Πλειομετρική προπόνηση: Βελτίωσε θεαματικά την ισορροπία, τη δύναμη και την αντοχή σου!

Αν η πλειομετρική προπόνηση δεν περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα σου, αξίζει να το ξανασκεφτείς. Οι εκρηκτικές ασκήσεις, που συχνά χρησιμοποιούνται για την αύξηση της δύναμης και της απόδοσης, μπορούν να είναι εξαιρετικά ωφέλιμες όχι μόνο για τους επαγγελματίες αθλητές, αλλά για όλους όσους γυμνάζονται.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε πέρυσι έδειξε ότι η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη, την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την ευλυγισία σε άτομα χωρίς προηγούμενη προπόνηση. 

Και δεν είναι μόνο burpees και άλματα – η πλειομετρική προπόνηση περιλαμβάνει κάθε είδους έντονη και γρήγορη κίνηση, πολλές από τις οποίες μπορούν να προσαρμοστούν σε διαφορετικά επίπεδα ικανότητας και περιορισμούς.

Επιπλέον, θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμη για την επιβράδυνση της γήρανσης. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Health Promotion, διαπίστωσε ότι η οστική πυκνότητα των ισχίων μπορεί να βελτιωθεί σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες απλώς με 10-20 άλματα, δύο φορές την ημέρα. Δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις; Πάρε ένα σταθερό κουτί και ετοιμάσου για μια δυναμική προπόνηση.

Τα οφέλη της τακτικής πλειομετρικής άσκησης

Η πλειομετρική άσκηση βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία, τη σταθερότητα και το συντονισμό σου. Η ανάπτυξη και διατήρηση αυτών των δεξιοτήτων είναι κρίσιμη για μια ηλικία με κινητικότητα και αυτονομία, οπότε είναι σημαντικό να αλλάξουμε την αντίληψη ότι η πλειομετρική προπόνηση είναι μόνο για επαγγελματίες αθλητές, σε ένα στυλ προπόνησης που όλοι θα έπρεπε να ενσωματώνουν στην καθημερινότητά τους.

Επιπλέον, οι πλειομετρικές κινήσεις είναι εξαιρετικές για την πρόληψη τραυματισμών. Επειδή αυξάνουν γρήγορα τον καρδιακό σου ρυθμό, είναι ιδανικές και για ένα γρήγορο carrdio όταν βιάζεσαι. Και, καθώς απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό, μπορείς να ιδρώσεις σχεδόν οπουδήποτε.

Εκτέλεσε 5-10 επαναλήψεις – ή 30-45 δευτερόλεπτα – από κάθε άσκηση. Όσο περισσότερο επαναλαμβάνεις την άσκηση, τόσο λιγότερη δύναμη θα μπορείς να παράγεις. Κράτα χαμηλό τον αριθμό επαναλήψεων ή τον χρόνο άσκησης και πάρε τακτικά διαλείμματα, ώστε να μπορείς να επικεντρωθείς στη μέγιστη παραγωγή δύναμης, δουλεύοντας την ισχύ αντί για την αντοχή.

Άλμα σε κουτί (Box jump)

Είναι σημαντικό να μην σταματάς και να περιμένεις στο κάτω μέρος του squat, καθώς αυτό θα επηρεάσει τη ροή και τη δύναμη που παράγουν οι μύες σου. Αν δεν αισθάνεσαι άνετα να πηδήξεις σε κουτί, ξεκίνα με μια χαμηλότερη επιφάνεια, όπως μια βαριά δισκοπλάκα.

• Στάσου περίπου 20 εκ. μακριά από ένα σταθερό κουτί, κοιτώντας προς αυτό.
• Κατέβα σε ένα τεταρτημόριο squat και εκρηκτικά τέντωσε τα γόνατα και τους γοφούς για να πηδήξεις πάνω στο κουτί.
• Κατέβα με ένα πόδι τη φορά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

2. Πλειομετρική κάμψη (Plyometric push-up)

«Αυτό θα δουλέψει το στήθος, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, καθώς και το αναερόβιο σύστημα, καθώς κάθε εκρηκτική κίνηση με το βάρος του σώματος απαιτεί πολλή ενέργεια.

• Στήσου στην κορυφή μιας θέσης push-up, με τις παλάμες σε ένα σταθερό κουτί.
• Κατέβα αργά και μετά εκρηκτικά πίεσε προς τα πάνω. Αν αισθάνεσαι άνετα, μπορείς να αφήσεις τα χέρια σου λίγο πάνω από το κουτί στην κορυφή της κίνησης.

Άγγιγμα με δάχτυλα ποδιών στο κουτί (Box toe tap)

• Στάσου μπροστά σε ένα χαμηλό κουτί με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων.
• Βάλε ελαφρά τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού στην κορυφή του κουτιού.
• Άλλαξε γρήγορα πόδια, ώστε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού να ακουμπήσουν πάνω στο κουτί.
• Συνέχισε να εναλλάσσεις τα πόδια, αναπηδώντας μεταξύ των δύο.

Squat σε κουτί και άρση στη γάμπα (Box squat to calf raise)

• Στάσου με την πλάτη προς ένα μεσαίο-ψηλό κουτί και κατέβα σε squat μέχρι οι γλουτοί να ακουμπήσουν στην κορυφή του κουτιού.
• Σπρώξε με τα πόδια για να ανέβεις γρήγορα στις μύτες και σε άρση γάμπας.
• Κατέβα τα τακούνια πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.

Άλμα πάνω από το κουτί (Box jump-over)

• Στάσου μπροστά από το κουτί, περίπου 20 εκ. μακριά.
• Κατέβα σε ένα τεταρτημόριο squat και εκρηκτικά τέντωσε τα γόνατα και τους γοφούς για να πηδήξεις πάνω στο κουτί (μπορεί να τροποποιηθεί σε step-up).
• Αντί να κατέβεις όπως στο κανονικό άλμα, πηδήξτε μπροστά για να προσγειωθείς με μαλακά γόνατα στην άλλη πλευρά του κουτιού.
• Στρίψε για να κοιτάξεις το κουτί και επανάλαβε.

Φωτογραφίες: istock