Η Μεσογειακή διατροφή γνωρίζουμε όλοι ότι είναι ιδανικό πρότυπο διατροφής. Αλλά από τι αποτελείται στην πραγματικότητα και γιατί λέγεται ότι είναι τόσο καλή; Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πετρούλα Μουτάφη αποκαλύπτει στη συνέχεια όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις αλλά και την κατάλληλη δίαιτα που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος με τον πιο θρεπτικό τρόπο.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Πρώτον, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια «διατροφή» παραδοσιακού τύπου που σκεφτόμαστε για τις δίαιτες του 21ο αιώνα. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής. Αυτός ο τρόπος ζωής βασίζεται πάνω σε παραδοσιακές δίαιτες από χώρες που συνορεύουν από τη Μεσογειακή Θάλασσα. Κυρίως στη νότια Ιταλία, νότια Γαλλία, Ελλάδα, Κρήτη και την Ισπανία.
Αυτές οι χώρες έχουν έναν αριθμό από ομοιότητες καθώς και από πολλές διαφορές όσον αφορά την προσέγγιση τους στο φαγητό και στις πρακτικές διατροφής. Ωστόσο, αυτές επίσης μοιράζονται ένα παρόμοιο κλίμα με ξηρά, ζεστά καλοκαίρια και κοντινή προσέγγιση στη θάλασσα.
Αυτό σημαίνει εύκολη πρόσβαση σε τοπικές καλλιέργειες, φρέσκα λαχανικά και φρούτα όπως και πρόσβαση σε μια μεγάλη ποικιλία από φρέσκα ψάρια.
Το EUFIC (Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα) υποδεικνύει ότι ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά που μοιράζονται στον παραδοσιακό μεσογειακό τρόπου ζωής είναι τα εξής:
- Μια μεγάλη κατανάλωση από φρούτα, λαχανικά, πατάτες, φασολια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψωμί και άλλων σιτηρά.
- Ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται για μαγείρεμα και σάλτσες.
- Μέτριες ποσότητες ψαριού αλλά λίγο κρέας.
- Χαμηλές προς μέτριες ποσότητες πολλών λιπαρών τυριού και γιαουρτιού.
- Μέτρια κατανάλωση κρασιού, συνήθως με γεύματα.
- Αξιοποίηση στην τοπική, εποχιακή, φρέσκια παραγωγή .
- Ένας ενεργός τρόπος ζωής.
Αυτά τα συστατικά εξηγούν γιατί αυτός ο τρόπος διατροφής θεωρείται ότι είναι τόσο ευεργετικός.
Στη συνέχεια ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις «τυπικές» διατροφικές συνήθειες ορισμένων μεσογειακών χωρών.
Ελλάδα
Η ελληνική διατροφή αποτελεί την κύρια βάση της μεσογειακής διατροφής και αποτελείται από ελαιόλαδο, φρέσκα λαχανικά, φασόλια και όσπρια καθώς και μέτριες ποσότητες κρασιού, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων και χαμηλή πρόσληψη κρέατος. Η ελληνική διατροφή είναι σε μεγάλο βαθμό χορτοφαγική και συχνά ,τα κυρίως γεύματα βασίζονται γύρω από λαχανικά με κρέας, ψάρι ή τυρί σε πιο λίγες περιπτώσεις.
Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται -στο μαγείρεμα, στο πασπαλίσμα και στις σαλάτες. Τα πιο συνηθισμένα λαχανικά που περιλαμβάνονται στα γεύματα είναι τα πράσινα φασόλια, ο αρακάς, οι μελιτζάνες, τα πράσα, οι αγκινάρες, τα κουνουπίδια και οι μπάμιες.
Με φρέσκα φρούτα συχνά να τελειώνουν τα γεύματα, για επιδόρπιο. Μια σημαντική άποψη της ελληνικής (και μεσογειακής) κουζίνας είναι η έμφαση που δίνεται ανάμεσα στην οικογένεια και στα κοινά γεύματα – τα γεύματα είναι μια οικογενειακή περίσταση και αφιερώνεται χρόνος κατά την διάρκεια της ημέρας για το φαγητό. Επιπλέον δίνεται έμφαση στα φρέσκα τρόφιμα και στο μαγείρεμα αυτοσχεδιασμού. Πολύ λίγες επεξεργασμένες τροφές και κρέατα καταναλώνονται, κάτι που διαφέρει εντυπωσιακά από τον τρόπο που τρώμε στις ημέρες μας σε σχέση με το Ηνωμένο Βασίλειο.
Γιατί λοιπόν λειτουργεί;
Φαίνεται, λοιπόν ότι η γενική στάση για την διατροφή και η σημασία που έχουν τα τρόφιμα σε αυτές τις μεσογειακές χώρες, κάνουν τη μεσογειακή διατροφή τόσο ωφέλιμη για την υγεία.
Αυτό, όπως και η σημασία και η έμφαση που δίνεται στη χρήση φρέσκων, μη επεξεργασμένων τροφίμων, μαγείρεμα αυτοσχεδιασμού, συμπεριλαμβανομένων πολλών λαχανικών κατά τη διάρκεια των γευμάτων και, φυσικά, το μαγείρεμα με ελαιόλαδο!
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2-3 φιστίκια Βραζιλίας & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι βραστό σούπα & 1 πατάτα βραστή & σαλάτα με καρότα βραστά & κουνουπίδι & σέλινο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες & 1κ.γ. ηλιόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. λιναρόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό & 2 φέτες αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, Σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαιντανό, ντοματίνια, χυμό λεμόνι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη & χυμός γκρέιπφρουτ
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με ανθότυρο, μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-μαρούλι-μαϊντανό-καρότο – αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4-5 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – κρητική γραβιέρα light & 2 φέτες αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. λιναρόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3 Πτι μπερ με βρόμη & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-αβοκάντο – κρητική γραβιέρα light
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.σ. ηλιόσπορο & 2κ.σ. μύρτιλλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια, ανθότυρο & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι βραστό & καρότα βραστά & βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ, μπανάνα, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ