Η πρωτεΐνη βρίσκεται στο επίκεντρο αυτή την περίοδο και όχι άδικα. Η πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη μόνο στους αθλητές αλλά για όλους. Βοηθά στη δημιουργία και την αποκατάσταση των ιστών, διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό και παίζει ρόλο σε σημαντικές διεργασίες του οργανισμού σε κυτταρικό επίπεδο. Επιπλέον, είναι καθοριστική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και βοηθά νοιώθεις κορεσμό για περισσότερη ώρα, υποστηρίζοντας τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη διαχείριση του βάρους.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αυτό σημαίνει ότι όλα όσα έχουν να κάνουν με την πρωτεΐνη δεν είναι απλώς μια μόδα· είναι βασικό στοιχείο για την καλή υγεία και ευεξία. Ωστόσο, αν νιώθεις μπερδεμένη από τις πολλές πληροφορίες που κυκλοφορούν και δεν είσαι σίγουρη πώς να τις εφαρμόσεις στη δική σου ζωή, δεν είσαι η μόνη. Στη συνέχεια θα δεις όσα πρέπει να γνωρίζεις, σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς, καθώς επίσης τα συνηθισμένα λάθη που κάνουν όλοι.
Δεν λαμβάνεις υπόψη τις δικές σου ξεχωριστές ανάγκες σε πρωτεΐνη
Αν αντλείς το μεγαλύτερο μέρος των πληροφοριών σου για την υγεία από τα social media, είναι πολύ πιθανό να έχεις μπερδευτεί σχετικά με το πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι. Χρειάζονται όλοι πάνω από 100 γραμμάρια την ημέρα; Είναι τα 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα ένας καλός στόχος για εσένα; Τι γίνεται αν δεν γυμνάζεσαι; Τι γίνεται αν είσαι vegan;
Πώς να υπολογίσεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη
Η τρέχουσα Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη είναι 0,8 έως 1,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν ασκείσαι και θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, ίσως χρειαστεί να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ή και περισσότερο. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για κάποιον που στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Παράλληλα, κάποιος που κάνει μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να χρειάζεται 1,2 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, ενώ ένας αθλητής αντοχής μπορεί να χρειάζεται έως και 1,7 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πρόκειται για ένα μεγάλο εύρος, επομένως όταν σκέφτεσαι τους στόχους σου σχετικά με την πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να λαμβάνεις υπόψη τους διάφορους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αυτές τις ανάγκες. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάποιος διαφέρει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και η γενική κατάσταση της υγείας.
Για παράδειγμα όσοι είναι σωματικά δραστήριοι ή έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Η άσκηση συνήθως απαιτεί περισσότερη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών· το ίδιο ισχύει και κατά την ανάρρωση από χειρουργείο ή ασθένεια. Η ηλικία είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες γενικά δεν μπορούν να αφομοιώσουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης όπως οι νεότεροι επομένως, για να φτάσει η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης στα σημεία όπου χρειάζεται, απαιτείται η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός είναι επίσης περίοδοι κατά τις οποίες οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται.
Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική. Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη ώστε να αποτρέψουν την υπερβολική απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επίσης για όσους λαμβάνουν φάρμακα απώλειας βάρους.
Αν ακολουθείς μια vegan διατροφή, αξίζει να σημειωθεί ότι μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με κάποιον που καταναλώνει ζωικά προϊόντα — επομένως πιο κοντά στο 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλές φυτικές πρωτεΐνες, με λίγες εξαιρέσεις όπως τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα συνηθισμένο λάθος που παρατηρούν οι διαιτολόγοι είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. Μερικά βραχυπρόθεσμα σημάδια όταν δεν λαμβάνεις αρκετή ποσότητα περιλαμβάνουν το αίσθημα πείνας λίγο μετά το φαγητό, την έντονη επιθυμία για σνακ και τις αυξομειώσεις στην ενέργεια και τη διάθεση μέσα στη μέρα.
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να προκαλεί αίσθημα πείνας πιο γρήγορα, οδηγώντας ενδεχομένως σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων μέσα στη μέρα. Η πρωτεΐνη επίσης βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που συμβάλλει σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Γεύματα χαμηλά σε πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσουν αιχμές στο σάκχαρο δημιουργώντας έντονη αίσθηση κόπωσης.
Σε βάθος χρόνου, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει και τη δομή και τη λειτουργικότητα του σώματός, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών και των οστών, στη δομή των κυττάρων και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η μη επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, εξασθενημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού και πιο αργή ανάρρωση από ασθένεια ή τραυματισμό.
Καταναλώνεις υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης;
Καθώς οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς στα social media, οι διαιτολόγοι παρατηρούν ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης χωρίς να εξετάζουν αν αυτή η ποσότητα είναι πραγματικά κατάλληλη για το σώμα τους και τους προσωπικούς τους στόχους.
Υπάρχουν σχετικά λίγες συνέπειες από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης. Παρότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς προβλήματα, η υπερβολική κατανάλωση σε βάθος χρόνου μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά, ιδιαίτερα σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις.
Σε ορισμένες περιπτώσεις διατροφών με υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες, μπορεί να εμφανιστούν πέτρες στα νεφρά. Οι πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και οι επεξεργασμένες πρωτεΐνες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων και αυτός είναι ο λόγος που καλό είναι να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, όπως αλλαντικά, μπέικον, λουκάνικα, καπνιστά και παστά κρέατα, καθώς και hot dogs. Ένα περιστασιακό burger ή μία φέτα μπέικον δεν αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο, αν όμως καταναλώνεις αυτά τα τρόφιμα τακτικά, αρκετές φορές την εβδομάδα, αξίζει να το ξανασκεφτείς και να τα αντικαταστήσεις με πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι, πουλερικά, αυγά, όσπρια ή τόφου.
Δεν καταναλώνεις πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας;
Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ευεξία σου. Το σώμα αγαπά τη συνέπεια, κι αν σκεφτείς τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τον ρόλο του στην ενέργεια, τον κορεσμό, καθώς και στη νοητική και συναισθηματική λειτουργία, είναι σημαντικό να καταναλώνεις πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο σε ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης.
Οι ειδικοί προτείνουν 20-35 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα και 5-15 γραμμαρίων για σνακ, τα οποία μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να καλύψουν τις συνολικές ανάγκες. Ένα γεύμα όπου πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη είναι το πρωινό. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε ασταθές σάκχαρο στο αίμα, επιθυμία για υδατάνθρακες και μειωμένη ενέργεια μέσα στην ημέρα. Μερικά εξαιρετικά πρωτεϊνούχα τρόφιμα για πρωινό είναι το γιαούρτι, το cottage cheese και τα αυγά.
Η υπερβολική εστίαση στην πρωτεΐνη, εις βάρος άλλων θρεπτικών συστατικών, μπορεί επίσης να επηρεάσει μιας και δημιουργεί ανισορροπίες σε βάρος άλλων θρεπτικών συστατικών. Αν η πρωτεΐνη καταναλώνεται εις βάρος άλλων σημαντικών στοιχείων, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη.
Δεν αναμιγνύεις τις πηγές πρωτεΐνης σου
Όπως ισχύει για όλα τα τρόφιμα, η ποικιλία είναι σημαντική και στην πρωτεΐνη, καθώς σε βοηθά να καλύψεις περισσότερες θρεπτικές ανάγκες και να αποφύγεις την υπερκατανάλωση ορισμένων συστατικών ή την έλλειψη άλλων. Τα διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες από τα 20 αμινοξέα: ορισμένες τροφές, όπως οι ζωικές πρωτεΐνες, θεωρούνται «ολοκληρωμένες πρωτεΐνες» επειδή παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Πολλές φυτικές πρωτεΐνες (εκτός της σόγιας) δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρούνται «μη ολοκληρωμένες».
Μην ξεχνάς ότι τροφές όπως όσπρια, προϊόντα σόγιας, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν να αποτελέσουν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι όχι μόνο χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά παρέχουν και εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Photos: iStock
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ