως είπαμε και πριν πας διακοπές, δεν θα είσαι με τον θερμοδομετρητή στο χέρι, απλά θα κάνεις πιο έξυπνες επιλογές. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc, Γεωργία Καπώλη, σου λέει στο παρακάτω άρθρο τι ακριβώς πρέπει να κάνεις, ώστε να απολάυσεις τις διακοπές σου, χωρίς όμως να νιώθεις τύψεις, όταν γυρίσεις στην πόλη.

Οι ατελείωτες ώρες στην παραλία χωρίς φαγητό, τα πολλά παγωτά, τα μεζεδοπωλεία και ταβερνάκια αργά το απόγευμα, τα cocktails και τα σφηνάκια το βράδυ, η μειωμένη κατανάλωση νερού, είναι κάποια από τα βασικά διατροφικά λάθη που γίνονται στις διακοπές και καταλήγουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Προκειμένου, αν όχι να χάσουμε βάρος αλλά να διατηρήσουμε σταθερά τα κιλά μας είναι σημαντικό να:

Ξεκινάμε τη μέρα μας πάντα με ένα καλό πρωινό: φαίνεται μέσα από μελέτες ότι άτομα τα οποία καταναλώνουν συστηματικά πρωινό τείνουν να διατηρούν καλύτερο σωματικό βάρος, αφού περιορίζονται τα τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα.

Πρωινό: καλές επιλογές για το πρωινό μας γεύμα αποτελούν τα:

1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & δημητριακά ολικής άλεσης & κανέλα & 1 φρούτο

1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών ή χυμό & ψωμί πολύσπορο με μαλακή μαργαρίνη & μέλι ή μαρμελάδα

1 ποτήρι χυμός & τοστ με ψωμί πολύσπορο, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα

Μικρά γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας: μπορούμε να ελέγξουμε και να περιορίσουμε την πείνα μας την ώρα του κυρίου γεύματος αποφεύγοντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής! Σνακ: είναι καλό, ακόμα και στις διακοπές να οργανώνουμε τη διατροφή μας και να καταφεύγουμε σε πιο «υγιεινές» επιλογές για τα σνακ μας. Τέτοιες είναι τα:

• φρούτα
• γιαούρτια
• ανάλατοι ξηροί καρποί
• ζελέ χωρίς ζάχαρη
• μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• ρυζογκοφρέτες ή cream crackers σίκαλης

Ακόμα και αν χρειαστεί να καταφύγουμε στο φούρνο για να επιλέξουμε κάποιο σνακ υπάρχουν επιλογές που δε θα μας επιβαρύνουν:

• κουλούρι Θες/κης
• κριτσίνια
• σταφιδόψωμο
• σάντουιτς με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά
• σπανακόπιτα με χωριάτικο φύλλο

Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, πρέπει να φροντίζεις να πίνεις! Είναι σημαντικό να διατηρούμαστε καλά ενυδατωμένοι, αφού η έκθεση στον ήλιο και η έντονη εφίδρωση μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση του σώματος και του οργανισμού. Να έχεις πάντα κοντά σου μπουκαλάκια με νερό, καθώς και ποικιλία ροφημάτων και τροφίμων που μπορούν να σε ενυδατώσουν… απολαυστικά! Ροφήματα όπως γάλα, χυμοί, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή καφές, καθώς και ορισμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι, περιέχουν πολύ νερό και συμβάλλουν σημαντικά στην ενυδάτωσή σου!

Κολυμπήστε, κάντε ποδήλατο και περπατήστε: Aν δυσκολεύεστε πολύ να περιορίσετε τις θερμίδες που παίρνετε, τότε η εναλλακτική πρόταση είναι να φροντίζετε να τις καίτε. Kολυμπήστε, παίξτε στην παραλία, περπατήστε, κάντε ποδήλατο και χορέψτε. Όλες αυτές είναι δραστηριότητες που θα σας διασκεδάσουν, θα σας γυμνάσουν και θα κάνουν το μεταβολισμό σας να δουλέψει γρηγορότερα. Ένας άνθρωπος βάρους περίπου 75 κιλών περπατώντας για μισή ώρα καίει περίπου 150 θερμίδες, κάνοντας ποδήλατο 190 και κολυμπώντας περί τις 290.

Απολαύστε τα παγωτά χωρίς τύψεις: Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση της ‘γραμμής’ τους, καθώς παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με όλες τις υπόλοιπες διαθέσιμες γεύσεις παγωτού. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, τα διαιτητικά παγωτά ή τύπου 0% καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στα ψυγεία των καταστημάτων. Περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ ασπαρτάμη, σορβιτόλη ή μαλτοδεξτρόζη) αντί για ζάχαρη και μικρή ή μηδενική (τύπου 0% + 0%) ποσότητα λίπους, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα αγαπητά σε άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα. Μπορείτε να το καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε συστηματικά τη διατροφή σας.

​Και με το αλκοόλ τι γίνεται; Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού και η αυξημένη εφίδρωση συνιστά τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με δεδομένη την προκαλούμενη αυξημένη διούρηση και αφυδάτωση του οργανισμού. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα βαριά ποτά και τα κοκτέιλ τα οποία έχουν πολλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Αντίθετα, πρωταγωνιστής στις εξορμήσεις τόσο στην παραλία όσο και στις ζεστές νύχτες του καλοκαιριού είναι ένα ποτήρι παγωμένη μπύρα!!! Συγκεκριμένα, η μπύρα είναι μία πολύ καλή εναλλακτική, όταν θέλουμε να καταναλώσουμε αλκοόλ, μιας και δεν περιέχει συντηρητικά, πρόσθετα αφού παρασκευάζεται από φυσικές πρώτες ύλες όπως το κριθάρι, τα δημητριακά, η μαγιά και το νερό αποτελεί το κύριο συστατικό της (93%). Τα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, απορροφούνται πιο αργά από το στομάχι με αποτέλεσμα η συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα να διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα και να μην αυξάνεται απότομα.

Τέλος, η μπύρα αποτελεί το ποτό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες 46kcal/100ml.

Σύμφωνα με τις συστάσεις στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά 1 μερίδα αλκοόλ για τις γυναίκες και 2 μερίδες για τους άντρες. Ως μερίδα ορίζεται: 1 κουτάκι μπύρα (330ml)

Τα μυστικά της ταβέρνας

Πρακτικά tips:

Στην ταβέρνα/ψητοπωλείο:

• ξεκινάμε το γεύμα μας με μία σαλάτα προκειμένου να χορτάσουμε γρηγορότερα
• προτιμάμε ψητά ή μαγειρευτά φαγητά αντί των τηγανιτών
• συνοδεύουμε το πιάτο μας ιδανικά με ψητά ή βραστά λαχανικά και αποφεύγουμε τα πολλά τηγανιτά
• αν θέλουμε κάποιο γλυκό προτιμάμε να το φάμε κάποια στιγμή αργότερα, ως σνακ και όχι αμέσως μετά το γεύμα μας
• πίνουμε αρκετό νερό ακόμα και αν συνοδεύουμε το φαγητό μας με αλκοόλ. Ιδανικά για κάθε ποτήρι αλκοόλ πίνουμε και 1 ποτήρι νερό

Ενδεικτικό γεύμα: 1 μερίδα χόρτα, μπριζόλα ή μπιφτέκια ή κοτόπουλο ή ψάρι ή θαλασσινά, ψητά λαχανικά, 1 κ.σ. τζατζίκι ή μελιτζανοσαλάτα,1 φέτα ψωμί 2 ποτηράκια κρασί και 2 ποτήρια νερό

Σε μεζεδοπωλείο:

• ξεκινάμε το γεύμα μας με μία σαλάτα προκειμένου να χορτάσουμε γρηγορότερα
• αποφεύγουμε να τσιμπολογούμε δοκιμάζοντας από όλα τα πιάτα που έχουμε παραγγείλει. Αντ΄αυτού βάζουμε στο πιάτο μας μικρή ποσότητα από αυτά που θέλουμε να δοκιμάσουμε ώστε να έχουμε εικόνα της ποσότητας φαγητού που θα καταναλώσουμε
• προτιμάμε μαγειρευτούς μεζέδες. Αν δεν μπορούμε να αποφύγουμε τα πολλά τηγανιτά, προσέχουμε να μην ξεφύγουμε στην ποσότητα και καταναλώνουμε άφθονη σαλάτα

Ενδεικτικό γεύμα:

2-3 τηγανιτά καλαμαράκια, 1 κολοκυθοκεφτές, λίγες τηγανιτές πατάτες, 1 κομμάτι σαγανάκι, 2-3 κομμάτια χταπόδι, άφθονη σαλάτα, 2 ποτηράκι ούζο και 1 ποτήρι νερό

Αλκοόλ: Το κρασί και η μπύρα έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο ενώ δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλκοόλ. Καλή επιλογή, επίσης, που δεν επιβαρύνει πολύ θερμιδικά είναι ποτά όπως βότκα, τζιν κ.α. με κάποιο χυμό η αναψυκτικό light ή κάποιο κοκτέιλ με χυμούς φρούτων. Είναι σημαντικό παράλληλα με το αλκοόλ να καταναλώνουμε και αρκετό νερό.

ΔΙΑΙΤΑ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΙΤΑ ΣΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ

Δεν χρειάζεται καθημερινά να μετράς τι τρως και πότε το τρως, αρκεί να θυμάσαι τις καλύτερες και πιο υγιεινές εναλλακτικές για κάθε ώρα της ημέρας

ΠΡΩΙΝΟ:

• Ημίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & δημητριακά ολικής αλέσεως ή μπάρα δημητριακών
• Ημίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & 2-3 φρυγανιές Ή ρυζογκοφρέτες με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη ή τυρί χαμηλών λιπαρών ή ταχίνι ή αυγό βραστό
• Ημίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης
• Ημίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & 1 Τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

ΣΝΑΚ:

• Τοστ με ψωμί σίκαλης, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα βραστή, ντομάτα
• Κουλούρι ή ρυζογκοφρέτες με σουσάμι ή cream crackers σίκαλης & τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί
• Γιαούρτι ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• Μπισκότα τύπου πτι μπερ ή πολυδημητριακών ή χωρίς ζάχαρη

ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

• Τονοσαλάτα ή σαλάτα ceasars ή σεφ χωρίς σως
• Ντάκος κρητικός (κρίθινο παξιμάδι με ντομάτα, ελιές, ανθότυρο ή cottage cheese)
• Χωριάτικη σαλάτα
• Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά
• Κρύα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σαλάτα

ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ:

• Κοτόπουλο ή ψάρι ή θαλασσινά ή μπριζόλα ή μπιφτέκια ή φιλέτο & σαλάτα
• Ή 2 κομ. Πίτσα λαχανικών & Σαλάτα επιλογής
• Ή Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα, τυρί & σαλάτα επιλογής
• Ή Ριζότο με θαλασσινά ή μανιτάρια & σαλάτα