“Ψωμάκια” αυτό το άγχος. Προσπαθείς τόσο με την άσκηση όσο και με τη διατροφή να τα μειώσεις ή ακόμη καλύτερα να εξαφανίσεις. Και κάθε άνοιξη είναι η εποχή που τα σκέφτεσαι ακόμη πιο έντονα μιας και πλησιάζει το καλοκαίρι και η στιγμή να εμφανιστείς στην παραλία με το νέο σου μαγιό.
Συνεχίζεις λοιπόν την άσκηση και η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη έχει για σένα το κατάλληλο διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει πολύ.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Σε μία προσπάθεια απώλειας κιλών, δεν παίζει ρόλο μόνο το τι γράφει η ζυγαριά αλλά και το αν χάνεις λίπος, ιδιαίτερα στα επίμαχα σημεία όπως είναι τα ψωμάκια. Διότι μπορεί να χάσεις πολλά κιλά αλλά να είναι μυϊκή μάζα και υγρά και όχι λίπος. Και αν δεν κάψεις λίπος μπορεί να έχεις φτάσει 65 κιλά και να δείχνεις με 70.
Έτσι, προκειμένου να δεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, τόσο συνολικά όσο και τοπικά μπορείς να εντάξεις στο διαιτολόγιο σου τα ακόλουθα τρόφιμα:
Ακολουθήστε μικρά & συχνά γεύματα: Η συστηματική πρόσληψη τροφής (ανά τρίωρο) συμβάλλει στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα τη χαμηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη. Επιπλέον, η συχνότητα γευμάτων εξασφαλίζει τη συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού και την και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ενυδάτωση: Σημαντικός παράγοντας για την ρύθμιση του βάρους και την αποβολή άχρηστων ουσιών (τοξινών) αποτελεί η αυξημένη πρόσληψη υγρών. Εκτός από την κατανάλωση νερού – που πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή – η υδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, πράσινο τσάι, καφές, σόδα, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, σούπες, αφεψήματα, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Καταναλώνουμε 5-7 μερίδες καθημερινά φρούτων και λαχανικών: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του λίπους των τροφών και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, συμβάλλοντας στην αποτοξίνωση του οργανισμού.
Ξηροί καρποί: Παρά το γεγονός ότι συγκαταλέγεται στην ομάδα του λίπους αποδίδοντας αρκετές θερμίδες (1κ.σ. = 126kcal), εντούτοις αποτελεί σύμμαχο στο αδυνάτισμα. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητά του σε «καλά» λιπαρά οξέα, τα οποία αφενός μεν διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα αφετέρου δε μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. Έτσι, καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 30 γραμμάρια ανάλατων ξηρών καρπών.
Αβοκάντο: Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μόνο μισού αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα μειώνει την επιθυμία σας να φάτε ή να φάτε αργότερα, πράγμα που σημαίνει ότι δυνητικά δρα ως κατασταλτικό της όρεξης. Τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε αυτό το φρούτο έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια λίπους και βάρους.
Αυγά: Είτε βραστά, είτε ποσέ, ομελέτα ή τηγανητά, τα αυγά είναι εξαιρετικά τρόφιμα για απώλεια βάρους. Όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία αποδεικνύεται ότι βοηθά στην καταπολέμηση του λίπους. Τα αυγά έχουν και τα 9 αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι και η έρευνα έχει βρει ότι τα αμινοξέα συμβάλλουν στην ενίσχυση του ενεργειακού μεταβολισμού βοηθώντας σας να κάψετε θερμίδες γρηγορότερα πριν μετατραπούν και αποθηκευτούν ως λίπος.
ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: φακοσαλάτα με τόνο & αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 αχλάδι & 5 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με γλυκοπατάτα & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνιθο-ντοματίνια & αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1 μήλο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο& 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, Σαλάτα κουνουπίδι-καρότο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μπρόκολο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 5 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & αβοκάντο & Κρητική γραβιέρα light
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 1 φέτα ψωμί γερμανικού τύπου
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 αχλάδι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια) & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Λαχανόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, πράσο, μανιτάρια, κολοκύθα, γλυκοπατάτα & κρητική γραβιέρα light
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
