Glute Bridge Μέρος 1ο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τα γόνατα λυγισμένα.
Glute Bridge Μέρος 2ο
Σφίξε τους γλουτούς σου και ξεκίνα να ανασηκώνεις τους γοφούς μέχρι να φέρεις το πάνω μέρος του σώματος στην ευθεία από το κεφάλι έως τα γόνατα. Προσπάθησε να εισπνέεις καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση και αντίστοιχα να εκπνέεις καθώς σηκώνεις το σώμα σου. Επανάλαβε την άσκηση 15 φορές.
Plank
Ξάπλωσε μπρούμυτα και στήριξε τον κορμό τους σώματος σου στους αγκώνες. Σήκωσε το σώμα ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, στηρίζοντας το βάρος στις μύτες των ποδιών και τους αγκώνες σου. Φρόντισε η πλάτη σου να είναι σε ευθεία γραμμή, οι κοιλιακοί σου σφιχτοί και το πηγούνι σου ελαφρά προτεταμένο. Κράτησε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και δοκίμασε να παραμείνεις περισσότερο χρόνο κάθε φορά που την επαναλαμβάνεις.
Side Planks Μέρος 1ο
Ξάπλωσε στο έδαφος στο πλάι, στηριζόμενη στον αγκώνα. Φρόντισε ο αγκώνας σου να βρίσκεται σε ευθεία με τον ώμο, αλλά και την γραμμή των ποδιών.
Side Planks Μέρος 2ο
Ανασήκωσε τους γλουτούς από το έδαφος και μείνε στο σημείο αυτό για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια άλλαξε πλευρά για να γυμνάσεις τους απέναντι πλάγιους κοιλιακούς.
Κοιλιακοί με το ένα πόδι σε έκταση Μέρος 1ο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλο και το δεξί πόδι τεντωμένο στην ευθεία στο ύψος του γονάτου.
Κοιλιακοί με το ένα πόδι σε έκταση Μέρος 2ο
Ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματος, εκτελώντας κοιλιακούς, τραβώντας το γόνατο προς το μέρος σου. Τέντωσε και πάλι το γόντα προς τα πάνω καθώς επιστρέφεις το σώμα σου στο πάτωμα. Κάνε 20 επαναλήψεις και επανάλβε την άσκηση με το αριστερό πόδι.
Single leg glute bridge Μέρος 1ο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Τέντωσε το πόδι στην ευθεία και φρόντισε να είναι ευθυγραμμισμένο με το άλλο σου γόνατο.
Single leg glute bridge Μέρος 2ο
Ξεκίνα να σφίγεις τους γλουτούς, ανασηκώνοντάς τους, ώσπου το σώμα σου να δημιουργήσει μια ευθεία από τις μύτες των ποδιών μέχρι το κεφάλι. Δοκίμασε να εισπνέεις ότανκατεβάζεις το σώμα σου και αντίστοιχα να εκπνέεις καθώς ανασηκώνεις τον κορμό. Κάνε 12 επαναλήψεις ακι επανάλαβε την άσκηση με το άλλο πόδι.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
