Eνδυνάμωση κορμού: 5 αποτελεσματικές ασκήσεις ιδανικές ακόμα και για αρχάριες

Σχεδόν κάθε κίνηση που κάνεις ενεργοποιεί τους μύες του κορμού σου από το να βγάζεις βόλτα τον σκύλο σου, μέχρι να κάνεις καθίσματα με βάρος ή απλώς να τεντώνεσαι για να πιάσεις ένα ποτήρι νερό.

Ο κορμός, περιλαμβάνει αρκετούς κοιλιακούς μύες, καθώς και τους μύες του πυελικού εδάφους, της σπονδυλικής στήλης και των ισχίων. Σταθεροποιεί και ελέγχει τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη και, κατ’ επέκταση, επηρεάζει την κίνηση τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος.

Πέρα από το ότι κάνει τις καθημερινές κινήσεις πιο εύκολες, ένας δυνατός κορμός βοηθά να γίνονται οι προπονήσεις πιο ασφαλείς και αποδοτικές, βελτιώνοντας την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη στάση του σώματος.

Αν δεν έχεις γυμνάσει αυτούς τους μύες (ή έχεις καιρό να το κάνεις), δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα το ο ιδανικό ακόμα και για εσένα που είσαι εντελώς αρχάρια.

Dead Bug

Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, ευθεία από τους ώμους προς το ταβάνι. Λύγισε και σήκωσε τα γόνατα ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, με τις κνήμες παράλληλες στο πάτωμα.

Σφίξε τους κοιλιακούς και πίεσε τη μέση σου στο έδαφος. Στη συνέχεια, τέντωσε το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί χέρι πίσω, έτσι ώστε τα άκρα να αιωρούνται λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Επέστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι και συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.

Γέφυρα

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα. Λύγισε τα γόνατα και τοποθέτησε τα πέλματα στο πάτωμα, στο άνοιγμα των ισχίων. Οι φτέρνες πρέπει να απέχουν περίπου 15–20 εκατοστά από τους γλουτούς και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά.

Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς και σφίξε τους γλουτούς για να σηκώσεις τη λεκάνη προς το ταβάνι. Σήκωσε τη λεκάνη μόνο όσο μπορείς χωρίς να καμπουριάσει η μέση· το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Κράτησε για δύο δευτερόλεπτα στην κορυφή και μετά κατέβα αργά. Επανάλαβε.

Bird Dog

Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τα ισχία πάνω από τα γόνατα. Κοίτα προς το πάτωμα ώστε ο αυχένας να είναι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα ισχία.

Κρατώντας τον κορμό σφιχτό και σταθερό, σήκωσε το αριστερό χέρι μπροστά και τέντωσε το δεξί πόδι πίσω, παράλληλα με το πάτωμα. Κράτησε για λίγο και επέστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, εναλλάσσοντας πλευρές.

Τροποποιημένη πλάγια σανίδα

Ξάπλωσε στο πάτωμα στη δεξιά σου πλευρά και λύγισε τα γόνατα, με τα πόδια πίσω σου. Τοποθέτησε τον δεξί πήχη στο έδαφος, με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο.

Σφίξε τον κορμό και σπρώξε το έδαφος ώστε το πάνω μέρος του σώματος να στηρίζεται στον πήχη και στο γόνατο. Σήκωσε τη λεκάνη ώστε το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το γόνατο. Κράτησε τη θέση για 30–45 δευτερόλεπτα και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Bear plank με αγγίγματα γονάτων

Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα ισχία πάνω από τα γόνατα. Πίεσε τις παλάμες στο πάτωμα και ενεργοποίησε τους κοιλιακούς τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.

Κράτησε τον κορμό σφιχτό καθώς σηκώνεις τα γόνατα περίπου ένα εκατοστό από το έδαφος. Διατήρησε αυτή τη θέση και άγγιζε εναλλάξ το πάτωμα με το ένα γόνατο. Κράτα το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη σε όλη τη διάρκεια.

Αν νιώθεις ενόχληση ή πόνο στους καρπούς, μπορείς να τροποποιήσεις την άσκηση σχηματίζοντας γροθιές αντί να ακουμπάς τις παλάμες στο πάτωμα.

Kεντρική φωτογραφία: Andrea Piacquadio, pexels.