Πώς ισορροπείς τις ορμόνες με την άσκηση; Οι ειδικοί απαντούν

Η έντονη γυμναστική μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, ωστόσο η υπερβολική άσκηση ενδέχεται να προκαλέσει απορρύθμιση στις ορμόνες σας με επιπτώσεις τόσο στη σωματική σου υγεία όσο και στα αποτελέσματα που επιδιώκεις. Αναρωτιέσαι πώς μπορείς να καταλάβεις αν οι ορμόνες σου δεν λειτουργούν σωστά;

Φαντάσου το εξής σενάριο: Γυμνάζεσαι σκληρά και συστηματικά στο γυμναστήριο, αλλά τα αποτελέσματα απλώς δεν έρχονται. Το περιττό λίπος παραμένει, όσο κι αν επιμένεις με προπονήσεις HIIT και αμέτρητες συνεδρίες στο ClassPass.

Αν όλα αυτά σου ακούγονται οικεία, είναι πολύ πιθανό οι ορμόνες σου να μην είναι σε ισορροπία. Σύμφωνα με ειδικούς, η ορμονική απορρύθμιση μπορεί να επηρεάσει: τον μεταβολισμό, τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και φυσικά, την ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος.

Οι ορμόνες και η ισορροπία του σώματός μας: Τι συμβαίνει όταν τα πράγματα… ξεφεύγουν;

Οι ορμόνες είναι οι χημικοί αγγελιοφόροι του σώματός μας. Φροντίζουν να διατηρούν την ισορροπία ρυθμίζοντας τα πάντα, από τη διάθεση και τον μεταβολισμό, μέχρι την ενέργεια και την όρεξη. Όμως, όπως συμβαίνει σε κάθε σύστημα επικοινωνίας, κάτι μπορεί να πάει στραβά. Και τότε, πριν το καταλάβεις, οι ορμόνες σου είναι εκτός ελέγχου και εσύ καταλήγεις να παρηγορείς τον εαυτό σου με κρασί και παγωτό. 

Τι φταίει όμως όταν «χαλάει» αυτή η εσωτερική ισορροπία;

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι περιλαμβάνουν το άγχος της καθημερινότητας ή της δουλειάς, μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη (η οποία, ειρωνικά, επιδεινώνεται συχνά λόγω άγχους) και φυσικά, η υπερβολική άσκηση, που μπορεί να στρεσάρει το σώμα αντί να το ευεργετήσει

Ποιες είναι όμως οι βασικές ορμόνες που πρέπει να γνωρίζεις. Πώς επηρεάζουν την καθημερινή μας υγεία και κυρίως πώς η σωστή μορφή άσκησης μπορεί να αποκαταστήσει την ορμονική ισορροπία. 

Η ποσότητα κίνησης και σωματικής δραστηριότητας που κάνουμε καθημερινά έχει τεράστιο αντίκτυπο στις ορμονικές αντιδράσεις του οργανισμού μας. Όταν, για παράδειγμα, συσπώνται οι μυϊκές μας ίνες, η κίνηση αυτή επικοινωνεί με τα λιποκύτταρα και τους λιπώδεις ιστούς μέσω ορμονικής σηματοδότησης.

Επιπλέον, η αύξηση του καρδιακού ρυθμού και η ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος οδηγούν τον εγκέφαλο στην απελευθέρωση διαφόρων ορμονών, οι οποίες με τη σειρά τους επηρεάζουν τον τρόπο που αντιδρούν τα υπόλοιπα όργανα του σώματος. Είναι πραγματικά εντυπωσιακό το πώς κάθε μέρος του οργανισμού συνεργάζεται για να επιτελέσει έναν κοινό σκοπό», καταλήγει η Lee.

Το ενδοκρινικό σύστημα και η μαγεία των ορμονών

Το ενδοκρινικό σύστημα αποτελείται από έναν δίκτυο αδένων σε όλο το σώμα, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την έκκριση ορμονών στα κατάλληλα επίπεδα. Αυτές οι ορμόνες διασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού μας — από τον ύπνο και την πέψη, μέχρι τη διάθεση, τον μεταβολισμό και την ενέργεια.

Κάθε ορμόνη έχει τον δικό της, πολύτιμο ρόλο στην καθημερινότητά μας. Για παράδειγμα, η κορτιζόλη έχει αποκτήσει «κακή φήμη» ως ορμόνη του στρες, ωστόσο είναι ζωτικής σημασίας: μας βοηθά να ξυπνάμε το πρωί, να έχουμε εγρήγορση και να ανταποκρινόμαστε σε καταστάσεις κινδύνου ή έντονης πίεσης.

Ορμόνες: Ποιες να ενισχύσεις και ποιες να ελέγχεις

Θετικές για υγεία & σιλουέτα: Αυξητική ορμόνη (HGH), Τεστοστερόνη, Προγεστερόνη. Είναι εκείνες που βοηθούν στη διατήρηση μυϊκής μάζας, ενέργειας και υγιούς μεταβολισμού. Η σωστή άσκηση μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδά τους με φυσικό τρόπο.

Ορμόνες που χρειάζονται έλεγχο: Κορτιζόλη, Ινσουλίνη, Περίσσεια οιστρογόνων. Όταν βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα, ευνοούν τη συσσώρευση λίπους, τις φλεγμονές και τη διαταραχή του μεταβολισμού.

Λεπτίνη: Μια ακόμη σημαντική ορμόνη, γνωστή και ως «ορμόνη του κορεσμού». Όταν τα επίπεδά της είναι πολύ χαμηλά, το σώμα «νομίζει» πως λιμοκτονεί και αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Η παραγωγή της λεπτίνης συμβαίνει κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου, επομένως η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να μειώσει σημαντικά την παραγωγή της, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και αύξηση βάρους.

Η άσκηση έχει ισχυρή επίδραση στην εξισορρόπηση, την καταστολή ή την ενεργοποίηση συγκεκριμένων ορμονών. Όταν γίνεται σωστά, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των «αρνητικών ορμονών» και στην ενίσχυση των ευεργετικών  οδηγώντας σε καλύτερη υγεία, περισσότερη ενέργεια και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.»

Ποιες ορμόνες επηρεάζονται από την άσκηση;

Η σωματική άσκηση δεν επηρεάζει μόνο τους μυς και την αντοχή — επηρεάζει άμεσα και βαθιά το ορμονικό μας σύστημα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα ενεργοποιεί συγκεκριμένες ορμόνες που παίζουν βασικό ρόλο στον μεταβολισμό, τη διαχείριση του στρες και την καύση λίπους. Ας δούμε τις σημαντικότερες:

Επινεφρίνη και Νορεπινεφρίνη (Κατεχολαμίνες)

Γνωστές και ως «ορμόνες του στρες», η επινεφρίνη (αδρεναλίνη) και η νορεπινεφρίνη απελευθερώνονται από τα επινεφρίδια ως απάντηση σε σωματικό ή ψυχολογικό στρες — όπως αυτό της άσκησης.

Πώς επηρεάζονται: Η άσκηση ενεργοποιεί τον υποθάλαμο στον εγκέφαλο, ο οποίος δίνει σήμα στα επινεφρίδια να εκκρίνουν αυτές τις ορμόνες.

Οφέλη: Ενισχύουν την προσοχή και εγρήγορση. Αυξάνουν τη διάσπαση λίπους (λιπόλυση) για παραγωγή ενέργειας. Ρυθμίζουν τον τρόπο που ο οργανισμός μεταβολίζει τα θρεπτικά συστατικά

 Ινσουλίνη: Παράγεται από το πάγκρεας όταν η γλυκόζη (σάκχαρο) εισέρχεται στο αίμα, κυρίως μετά από φαγητό, ειδικά αν περιέχει επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή ζάχαρη. Ο ρόλος της είναι να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δίνει σήμα στο σώμα να αποθηκεύσει ενέργεια ως λίπος

Η τακτική άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη μείωση των επιπέδων της, αποτρέποντας την αποθήκευση λίπους και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα

Κορτιζόλη: Επίσης γνωστή ως άλλη μία «ορμόνη του στρες», παράγεται από τα επινεφρίδια σε περιόδους πίεσης είτε αυτή είναι ψυχολογική, μεταβολική (χαμηλό σάκχαρο) ή σωματική, όπως κατά την έντονη άσκηση. Ρόλος της είναι να ρυθμίζει την ενέργεια, να υποστηρίζει τον οργανισμό σε περιόδους στρες και να αυξάνει την όρεξη, ειδικά όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα για μεγάλο διάστημα

Προσοχή: Η υπερβολική άσκηση ή η έλλειψη ξεκούρασης μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με αυξημένη αποθήκευση λίπους, έντονη πείνα (ιδιαίτερα για γλυκά και υδατάνθρακες) και διαταραχή του ύπνου και της διάθεσης

Οιστρογόνα και Προγεστερόνη: Οι δύο «σύμμαχοι» της γυναικείας ορμονικής ισορροπίας

Τα οιστρογόνα είναι μια καταπληκτική ορμόνη όταν βρίσκονται στο σωστό επίπεδο. Είναι απαραίτητα για τη σύλληψη και την εγκυμοσύνη, ενώ συμβάλλουν και στη σταθερή διάθεση, τη σεξουαλική υγεία και τη νεανική όψη του δέρματος. Όμως, για να λειτουργήσουν σωστά, τα οιστρογόνα χρειάζονται την υποστήριξη της προγεστερόνης. Οι δύο αυτές ορμόνες δουλεύουν σε απόλυτο συγχρονισμό και πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία.

Η προγεστερόνη εξισορροπεί τα επίπεδα των οιστρογόνων, συμβάλλει στην καύση λίπους, λειτουργεί ως φυσικό αντικαταθλιπτικό, βοηθά τον μεταβολισμό και προάγει τον ποιοτικό ύπνο.  Όταν όμως η προγεστερόνη είναι χαμηλή, όπως σε περιπτώσεις όπως η ενδομητρίωση,  τα οιστρογόνα μπορεί να γίνουν κυρίαρχα. Αυτή η ανισορροπία, γνωστή και ως οιστρογονική κυριαρχία, μπορεί να προκαλέσει αργό μεταβολισμό, κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, εναλλαγές διάθεσης και δυσκολία απώλειας βάρους

Τι συμβαίνει στην εμμηνόπαυση;

Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται φυσικά, και αυτό οδηγεί σε μια σειρά από δυσάρεστα συμπτώματα, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κόπωση, ευερεθιστότητα και διαταραχές ύπνου.

Πώς να χρησιμοποιήσεις την άσκηση για την εξισορρόπηση των ορμονών σου

Η εξισορρόπηση των ορμονών μέσω της άσκησης δεν είναι απλώς θέμα σκληρής προπόνησης, είναι πράξη ισορροπίας. Οι έντονες προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη χημεία του σώματος, αυξάνοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης (HGH), είναι εξίσου σημαντικό να διατηρείται η κορτιζόλη υπό έλεγχο.

Ποια είδη άσκησης ωφελούν ποιες ορμόνες;

Η προπόνηση HIIT ή άλλες μορφές προπόνησης με αντίσταση (π.χ. βάρη) έχουν αποδειχθεί ότι: αυξάνουν την τεστοστερόνη, ενισχύουν την αυξητική ορμόνη (HGH) και υποστηρίζουν τη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι τα είδη άσκησης με υψηλή ένταση και αντίσταση ενισχύουν σημαντικά την παραγωγή τεστοστερόνης. Αυτό βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού και στη στήριξη της μυϊκής δύναμης, που είναι κρίσιμο για τη μακροχρόνια υγεία.

 Ήπια άσκηση για μείωση κορτιζόλης

Από την άλλη πλευρά, αν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση στρες, η ήπια άσκηση είναι πιο ευεργετική:

• Περπάτημα σε χαλαρό ρυθμό

• Yoga ή Pilates

• Κολύμβηση χαμηλής έντασης

• Διατάσεις ή restorative ασκήσεις

Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν: Στη μείωση της κορτιζόλης, στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και στη βελτίωση του ύπνου και της διάθεσης.

Τι να θυμάσαι: Η ένταση της άσκησης έχει σημασία όσο και η συχνότητα. Δεν είναι κάθε μέρα κατάλληλη για HIIT — κάποιες μέρες χρειάζονται αποφόρτιση. Ακούστε το σώμα σας: Εάν είστε εξαντλημένοι ή αγχωμένοι, επιλέξτε κάτι ήπιο. Συνδυάστε προπόνηση δύναμης, καρδιοαναπνευστική άσκηση και ενσυνείδητη κίνηση μέσα στην εβδομάδα.

Η σημασία της άσκησης σε σταθερή κατάσταση για τη διάθεση και τις ορμόνες

Η άσκηση σε σταθερή κατάσταση – όπως το γρήγορο περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο – έχει μοναδικά πλεονεκτήματα, ειδικά όταν πρόκειται για τη ρύθμιση της διάθεσης και την ψυχική ευεξία. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης, προσφέροντας αίσθημα ηρεμίας, βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και μια συνολικά καλύτερη διάθεση. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι κοιμούνται πιο εύκολα και βαθιά μετά από έναν απλό αλλά ουσιαστικό περίπατο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ορμονική εξισορρόπηση μέσω της σωστής άσκησης

Η κατάλληλα επιλεγμένη προπόνηση δεν ωφελεί μόνο τη φυσική κατάσταση λειτουργεί και ως φυσικός ρυθμιστής του ορμονικού σας συστήματος. Η σωστή άσκηση μπορεί να ενισχύσει την αυξητική ορμόνη (HGH) και την τεστοστερόνη, δύο βασικές ορμόνες που συμβάλλουν στη γράμμωση, την αντιγήρανση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Να εξισορροπήσει την προγεστερόνη, μια κρίσιμη ορμόνη για την ενέργεια, τον ύπνο και την αποφυγή αύξησης βάρους. Να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία σε υψηλές τιμές προάγει την αποθήκευση λίπους. Να βοηθήσει στον έλεγχο της κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες, ώστε να μην οδηγήσει σε ορμονική ανισορροπία.Υψηλά επίπεδα προγεστερόνης σημαίνουν πως το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία, ενισχύοντας τον βασικό μεταβολισμό.

Γιατί οι γυμνασμένοι άνθρωποι διαχειρίζονται καλύτερα το στρες;

Όταν το σώμα σου είναι δυνατό, υγιές και ορμονικά ισορροπημένο, μπορεί να αντιμετωπίσει πιο αποτελεσματικά ακόμα και τις επιπτώσεις της αυξημένης κορτιζόλης. Γι’ αυτό και η άσκηση, είτε έντονη είτε ήπια,  δεν είναι απλώς μια επιλογή για τη φυσική κατάσταση, αλλά ένα εργαλείο πρόληψης και αποκατάστασης σε σωματικό και ψυχολογικό επίπεδο.

Photos: iStock