Αν έχεις ξεκινήσει γυμναστική με ενθουσιασμό αλλά αναρωτιέσαι «κάθε πότε πρέπει να πηγαίνω γυμνάζομαι για να δω διαφορά;», ήρθε η στιγμή ν πάρεις τις απαντήσεις που χρειάζεσαι.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Η αλήθεια όμως είναι πως δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλες. Η συχνότητα εξαρτάται από τον στόχο σου, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον χρόνο που διαθέτεις αλλά και το πόσο καλά αναρρώνει το σώμα σου. Υπάρχουν όμως κάποιες βασικές κατευθυντήριες γραμμές που μπορούν να σε βοηθήσουν.
Eυεξία
Σε περίπτωση που ο στόχος σου είναι απλώς να νιώθεις καλά, να έχεις περισσότερη ενέργεια και να φροντίζεις την υγεία σου, τότε 3 φορές την εβδομάδα είναι μια εξαιρετική αρχή.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (World Health Organization) προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 30 λεπτά άσκησης, 5 φορές την εβδομάδα — αλλά μπορείς να το «σπάσεις» όπως σε βολεύει.
Ένα γρήγορο περπάτημα, λίγες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι ή ένα μάθημα pilates είναι αρκετά για να αρχίσεις να βλέπεις βελτίωση στη διάθεσή σου, στον ύπνο σου και στη φυσική σου κατάσταση μέσα σε 3–4 εβδομάδες.
Απώλεια βάρους
Εδώ τα πράγματα χρειάζονται λίγη περισσότερη συνέπεια. Για ορατά αποτελέσματα στην απώλεια λίπους, συνήθως χρειάζονται 4–5 προπονήσεις την εβδομάδα, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.
Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης (όπως διάδρομος, ποδήλατο ή χορός) με προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ιδανικός. Η μυϊκή ενδυνάμωση αυξάνει τον μεταβολισμό σου, κάτι που σημαίνει ότι καις περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
Τα πρώτα εμφανή αποτελέσματα έρχονται συνήθως μετά από 4–8 εβδομάδες, αρκεί να υπάρχει σταθερότητα. Θυμήσου: δεν χρειάζεται να γυμνάζεσαι κάθε μέρα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για αποκατάσταση — εκεί γίνεται ουσιαστικά η «δουλειά».
Γράμμωση και μυϊκή ενδυνάμωση
Σε αυτή την περίπτωση, 3–4 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα είναι αρκετές για να δεις διαφορά. Μπορείς να χωρίσεις τις προπονήσεις σε άνω και κάτω σώμα ή να κάνεις ολόσωμες προπονήσεις.
Οι περισσότερες γυναίκες αρχίζουν να βλέπουν διαφορά στη σύσφιξη μετά από περίπου 6 εβδομάδες. Η δύναμη, ωστόσο, αυξάνεται πιο γρήγορα — συχνά μέσα στις πρώτες 2–3 εβδομάδες θα παρατηρήσεις ότι σηκώνεις περισσότερα κιλά ή αντέχεις περισσότερο.
Μην φοβάσαι τα βάρη. Δεν θα «φουσκώσεις» ξαφνικά. Αντίθετα, θα αποκτήσεις πιο σμιλεμένο και δυνατό σώμα.
Παίζει ρόλο η ένταση;
Δύο προπονήσεις υψηλής έντασης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τέσσερις χαλαρές. Προγράμματα όπως το HIIT (High Intensity Interval Training) μπορούν να προσφέρουν γρήγορα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο — αρκεί να γίνονται σωστά και όχι υπερβολικά συχνά.
Αν είσαι αρχάρια, ξεκίνα ήπια και αύξησε σταδιακά την ένταση. Η υπερβολή οδηγεί σε τραυματισμούς και εξάντληση, κάτι που τελικά σε απομακρύνει από τον στόχο σου.
Τα πρώτα «αόρατα» αποτελέσματα έρχονται πολύ γρήγορα:
- Καλύτερη διάθεση
- Περισσότερη ενέργεια
- Καλύτερος ύπνος
Τα ορατά αποτελέσματα στο σώμα χρειάζονται συνήθως 4–8 εβδομάδες. Όμως υπάρχει κάτι σημαντικό: εσύ θα δεις πρώτη τη διαφορά, πριν την παρατηρήσουν οι άλλοι. Και αυτό είναι που μετράει.
Η σημασία της ξεκούρασης
Η ξεκούραση είναι μέρος της προπόνησης. Τουλάχιστον 1–2 ημέρες την εβδομάδα καλό είναι να είναι ημέρες αποκατάστασης. Μπορείς να κάνεις ελαφρύ περπάτημα ή stretching, αλλά απόφυγε την έντονη καταπόνηση.
Χωρίς επαρκή ξεκούραση, αυξάνεται η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες), κάτι που μπορεί να μπλοκάρει την απώλεια λίπους και να σε κάνει να νιώθεις διαρκώς κουρασμένη.
Τελικά, ποια είναι η «μαγική» συχνότητα;
Για τις περισσότερες γυναίκες, 3–4 προπονήσεις την εβδομάδα είναι ιδανικές για να δουν αποτέλεσμα χωρίς να εξαντληθούν. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την υπερβολή. Είναι προτιμότερο να γυμνάζεσαι σταθερά 3 φορές την εβδομάδα για μήνες, παρά 6 φορές για δύο εβδομάδες και μετά να τα παρατήσεις.
Άκου το σώμα σου, δώσε του χρόνο και μην συγκρίνεσαι με άλλες. Κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά. Το σημαντικότερο αποτέλεσμα δεν είναι μόνο αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη — αλλά το πώς νιώθεις μέσα σου.
Φωτογραφίες: istock.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ