Φυτικό vs ζωικό γάλα: Έτσι θα επιλέξεις σωστά με βάση τις ανάγκες σου

Τα τελευταία χρόνια το γάλα μας έχει διχάσει. Στο ψυγείο του σούπερ μάρκετ, δίπλα στο κλασικό αγελαδινό, θα βρεις πλέον αμυγδάλου, βρώμης, σόγιας, καρύδας, ρυζιού – και η λίστα μεγαλώνει συνεχώς.

Είναι όμως το φυτικό γάλα πιο υγιεινό; Πρέπει να κόψεις το ζωικό; Και τελικά ποιο ταιριάζει καλύτερα στις δικές σου ανάγκες;

Ζωικό γάλα: Διατροφική αξία και οφέλη

Το ζωικό γάλα είναι μια πλήρης τροφή με υψηλή διατροφική αξία. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (περίπου 8 γραμμάρια ανά ποτήρι), ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D (όταν είναι εμπλουτισμένο). Για όσες γυμνάζονται ή θέλουν να ενισχύσουν τη μυϊκή τους μάζα, η πρωτεΐνη του γάλακτος είναι σημαντικό πλεονέκτημα.

Επιπλέον, το ασβέστιο συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών, κάτι που αφορά ιδιαίτερα τις γυναίκες σε κάθε ηλικία – και ακόμα περισσότερο μετά τα 40, όταν αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Ωστόσο, δεν είναι για όλες. Κάποιες γυναίκες εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη, με αποτέλεσμα φουσκώματα, δυσφορία ή στομαχικές ενοχλήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχουν επιλογές χωρίς λακτόζη που διατηρούν τα ίδια θρεπτικά συστατικά, χωρίς τα συμπτώματα.

Αναλύοντας τα φυτικά ροφήματα

Αρχικά, να ξεκαθαρίσουμε κάτι: δεν είναι «γάλατα» αλλά φυτικά ροφήματα. Παρ’ όλα αυτά, έχουν κερδίσει επάξια μια θέση στην καθημερινότητά μας.

Γάλα αμυγδάλου: Ελαφρύ, με λίγες θερμίδες (ειδικά οι unsweetenedεκδοχές), ιδανικό για όσες προσέχουν τη σιλουέτα τους. Έχει διακριτική γεύση και ταιριάζει τέλεια σε καφέ και smoothies. Ωστόσο, περιέχει ελάχιστη πρωτεΐνη.

Γάλα βρώμης: Κρεμώδες, με ελαφρώς γλυκιά γεύση. Είναι αγαπημένο στον καφέ για αφρόγαλα και προσφέρει φυτικές ίνες, όπως β-γλυκάνες, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Έχει περισσότερους υδατάνθρακες από άλλα φυτικά ροφήματα.

Γάλα σόγιας: Διατροφικά το πιο «κοντινό» στο αγελαδινό, καθώς έχει συγκρίσιμη ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι καλή επιλογή για vegetarians και vegans που θέλουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

Γάλα καρύδας: Πιο ιδιαίτερο σε γεύση, ιδανικό για γλυκά ή εξωτικές συνταγές. Συνήθως χαμηλό σε πρωτεΐνη και μπορεί να περιέχει περισσότερα λιπαρά ανάλογα με το προϊόν.

Θερμίδες, ζάχαρη και «παγίδες»

Ένα σημείο που συχνά μπερδεύει είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πολλά φυτικά ροφήματα κυκλοφορούν σε γλυκές εκδοχές με προσθήκη ζάχαρης. Αν τα επιλέγεις θεωρώντας ότι είναι πιο «light», έλεγξε πρώτα την ετικέτα. Προτίμησε τις εκδοχές χωρίς ζάχαρη (unsweetened).

Από την άλλη, το πλήρες ζωικό γάλα έχει περισσότερα λιπαρά σε σχέση με το ημιάπαχο ή άπαχο. Η επιλογή εξαρτάται από το συνολικό σου διαιτολόγιο και τις ανάγκες σου.

Τι γίνεται με το ασβέστιο;

Ένα βασικό ερώτημα είναι αν τα φυτικά ροφήματα καλύπτουν τις ανάγκες σε ασβέστιο. Πολλά από αυτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D, σε ποσότητες αντίστοιχες με του αγελαδινού γάλακτος. Αν όμως επιλέγεις μη εμπλουτισμένα προϊόντα, μπορεί να μην λαμβάνεις επαρκή ποσότητα.

Άρα, διάβαζε πάντα τις διατροφικές πληροφορίες.

Ποιο να διαλέξεις τελικά;

Η απάντηση δεν είναι μία. Εξαρτάται από:

• Τυχόν δυσανεξία στη λακτόζη
• Αν ακολουθείς vegan διατροφή
• Τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη
• Τους διατροφικούς σου στόχους (απώλεια βάρους, μυϊκή ενδυνάμωση κ.λπ.)
• Τη γεύση που προτιμάς

Αν δεν έχεις δυσανεξία και σου αρέσει το γάλα, μπορεί να παραμείνει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Αν θέλεις ποικιλία ή ακολουθείς φυτική διατροφή, τα φυτικά ροφήματα είναι εξαιρετικές εναλλακτικές – αρκεί να επιλέγεις σωστά.

Μήπως η λύση είναι ο συνδυασμός;

Δεν χρειάζεται να διαλέξεις «στρατόπεδο». Μπορείς να χρησιμοποιείς γάλα σόγιας ή βρώμης στον καφέ σου, αμυγδάλου στα smoothies και αγελαδινό στη μαγειρική ή στο γιαούρτι σου. Η διατροφή δεν είναι άσπρο-μαύρο, αλλά ισορροπία.

Το πιο σημαντικό είναι να ακούς το σώμα σου και να κάνεις επιλογές που σε κάνουν να νιώθεις καλά. Γιατί τελικά, η καλύτερη επιλογή είναι αυτή που ταιριάζει σε εσένα.

Φωτογραφίες: istock.