ΠΙΟ FIT ΣΕ 10 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ! Ακολούθησε το δεύτερο σετ ασκήσεων!
Το πρόγραμμα 10 εβδομάδων υπόσχεται να σου προσφέρει πιο γυμνασμένο και όμορφο σώμα! Αρκεί να μείνεις πιστή σε αυτό. Βρίσκεσαι ήδη στην τρίτη εβδομάδα και η Ράνια Τζανακάκη σου δίνει τις νέες ασκήσεις για να συνεχίσεις. Ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μόνη στο σπίτι, χωρίς όργανα γυμναστικής και που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις πιο όμορφο σώμα σε 10 εβδομάδες. Αν δεν έχεις δει ακόμη τις ασκήσεις των πρώτων εβδομάδων κάνε κλικ εδώ
Μείνε συντονισμένη εδώ σε δύο εβδομάδες για τις νέες ασκήσεις...
Πως θα κάνεις τις ασκήσεις
Κάθε πρόγραμμα είναι έτσι σχεδιασμένο ώστε να μην σε απασχολεί για αυτές τις πρώτες εβδομάδες περισσότερο από 5΄ λεπτά την ημέρα.
- Επανάλαβε κάθε άσκηση 8 φορές και πέρασε στην επόμενη. Στη συνέχεια εκτέλεσε όλο το σετ των ασκήσεων 2 φορές ακόμη.
- Άφησε για το τέλος την άσκηση διατάσεων (τελευταία άσκηση στο σετ) με την οποία θα εκτονώσεις την ένταση από τους μύες του σώματος.
-Επανάλαβε τις ασκήσεις 1-2 φορές την εβδομάδα, χωρίς φυσικά να σταματήσεις τις ασκήσεις του πρώτου σετ. [Βρες τις ασκήσεις εδώ]
Credits
Φωρτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
Ευχαριστούμε την personal trainer Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Back & Front Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση για push ups με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα μεταξύ τους. Όλο το σώμα είναι σε μια ευθεία από τον αυχένα μέχρι τους αστραγάλους.
Back & Front Μέρος Δεύτερο
Σπρώξε με τις μύτες προς τα εμπρός, με όλο τους μύες του σώματος ενεργούς.
Back & Front Μέρος Tρίτο
Στη συνέχεια φέρε τα πέλματα πίσω, πιέζοντας με στόχο να αγγίξεις τις φτέρνες στο έδαφος.
Άρση ποδιού Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση για push ups με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα μεταξύ τους. Όλο το σώμα είναι σε μια ευθεία από τον αυχένα μέχρι τους αστραγάλους.
Άρση ποδιού Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε το πόδι καλά και ανασήκωσε με τους μύες των μηρών και των γλουτών ενεργούς
Άρση ποδιού Μέρος Τρίτο
Χαμήλωσε το πόδι χωρίς να το ακουμπήσεις στο έδαφος και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή!
Πόδι λυγισμένο στο πλάι Μέρος Πρώτο
Στη συνέχεια φέρε τα πέλματα πίσω, πιέζοντας με στόχο να αγγίξεις τις φτέρνες στο έδαφος.
Πόδι λυγισμένο στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Από το σημείο αυτό φέρε το αριστερό γόνατο στο πλάι λυγισμένο, όσο πιο ψηλά μπορείς.
Πόδι λυγισμένο στο πλάι Μέρος Τρίτο
Φέρε το πόδι πίσω χωρίς να το ακουμπήσεις στο έδαφος και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή!
Γόνατο ψηλά προς τους κοιλιακούς Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση για push ups με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα μεταξύ τους. Όλο το σώμα είναι σε μια ευθεία από τον αυχένα μέχρι τους αστραγάλους.
Γόνατο ψηλά προς τους κοιλιακούς Μέρος Δεύτερο
Φέρε το γόνατο ψηλά προς τον θώρακα.
Γόνατο ψηλά προς τους κοιλιακούς Μέρος Τρίτο
Χαμήλωσε το πόδι χωρίς να το ακουμπήσεις στο έδαφος και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή!
Διατατική άσκηση αποθεραπείας
Από όρθια θέση αγκάλιασε τα γόνατα, χωρίς να καμπουριάζεις. Πίεσε προς τα μέσα και μείνε στο σημείο μερικά δευτερόλεπτα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
