Νηστεία: Ποιες είναι οι εναλλακτικές επιλογές, για να μη στερηθείς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;

Φέτος, πήρες τη (διατροφική) απόφαση που τόσο καιρό σκεφτόσουν: ναι, μετά την Καθαρά Δευτέρα άρχισες να νηστεύεις. Για πολλούς και διαφορετικούς λόγους. Είτε σαν μια πρόκληση που θέλεις να φέρεις εις πέρας, είτε για θρησκευτικούς λόγους, είτε για να αποτοξινώσεις τον οργανισμό σου. Αυτό πρακτικά σημαίνει: Βάζεις “χ” στο κρέας, στα γαλακτοκομικά και γενικότερα στα προϊόντα ζωικής προελεύσεως. Όμως, τι συμβαίνει με τα θρεπτικά συστατικά των τροφών; Μην αγχώνεσαι! Δεν θα σε αφήσουμε έτσι.

Σήμερα, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, απαντά στην ερώτηση αυτή, παρουσιάζοντας τις υγιεινές αντικαταστάσεις που μπορείς να κάνεις την περίοδο της νηστείας, προκειμένου να μη στερηθείς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Η σαρακοστιανή νηστεία αναφέρεται στην αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και το ψάρι. Η μειωμένη κατανάλωση των παραπάνω τροφών δημιουργεί εύλογα το ερώτημα για το πώς θα καλυφθούν οι ανάγκες σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως είναι η πρωτεΐνη, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Ωστόσο, η φύση έχει προνοήσει και υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα τα οποία μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας, προκειμένου να προσλάβουμε όλα τα απαραίτητα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Ας τα δούμε με τη σειρά:

Πρωτεΐνη, σίδηρος & ψευδάργυρος: Κατά τη διάρκεια της νηστείας, μπορούμε να δώσουμε έμφαση στην κατανάλωση των ακόλουθων τροφίμων, που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη και σίδηρο: θαλασσινά, φακές, φασόλια, τόφου, κινόα, αρακάς, αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, κολοκυθόσπορος, φυστίκια βραζιλίας, βρώμη, σπόροι chia, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, καστανό/άγριο αναποφλοίωτο ρύζι, όλυρα (αλεύρι ντίνκελ), αμάρανθος & τεφ (είδη δημητριακού σαν το σιτάρι), σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, σπανάκι, καλαμπόκι, αγκινάρες.

Χρήσιμοι συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση φυτικής πρωτεΐνης:

• Φακόρυζο ή σπανακόρυζο
• Γαρίδες με καστανό ρύζι
•  Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σπόρους chia
• Ψωμί ντίνκελ με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με μέλι
• Πράσινη σαλάτα με κινόα και μανιτάρια
• Πράσινη σαλάτα με αβοκάντο, αρακά και κολοκοκυθόσπορο
• Πίτα αραβική ή τορτίγια ολικής με λαχανικά & χούμους

Ασβέστιο & βιταμίνη D: Αποξηραμένα μυρωδικά (ματζουράνα, φασκόμηλο, δυόσμος, σπόροι παπαρούνας, δενδρολίβανο, θυμάρι), κανέλα, γαρίφαλο, σπόροι chia, μαύρο πιπέρι, αμυγδαλοβούτυρο, σκόνη τσίλι, αμύγδαλα, λιναρόσπορος, μέντα, κόλιανδρος, αμάρανθος, μέλασα, goji Berry, τόφου, μαυρομάτικα φασόλια, φιστίκια βραζιλίας, κακάο, λάχανο, ταχίνι, σπόροι σουσαμιού, φουντούκια, ρεβίθια, φιστίκια, ρόφημα αμυγδάλου.

Χρήσιμες οδηγίες για την καλύτερη απορρόφηση φυτικού ασβεστίου:

• Σε κάθε φαγητό να βάζουμε άφθονα μπαχαρικά & μυρωδικά
• Ζεστό ρόφημα με γάλα αμυγδάλου, κανέλα, κακάο
• Καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατων αμυγδάλων, φουντουκιών ή άλλων ξηρών καρπών
• Σως για τη σαλάτα: μελάσα με ελαιόλαδο
• Στις σαλάτες προσθέτουμε σπόρους σουσαμιού ή λιναρόσπορο.
• Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, 1 κουταλάκι goji berry, κακάο

Όσον αφορά στη βιταμίνη B12, λόγω του ότι βρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα και ελάχιστα εμπλουτισμένα θα ήταν χρήσιμο άτομα τα οποία εμφανίζουν έλλειψη να λάβουν το αντίστοιχο συμπλήρωμα.