Κρεατίνη: Πότε τη χρειάζεσαι πραγματικά;

Ένα από τα πιο δημοφιλή και καλά μελετημένα συμπληρώματα διατροφής στον χώρο της άσκησης και του fitness, είναι η κρεατίνη.

Χρησιμοποιείται από αθλητές, bodybuilders αλλά και από άτομα που θέλουν απλώς να βελτιώσουν τις επιδόσεις και τη σωματική τους σύσταση.

Παρότι είναι τόσο γνωστή, εξακολουθεί να υπάρχει σύγχυση γύρω από το αν είναι απαραίτητη για όλους και πότε πραγματικά χρειάζεται.

Τι είναι η κρεατίνη και πώς λειτουργεί;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται από το σώμα –κυρίως στο ήπαρ– και αποθηκεύεται στους μυς με τη μορφή φωσφοκρεατίνης.

Κατά την έντονη, εκρηκτική άσκηση (όπως άρση βαρών ή σπριντ) το σώμα χρησιμοποιεί τη φωσφοκρεατίνη για την άμεση παραγωγή ενέργειας μέσω του συστήματος ATP-PCr.

Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερες αποθήκες φωσφοκρεατίνης διαθέτει κάποιος, τόσο μεγαλύτερη δύναμη και ισχύ μπορεί να παράγει για μικρές περιόδους.

Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης αυξάνει αυτές τις αποθήκες, βελτιώνοντας τη συνολική απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, καθώς και την ικανότητα για περισσότερες επαναλήψεις.

Ποια είναι τα βασικά οφέλη;

Αύξηση δύναμης και εκρηκτικότητας: Πλήθος μελετών δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη δύναμη και την απόδοση σε επαναλαμβανόμενα σετ υψηλής έντασης.

Ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη: Η βελτίωση στην απόδοση επιτρέπει μεγαλύτερο όγκο προπόνησης, που οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή υπερτροφία.

Καλύτερη αποκατάσταση: Μειώνει την κόπωση και βοηθά στην ταχύτερη αναπλήρωση του ATP.

Νοητικά οφέλη: Πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορεί να υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία, κυρίως σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη κρεατίνης από τη διατροφή.

Ασφάλεια: Θεωρείται από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις.

Πότε τη χρειάζεσαι πραγματικά;

Παρότι η κρεατίνη είναι αποτελεσματική, δεν είναι πάντα απαραίτητη. Υπάρχουν συγκεκριμένες περιπτώσεις όπου η χρήση της έχει πραγματικό νόημα.

Αν δεν κάνεις άσκηση υψηλής έντασης και ακολουθείς ήπια προγράμματα, όπως περπάτημα ή χαλαρή αερόβια, η κρεατίνη δεν θα σε βοηθήσει. Γενικά η κρεατίνη είναι ενίσχυση, όχι υποκατάστατο σωστής διατροφής και προγραμματισμένης άσκησης. Τέλος, αν έχεις προβλήματα με τα νεφρά, πρέπει πάντα να υπάρχει ιατρική καθοδήγηση.

#1 Όταν κάνεις προπόνηση αντοχής ή υψηλής έντασης

Αν η προπόνησή σου περιλαμβάνει βάρη, cross-training, HIIT ή σπριντ, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοσή σου. Όσο πιο απαιτητικό είναι το πρόγραμμα, τόσο μεγαλύτερο το πιθανό όφελος.

#2 Όταν θέλεις να αυξήσεις μυϊκή μάζα

Η κρεατίνη σε βοηθά να εκτελείς περισσότερες επαναλήψεις και να αναρρώνεις καλύτερα. Αυτό, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και προπονητικό πρόγραμμα, οδηγεί σε πιο γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη.

#3 Αν ακολουθείς χορτοφαγική ή vegan διατροφή

Η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως σε ζωϊκά προϊόντα (κόκκινο κρέας και ψάρι). Όσοι δεν τα καταναλώνουν έχουν συνήθως χαμηλότερα φυσικά επίπεδα κρεατίνης και ενδέχεται να ωφεληθούν περισσότερο από τη συμπλήρωσή της.

#4 Σε περιόδους έντονης προπονητικής επιβάρυνσης

Αν βρίσκεσαι σε περίοδο αύξησης έντασης, προετοιμασίας για αγώνες ή προσπαθείς να σπάσεις ρεκόρ δύναμης, η κρεατίνη μπορεί να σου δώσει το επιπλέον «σπρώξιμο» που χρειάζεσαι.

#5 Όταν θέλεις να βελτιώσεις την έκρηξη και την ισχύ

Αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, πολεμικές τέχνες ή άρση βαρών βασίζονται στην εκρηκτικότητα. Η κρεατίνη είναι από τα καλύτερα συμπληρώματα για αύξηση της δύναμης.

Φωτογραφίες: istock.