Όταν ανεβαίνεις στη ζυγαριά, το πρώτο πράγμα που παρατηρείς είναι συνήθως ο αριθμός που εμφανίζεται στην οθόνη. Ωστόσο, το σωματικό βάρος δεν αποκαλύπτει ολόκληρη την εικόνα της φυσικής σου κατάστασης.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Δύο γυναίκες με το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετική σύσταση σώματος, καθώς η αναλογία μυϊκής μάζας και λίπους διαφέρει σημαντικά. Και κάπου εδώ έρχεται μια παράμετρος που αξίζει να αρχίσεις να παρακολουθείς που δεν είναι άλλη από τη μυϊκή σου μάζα.
Οι μύες δεν είναι σημαντικοί μόνο για τη δύναμη και την εμφάνισή σου. Συμβάλλουν στην κίνηση, στη σταθερότητα των αρθρώσεων, στη διατήρηση της ισορροπίας και στην καθημερινή λειτουργικότητα. Παράλληλα, αποτελούν μεταβολικά ενεργό ιστό και παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης. Με την πάροδο των χρόνων, η μυϊκή μάζα και η δύναμη τείνουν να μειώνονται, γι’ αυτό και η φροντίδα τους είναι σημαντική για την υγιή γήρανση.
Πόση μυϊκή μάζα θεωρείται φυσιολογική;
Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός κιλών μυϊκής μάζας που να αποτελεί ιδανικό στόχο για όλες. Οι ανάγκες και οι φυσιολογικές τιμές διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το ύψος, τη γενετική προδιάθεση και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Επιπλέον, έχει σημασία να γνωρίζεις ότι η μυϊκή μάζα δεν είναι το ίδιο με την άλιπη μάζα σώματος. Η δεύτερη περιλαμβάνει, εκτός από τους μύες, τα οστά, τα όργανα και τα υγρά του σώματος. Επομένως, όταν βλέπεις μια μέτρηση «lean mass» σε μια ζυγαριά ή σε μια ανάλυση σύστασης σώματος, δεν σημαίνει ότι όλη αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στους μύες σου.
Στην κλινική αξιολόγηση, οι ειδικοί χρησιμοποιούν συγκεκριμένους δείκτες για να εντοπίσουν πιθανή χαμηλή μυϊκή μάζα. Ένας από αυτούς είναι ο δείκτης μυϊκής μάζας των άκρων σε σχέση με το ύψος, δηλαδή η μυϊκή μάζα των χεριών και των ποδιών διαιρεμένη με το ύψος στο τετράγωνο. Σύμφωνα με τα ευρωπαϊκά κριτήρια EWGSOP2, τιμές κάτω από περίπου 5,5 kg/m² στις γυναίκες και 7 kg/m² στους άνδρες μπορεί να υποδηλώνουν χαμηλή μυϊκή μάζα όταν χρησιμοποιείται η μέθοδος DXA.
Προσοχή, όμως: Η ερμηνεία αυτών των δεικτών χρειάζεται να γίνεται από επαγγελματία υγείας και σε συνδυασμό με τη μυϊκή δύναμη και τη φυσική σου λειτουργικότητα. Πώς θα μετρήσεις λοιπόν τη μυϊκή σου μάζα;
Ζυγαριά βιοηλεκτρικής εμπέδησης (BIA)
Πρόκειται για μία από τις πιο εύκολα προσβάσιμες επιλογές, καθώς τη συναντάς σε πολλά γυμναστήρια, διαιτολογικά γραφεία αλλά και σε οικιακές έξυπνες ζυγαριές. Η μέθοδος περνά ένα πολύ ασθενές ηλεκτρικό ρεύμα από το σώμα και, με βάση την αντίσταση που συναντά, υπολογίζει διάφορες παραμέτρους της σύστασής του, όπως τη μυϊκή μάζα και το ποσοστό λίπους.
Είναι πρακτική για να παρακολουθείς την πορεία σου, αρκεί να θυμάσαι ότι οι μετρήσεις επηρεάζονται από την ενυδάτωση, το φαγητό, την άσκηση και άλλους παράγοντες. Για πιο αξιόπιστες συγκρίσεις, προσπάθησε να μετριέσαι υπό παρόμοιες συνθήκες κάθε φορά.
Εξέταση DXA
Η DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) είναι μια πιο εξειδικευμένη μέθοδος που χρησιμοποιεί χαμηλή δόση ακτινοβολίας για να αξιολογήσει τη σύσταση του σώματος. Μπορεί να διαχωρίσει το λίπος, τον άλιπο μαλακό ιστό και την οστική μάζα, ενώ παρέχει πληροφορίες για την κατανομή τους σε διαφορετικές περιοχές του σώματος.
Χρησιμοποιείται συχνά στην κλινική αξιολόγηση της μυϊκής μάζας και είναι πιο κατάλληλη όταν χρειάζεται λεπτομερέστερη μέτρηση. Δεν είναι, ωστόσο, απαραίτητη για όλους ούτε χρειάζεται να την επαναλαμβάνεις συχνά χωρίς συγκεκριμένο λόγο.
Αξιολόγηση μυϊκής δύναμης
Η ποσότητα των μυών δεν είναι το μοναδικό στοιχείο που έχει σημασία. Εξίσου σημαντικό είναι το πόσο καλά λειτουργούν. Γι’ αυτό οι ειδικοί μπορεί να χρησιμοποιήσουν δοκιμασίες όπως η μέτρηση της δύναμης λαβής με ειδικό δυναμόμετρο ή το τεστ έγερσης από την καρέκλα πέντε φορές, αξιολογώντας πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά μπορείς να εκτελέσεις την κίνηση. Αυτές οι δοκιμασίες δεν μετρούν απευθείας τη μυϊκή μάζα, προσφέρουν όμως σημαντικές πληροφορίες για τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργικότητά σου.
Πώς θα διατηρήσεις και θα αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα;
Αν θέλεις να φροντίσεις τους μύες σου, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι από τις σημαντικότερες συνήθειες που μπορείς να εντάξεις στην εβδομάδα σου. Βάρη, λάστιχα αντίστασης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος και λειτουργικές ασκήσεις μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ένας καλός αρχικός στόχος είναι να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, προσαρμόζοντας την ένταση και το είδος των ασκήσεων στο επίπεδο και τις ανάγκες σου. Εξίσου σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς και ο ύπνος και η αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις.
Και κάτι τελευταίο: μην αφήνεις έναν αριθμό στη ζυγαριά να καθορίζει την πρόοδό σου. Το να μπορείς να σηκώνεις λίγο μεγαλύτερο βάρος, να ανεβαίνεις τις σκάλες πιο εύκολα ή να αισθάνεσαι μεγαλύτερη σταθερότητα στις κινήσεις σου είναι εξίσου ουσιαστικοί δείκτες. Ο στόχος δεν είναι απλώς να έχεις περισσότερη μυϊκή μάζα, αλλά να χτίσεις ένα δυνατό σώμα που θα σε υποστηρίζει σε κάθε στάδιο της ζωής σου.
Φωτογραφίες: istock.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ