Total Body In 4 Weeks. Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να κάψεις λίπος. Εβδομάδα 2η
Η Personal Trainer Holmes Place Maroussi Βάσω Δημητροπούλου ετοίμασε τις ασκήσεις που θα σου εξασφαλίσουν εκγύμναση σε όλο το σώμα, ενδυνάμωση και βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής! Και όλα σε 4 εβδομάδες... Την πρώτη εβδομάδα την ακολούθησες πιστά. Βρες στις επόμενες φωτογραφίες τις ασκήσεις για την δεύτερη εβδομάδα.
Φρόντισε να μην αμελείς τη γυμναστική σου, ακολουθώντας αυτές τις ασκήσεις 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Εκτέλεσε κάθε άσκηση 15 φορές (Plus - 15 για όσες ασκήσεις απαιτούν εναλλαγή άκρων/ Πόδια ή Χέρια). Όταν ολοκληρώσεις τις ασκήσεις κάνε 1 λεπτό διάλειμμα και επανάλαβε όλο τον κύκλο ασκήσεων 2 ακόμη φορές.
Tips για προχωρημένες:Αν αισθάνεσαι πως έχεις δυνάμεις, δοκίμασε να κάνεις 3 φορές κάθε κύκλο ασκήσεων, μειώνοντας το διάλειμμα μεταξύ τους στα 45 δευτερόλεπτα
Warm Up: Μήν ξεχάσεις το ζέσταμα, που θα σε βοηθήσει να μην τραυματιστείς όση ώρα κάνεις τις ασκήσεις. Η Personal Trainer Holmes Place Maroussi Βάσω Δημητροπούλου προτείνει 3 λεπτά σχοινάκι ή αλματάκια επι τόπου!
CREDITS
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την Personal Trainer Holmes Place Maroussi, Βάσω Δημητροπούλου για την παρουσίαστη των ασκήσεων
Η φωτογράφιση έγινε στο Holmes Place Maroussi Club, Αγ. Κωνσταντίνου 40, Εμπορικό Κέντρο "ΑΙΘΡΙΟ", Μαρούσι. Τηλ. 210 6196791-2, www.holmesplace.gr, Facebook/ holmesplacegreece
Προβολές Μέρος Πρώτο
Στάσου όρθια με τους ώμους ανοικτούς και τα χέρια στο πλάι. Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και πάτησε γερά με το πέλμα του αριστερού ποδιού, ανασηκώνοντας τη μύτη του πίσω δεξιού ποδιού.
Προβολές Μέρος Δεύτερο
Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας τα γόνατα και των δύο ποδιών. Το γόνατο του μπροστά ποδιού δεν ξεπερνά ποτέ την μύτη του πέλαμτος, ενώ και το πίσω γόνατο δεν ακουμπά στο έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την ίδια άσκηση με το αντίθετο πόδι.
Ανοικτή κωπηλατκή Μέρος Πρώτο
Κάθισε στο στρωματάκι και πέρασε το λάστιχο εξωτερικά από τα πέλματα των ποδιών. Κράτησε τις χειρολαβές με τις γροθιές να κοιτούν προς το έδαφος. Ηπλάτη μένει σε ευθεία θέση και το οι ώμοι ανοικτού. Οι αγκώνες είναι ανασηκωμένοι λίγο πιο κάτω από το ύψος των ώμων.
Ανοικτή κωπηλατκή Μέρος Δεύτερο
Τράβηξε τα λάστιχα προς το μέρος σου, κρατώντας τις γροθιές κοντά στο θώρα και τους αγκώνες να μην φέυγουν πίσω από την ευθεία της πλάτης. Επίστρεψε στην αρχική θέση χαλαρώνοντας αργά τα λάστιχα.
Εκτάσεις στήθους Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο στρωματάκι και πέρασε το λάστιχο πίσω από την πλάτη. Κράτησε τις χειρολαβές - καλό είναι να τυλίξεις μία - δύο φορές το λάστιχο γύρω από τις γροθιές για μεγαλύτερη αντίσταση. Τα χέρια είναι ανοικτά στο ύψος των ώμων, η πλάτη σε ευθεία θέση και τα γόνατα λυγισμένα!
Εκτάσεις στήθους Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε τα χέρια πάνω από το στήθος, μέχρι να ενωθούν οι γροθιές μεταξύ τους. Η πλάτη παραμένει στην ίδια θέση, όπως και όλο το σώμα. Κάνε την ίδια κίνηση προς τα έξω αργά και σταθερά!
Προτάσεις με λάστιχο Μέρος Πρώτο
Κράτησε και τις δύο χειρολαβές και κάνοντας ένα βήμα μπροστά, πάτησε το λάστιχο στη μέση. Ησπονδυλική στήλη είναι πάντα ευθυγραμμισμένη, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω
Προτάσεις με λάστιχο Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός μέχρι το ύψος των ώμων διατηρώντας τον κορμό σε ευθεία θέση και την πλάτη σταθερή. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά...
Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο στρωματάκι και φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Σήκωσε τα πόδια ψηλά, με τα γόνατα τεντωμένα να σχηματίσουν 90oC με τον κορμό και το έδαφος.
Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματος, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και φροντίζοντας ώστε να μην ασκείς πίεση με τα χέρια σου στον αυχένα. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά και επανάλαβε την άσκηση.
Jump Squat Μέρος Πρώτο
H άσκηση αυτή είναι για να αυξήση την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή και θα πρέπει να την κάνεις με συνεχή και σχετικά γρήγορο ρυθμό για 30'' συνεχόμενα.
Jump Squat Μέρος Δεύτερο
Χαμήλωσε τον κορμό κάνοντας κάθισμα. Φέρε τα χέρια τεντωμένα μπροστά και φρόντισε τα γόνατα των ποδιών να βρίσκονται πάντα πίσω από την ευθεία των πελμάτων
Jump Squat Μέρος Τρίτο
Τέντωσε τα πόδια και κάνε ένα άλμα επί τόπου με τα χέρια μπροστά. Φρόντισε να προσγειωθείς με τις μύτες των ποδιών και να απορροφήσεις όσο γίνεται τους κραδασμούς. Συνέχισε από όρθια θέση την ίδια άκηση, χωρίς να σταματάς για μισό λεπτό.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
