ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΠΙΣΙΝΑ! Η Ράνια Τζανακάκη σου δείχνει ασκήσεις για όλο το σώμα με μια σεζλόνγκ
Φοράς το μαγιό και ξαπλώνεις στην αναπαυτική σου σεζ-λονγκ! Φοράς τα γυαλιά ηλίου και απολαμβάνεις τον δροσιστικό σου χυμό. Θέλεις να κάνεις την ξαπλώστρα, εκτός από “τόπο ξεκούρασης” και το προσωπικό γυμναστήριο των διακοπών σου; Η διατροφολόγος/personal trainer Ράνια Τζανακάκη έχει τις ασκήσεις που θα γυμνάσουν παράλληλα χέρια, κοιλιά, μηρούς πόδια από την άνεση της ξαπλώστρας.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
- Κάνε ένα 10λεπτο ζέσταμα! Λίγο κολύμπι στην πισίνα ή τη θάλασσα είναι αρκετό...
- Ακολούθησε τις ασκήσεις όπως στις παρουσιάζει η Ράνια Τζανακάκη
- Κάνε τρία σετ από δώδεκα επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Επανάλαβε όλο το πρόγραμμα τρεις φορές
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Sit Ups Μέρος Πρώτο
Κάθισε στην καρέκλα και κράτησε τις χειρολαβές με τα δύο σου χέρια. Φέρε τον άνω κορμό μπροστά, το στήθος έξω και τους ώμους χαμηλά. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και τα πέλματα ακουμπούν καλά στο έδαφος
Sit Ups Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε τα χέρια ανασηκώνοντας όλο το σώμα ψηλά. Οι κοιλιακοί είναι σφιχτού και τα γόνατα δεν βγαίνουν πιο μπροστά από την ευθεία των πελμάτων. Με τον τρόπο αυτό γυμνάζεις αποτελεσματικά τους τρικέφαλους των χεριών, τους κοιλιακούς και τους μηριαίους.
Sit Ups Alternative Μέρος Πρώτο
Κράτησε τις χειρολαβές και πάλι με τους αγκώνες λυγισμένους και παράλληλα μεταξύ τους. Φέρε τη λεκάνη χαμηλά πιο κάτω από την ευθεία του καθίσματος. Τα πόδια είναι ενωμένα και τα γόνατα λυγισμένα πίσω από την ευθεία των πελμάτων.
Sit Ups Alternative Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε όλο το κορμί τεντώνοντας τα χέρια ψηλά. Επίστρεψε αργά χαμηλά και συνέχισε την άσκηση. Με τον τρόπο αυτό γυμνάζεις αποτελεσματικά τους τρικέφαλους των χεριών, τους κοιλιακούς και τους μηριαίους.
Άρση ποδιού Μέρος Πρώτο
Κρατήσου από τις χειρολαβές με τα χέρια τεντωμένα πιο πίσω από τη λεκάνη. Τα γόνατα είναι ενωμένα και λυγισμένα και η πλάτη σε ευθεία. Τέντωσε το δεξί πόδι μπροστά φέρνοντάς το στην ευθεία με το έδαφος.
Άρση ποδιού Mέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή σήκωσε το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς, προσπαθώντας να το κρατάς όσο πιο τεντωμένο γίνεται. Τόνωσε έτσι ακόμη περισσότερο γλουτούς και μηρούς, ενώ γυμνάζεις παράλληλα χέρια και κοιλιά
Βαθύ κάθισμα με το πόδι σε έκταση Μέρος Πρώτο
Εκτέλεσε βαθύ κάθισμα, λυγίζοντας αγκώνες τηρώντας τους παράλληλα μεταξύ τους και φέρε το πόδι πάλι στην ευθεία μπροστά.
Βαθύ κάθισμα με το πόδι σε έκταση Μέρος Δεύτερο
Λύγισε το γόνατο χωρίς να πατήσεις στο έδαφος και παράλληλα ανασήκωσε τον κορμό ψηλά τεντώνοντας τα χέρια. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή, εκτελώντας τη και με το αριστερό πόδι.
Κοιλιακοί στην ξαπλώστρα Μέρος Πρώτο
Κάθισε στην ξαπλώστρα και φέρε τη λεκάνη μπροστά μπροστά. Ακούμπησε την πλάτη καλά στην καρέκλα και κράτησε με τα χέρια σου τις χειρολαβές. Τα πόδια είναι ψηλά 45o ελφαρώς λυγισμένα και ενωμένα.
Κοιλιακοί στην ξαπλώστρα Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή και με σφιχτούς κοιλιακούς τέντωσε τα πόδια ψηλά. Φέρε και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.
Κοιλιακοί στην ξαπλώστρα Alternative Μέρος Πρώτο
Κάθισε στην ξαπλώστρα και φέρε τη λεκάνη μπροστά μπροστά. Ακούμπησε την πλάτη καλά στην καρέκλα και κράτησε με τα χέρια σου τις χειρολαβές. Τα πόδια είναι ψηλά 45o ελφαρώς λυγισμένα και ενωμένα.
Κοιλιακοί στην ξαπλώστρα Alternative Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τον κορμό, πιέζοντας με τους κοιλιακούς και χωρίς να σπρώχνεις με τα χέρια, αλλά ούτε και να καμπουριάζεις. Τα πόδια μένουν σταθερά στην ίδια θέση σε όλη την άσκηση. Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
