Έχουμε το σετ ασκήσεων που θα σου επιτρέψει να δείξεις και πάλι άφοβα τα χέρια σου!
Χαλάρωση στα χέρια! Την αισθάνεσαι κάθε ώρα της ημέρας στα ρούχα. Και σε εκείνα που φοράς, αλλά και σε εκείνα που θα ήθελες να φορέσεις και διστάζεις! Δεν σε κολακεύει ένα στραπλες φόρεμα όταν δεν σου αρέσουν τα μπράτσάκια!Υπάρχει τρόπος να λύσεις το θέμα, φυσικά με γυμναστική. Ένα σετ ασκήσεων που επικεντρώνει στους τρικέφαλους και σφίγγει τους μύες των χεριών. Γιατί άνοιξη έρχεται και θέλεις να δείξεις τα χέρια σου...
Η personal trainer/διατροφολόγος Ράνια Τζανακάκη σου παρουσιάζει μια σειρά ασκήσεων που θα κάνεις μόνο με το βάρος του σώματος!Ασκήσεις που επικεντρώνουν επιμελώς στα χέρια σου και συγκεκριμένα στα μπρατσάκια!
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Υπολόγισε να αφιερώσει 15 λεπτά την ημέρα για 4 φορές την εβδομάδα, αν θέλεις να δεις αποτέλεσμα όσο πιο σύντομα γίνεται. Άλλωστε οι ασκήσεις δεν απαιτούν κάποιο ειδικό όργανο γυμναστικής, ούτε φυσικά να επισκεφθείς το γυμναστήριο. Απλά την καλή σου διάθεση και άνετα αθλητικά ρούχα.
- Όλα τα προγράμματα γυμναστικής απαιτούν ζέσταμα. Κάνε ένα ελαφρύ τρέξιμο ή πηδηματάκια επι τόπου για 2-3 λεπτά
- Κάνε κάθε άσκηση 15 φορές πριν προχωρήσεις στην επόμενη. Όπου χρειάζεται εναλλαγή ποδιού, οι απαναλήψεις είναι 10 για κάθε πόδι.πλευρά!
- Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, πάρε μια ανάσα με διάλειμμα ενός λεπτού και επανάλαβε τις ασκήσεις από την αρχή
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
Γέφυρα Μέρος Δεύτερο
Χαμήλωσε όλο το σώμα προς τα κάτω, προσέχοντας όλη σου η κίνηση να γίνεται μόνο από τους αγκώνες. Λύγισε λοιπόν τους αγκώνες αργά, ελέγχοντας την κίνησή σου και φρόντισε η λεκάνη να μην κατεβαίνει παράλληλα, αλλά να μένει σταθερή σε σχέσει με τα γόνατα και το θώρακα! Επίστρεψε στην αρχική θέση, τεντώνοντας τους αγκώνες αργά!
Γέφυρα Μέρος Πρώτο
Με τα πόδια ενωμένα και τον κορμό καλά τεντωμένο, πάρε θέση γέφυρας!Στηρίξου στα χέρια σου με τις παλάμες ανοικτές να κοιτούν προς τα εμπρός και τον αυχένα τεντωμένο ψηλά. Η λεκάνη είναι ανασηκωμένη, προκειμένου να σου δίνει το περιθώριο να χαμηλώσεις το σώμα προς το έδαφος...
Γέφυρα με τα πόδια σταυρωτά Μέρος Πρώτο
Η άσκηση αυτή έχει υψηλότερο βαθμό δυσκολίας, αφού θα πρέπει να βρεις ισορροπία στηριζόμενη σε ένα πόδι. Στηρίξου και πάλι με τον ίδιο τρόπο στις παλάμες και φέρε το δεξί πέλμα επάνω από τον αριστερό μηρό. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, έτσι ώστε να ξεκινήσεις από χαμηλά και να μπορέσεις να βρεις ευκολότερα ισορροπία. Ηλεκάνη μένει πάντα στην ίδια θέση.
Γέφυρα με τα πόδια σταυρωτά Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε τους αγκώνες αργά, χωρίς να αλλάζεις θέση στη λεκάνη σε όλη την κίνηση! Κάνε την κίνηση αντίστροφα, πάντα αργά και ελέγχοντας την κίνηση. Όσο πιο σταθερή είσαι σε όλη την άσκηση, τόσο πιο άνετα θα ολοκληρώσεις την άσκηση.
Γέφυρα με το ένα πόδι τεντωμένο Μέρος Πρώτο
Κάνε μια απλή γέφυρα και αφού βρεις την ισορροπία σου τέντωσε το δεξί πόδι μπροστά. Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσεις την δυσκολία στα χέρια, αλλά θα γυμνάσεις παράλληλα και τους κάτω κοιλιακούς!
Γέφυρα με το ένα πόδι τεντωμένο Μέρος Δεύτερο
Χαμήλωσε το σώμα πάλι λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες και προσπαθώντας να κρατήσεις το πόδι ακίνητο στη θέση του. Κάνε την ίδια άσκηση και με το αριστερό πόδι τεντωμένο μπροστά!
Πλάγιες άρσεις κορμού Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο πλάι και φέρε το ένα πόδι επάνω από το άλλο τεντωμένα. Με το δεξί χέρι αγκάλιασε το σημείο της κοιλιάς, ενώ το αριστερό ακουμπά με την παλάμη στο έδαφος στο ύψος του θώρακα!
Πλάγιες άρσεις κορμού Μέρος Δεύτερο
Κάνε άρσεις του κορμού με το χέρι που εφάπτεται στο έδαφος! Η δύναμη εξασκείται από το χέρι, ενώ το δεξί χέρι υποβοηθά την ισορροπία σου, ώστε να μην κινείται ο υπόλοιπος κορμός από τη λεκάνη και κάτω σε όλη την άσκηση. Γύρισε από την αντίθετη πλευρά για να γυμνάσεις τους τετρακέφαλους και των δύο χεριών...
Πιέσεις στήθους Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση, σαν να πρόκειται να κάνεις γυναικεία Push ups! Τα γόνατα είναι λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σταυρώνουν! Οκορμός είναι καλά τεντωμένος, όπως και ο αυχένας και στηρίζεσαι στις παλάμες των χεριών. Ημόνη διαφορά είναι πως γυρίζεις τους αγκώνες παράλληλα με τα πλευρά σου!Σκοπός σου είναι κάνοντας τα Push ups η πίεση να εξασκείται στους τρικέφαλους των χεριών.
Πιέσεις στήθους Μέρος Δεύτερο
Με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά και στο ύψος του θώρακα χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα πίσω. Ελέγχεις συνέχεια την κίνηση η οποία γίνεται αργά και όχι απότομα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
