Δίαιτα: Το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις το τέλειο μαύρισμα

Η σωστή διατροφή είναι ύψιστης σημασίας όσον αφορά το αποτελεσματικό και υγιές μαύρισμα. Αυτό γιατί μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αποτελεσματικά το μαύρισμα.

Η Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc αποκαλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις αλλά και το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις τροπικό μαύρισμα. 

Νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Evolution and Human Behaviour (2011) και αφορά στο υγιές μαύρισμα, επικεντρώνει το ενδιαφέρον στην κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Η συχνή κατανάλωση περισσότερων μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη βελτίωση του χρώματος του δέρματος και στην επίτευξη ενός «χρυσαφένιου», λαμπερού, μαυρισμένου δέρματος. Η απόδοση της απόχρωσης αυτής οφείλεται στο σύνολο καροτενοειδών που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Τα καροτενοειδή είναι φυσικές χρωστικές που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά και ευθύνονται για το πορτοκαλο-κόκκινο χρώμα τους, ενώ έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Σύμφωνα, με την έρευνα αυτή το αποτέλεσμα μαυρίσματος προερχόμενο από καροτενοειδή των τροφών ήταν καλύτερο σε σχέση με το αποτέλεσμα μαυρίσματος με τη βοήθεια καλλυντικών προϊόντων.

Στην κατηγορία των καροτενοειδών ανήκουν το β-καροτένιο, το λυκοπένιο και η λουτεΐνη.  Οι διατροφικές πηγές των καροτενοειδών είναι οι εξής ακόλουθες:

Β-καροτένιο: Φυσικά τα καρότα! Επίσης, τα βερίκοκα, η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, η πορτοκαλί πιπεριά. Το β-καροτένιο ονομάζεται και προ-βιταμίνη Α, αφού σημαντικό μέρος αυτού μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό.

Λυκοπένιο: Ντομάτα, καρπούζι. Έχει δειχθεί πως η βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου πολλαπλασιάζεται στη ντομάτα που έχει υποστεί κάποια θερμική επεξεργασία, π.χ. μαγείρεμα καθώς και όταν είναι σε επαφή με λιπαρά, π.χ. λάδι

Λουτεΐνη: Σπανάκι, λάχανο, καλαμπόκι, λαχανάκια Βρυξελλών. Η λουτεΐνη χαρακτηρίζεται για την προληπτική και προστατευτική δράση της ενάντια στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας,

 Πέραν των καροτενοειδών που βοηθούν στο ωραίο μαύρισμα, υπάρχουν και άλλα συστατικά τροφών που μπορούν να βελτιώσουν το μαύρισμα:

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Το σύμπλεγμα βιταμινών Β βοηθά στην εξισορρόπηση του σμήγματος καθώς και στην λίπανση του δέρματος. Επίσης, η βιταμίνη Β12 διεγείρει την παραγωγή της μελανίνης, ουσίας που ευθύνεται για το μαύρισμα και την φυσική απόχρωση του δέρματος.

Η ΔΙΑΙΤΑ 

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 3 καρύδια & 1 φλ. πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, πεπόνι & 2 μπισκότα πτι-μπερ βρόμης 

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι – ντοματίνια

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, ψητές πιπεριές, chips γλυκοπατάτας 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα με πράσινα λαχανικά & Κρητική γραβιέρα light

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό, αγγούρι

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 νεκταρίνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, αβοκάντο, τόνος

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – ντοματίνια – αγγούρι-

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κολοκυθόσπορο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & 3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντομάτα, αβοκάντο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές  & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, ροδάκινο, κανέλα, 2 μπισκότα πτι-μπερ με βρόμη

ΒΡΑΔΥ: σαλάτα πράσινη με αβοκάντο & καπνιστό σολομό

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Kοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι ψητό λεμονάτο, κινόα, 3-4 ελιές  & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Κρύα ντοματόσουπα & 1 αυγό βραστό

Photos: iStock