Οι 10 τροφές με βιταμίνη Ε που προστατεύουν από τα καρδιακά προβλήματα και χαρίζουν λάμψη στο δέρμα

Η βιταμίνη Ε μπορεί να μην είναι τόσο δημοφιλής όσο άλλες γνωστές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες D και C, ωστόσο παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία. Πρόκειται για ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει μα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω χρειάζονται 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ημερησίως. Ωστόσο, δεν συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε, εκτός εάν υπάρχει διαπιστωμένη ανεπάρκεια. Γιατί; Η υπερβολική λήψη μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα ή να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως ναυτία ή διαταραχές του πεπτικού συστήματος. 

Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να λαμβάνεις τη βιταμίνη Ε μέσω της διατροφής σου. 

Οφέλη για την υγεία από τη βιταμίνη Ε

Στον ανθρώπινο οργανισμό, η βιταμίνη Ε δρα κυρίως ως αντιοξειδωτικό, δηλαδή αποτρέπει τις ελεύθερες ρίζες από το να προκαλέσουν οξειδωτικές βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες, το DNA και τις πρωτεΐνες. Με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες, ενός σημαντικού παράγοντα για την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος. 

Η βιταμίνη Ε είναι επίσης ωφέλιμη για το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς οι προστατευτικοί της μηχανισμοί επεκτείνονται και στα κύτταρα του μιας και διατηρεί υγιείς τις μεμβράνες των ανοσοκυττάρων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο λοιμώξεων. Καθώς η βιταμίνη Ε ελέγχει το οξειδωτικό στρες και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, συμβάλλει παράλληλα και στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό που μπορεί να προκληθεί από καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και διάφορες λοιμώξεις. 

Απορρόφηση της βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει την απορρόφησή της καθώς και άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι A, D και K. Για τον λόγο αυτό, η βιταμίνη Ε πρέπει να συνδυάζεται με κάποια πηγή λίπους όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς ώστε να επιτυγχάνεται βέλτιστη απορρόφηση του θρεπτικού συστατικού.

Κι αν αναρωτιέσαι ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε, κράτησε σημειώσεις. 

1. Λάδι φουντουκιού

Με 6 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ανά κουταλιά της σούπας, δηλαδή περίπου 40% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης, το λάδι φουντουκιού αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε. Είναι ιδανικό για χρήση σε σαλάτες και dressings και συνδυάζεται τέλεια με κόκκινο ξίδι, αλάτι, πιπέρι και λεμόνι. 

2. Σπόροι ηλίανθου

Οι σπόροι ηλίανθου μπορεί να είναι μικροί, αλλά είναι πραγματική διατροφική δύναμη. Μισό φλιτζάνι σπόρων παρέχει περίπου 25 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. 

4. Φυστικοβούτυρο

Κρεμώδες και απολαυστικό, το φυστικοβούτυρο είναι μια πολυδιάστατη πηγή βιταμίνης Ε, καθώς περιέχει σχεδόν 2 χιλιοστόγραμμα ανά κουταλιά της σούπας. Μπορείς να το απλώσεις σε φέτες μήλου για ένα απλό και υγιεινό σνακ ή να το προσθέσεις σε smoothies, κρακεράκια ολικής άλεσης ή σάντουιτς. 

5. Σπαράγγια

Για ένα γρήγορο και εύκολο βραδινό γεύμα σοτάρισε σπαράγγια σε ελαιόλαδο με λίγο ψιλοκομμένο σκόρδο και κόκκινη πιπεριά, και συνδύασε με κοτόπουλο, ψάρι ή τόφου. Ένα φλιτζάνι σπαράγγια προσφέρει σχεδόν 2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε, κάνοντάς τα μια νόστιμη και θρεπτική προσθήκη σε κάθε πιάτο.

6. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αποτελούν εξαιρετική πηγή του πολύτιμου αυτού θρεπτικού συστατικού. Προσφέρουν, επιπλέον, φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη και αντιφλεγμονώδη λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν και στην απορρόφηση της βιταμίνης Ε. Τα απολαμβάνεις σκέτα ως σνακ και τα προσθέτεις στη βρόμη με αποξηραμένα φρούτα. Μια ακόμη ιδέα είναι να τα ψιλοκόψεις και να τα χρησιμοποιήσεις ως επικάλυψη σε πρωτεϊνούχες τροφές, όπως κοτόπουλο ή ψάρι, προσδίδοντάς τους τραγανή υφή και έξτρα γεύση.

7. Σπανάκι

Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι περιέχει περίπου 0,6 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Ωστόσο, καθώς το σπανάκι συρρικνώνεται σημαντικά κατά το μαγείρεμα, είναι εύκολο να προσθέσεις ποσότητες πολλών φλιτζανιών σε σούπες και μαγειρευτά. 

8. Πουρές κολοκύθας 

Για να αυξήσεις την πρόσληψη βιταμίνης Ε, πρόσθεσε πουρέ κολοκύθας στις συνταγές σου. Ένα φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας περιέχει σχεδόν 3 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε.

9. Αβοκάντο

Αν χρειάζεσαι έναν ακόμη λόγο για να αγαπήσεις το avocado toast αυτός είναι ότι το αβοκάντο πλούσια πηγή βιταμίνης Ε. Μπορείς να το απολαμβάνεις σε γουακαμόλε με πίτα ή σε κριτσίνια σέλινου ή καρότου, για ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ.

10. Mango

Ισομερώς χυμώδες και γλυκό, το μανγκό είναι ακόμη ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Το τροπικό φρούτο προσφέρει περίπου 3 χιλιοστόγραμμα ανά φρούτο. Κόψε το μάνγκο σε φέτες, βάλε το στην κατάψυξη και απόλαυσέ το ως ένα υγιεινό γλυκό. Αν σου αρέσει ο συνδυασμός γλυκού και αλμυρού, μπορείς να φτιάξεις σαλάτα με μάνγκο, αβοκάντο και κοτόπουλο, προσθέτοντας χυμό λεμονιού, αγγούρι και πράσινο κρεμμύδι. 

Photos: iStock