Δίαιτα και διατροφή: Ο Δ. Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα απαντούν στις ερωτήσεις σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 28 χρονών, έχω πολυκυστικές ωοθήκες και η γυναικολόγος μου συνέστησε να χάσω τουλάχιστον 8 κιλά. Θα μπορούσατε να μου προτείνετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής;
Λένα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το διατροφικό σχήμα που ενδείκνυται σε άτομα με πολυκυστικές ωοθήκες είναι όμοιο με εκείνο του Σακχαρώδη Διαβήτη (λόγω ινσουλινοαντίστασης). Πιο συγκεκριμένα απαιτείται:

• Περιορισμός της ολικής κατανάλωσης των υδατανθράκων, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση καστανής ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα (πράσινο, κόκκινο και μαύρο τσάι, κρόκο κοζάνης).
• Κατανάλωση καθημερινά 2 φλιτζανιών καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού). Ενισχύει την αντιοξειδωτική πρόσληψη και συντελεί στη λιποδιάλυση.
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

Τέλος, θα ήταν καλό να επισκεφθείτε έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος μετά από την αναλυτική λήψη του διατροφικού ιστορικού σας και την αξιολόγηση των σωματικών μετρήσεων σας (βάρος, ύψος, λιπομέτρηση) θα μπορέσει να σας σχεδιάσει με ακρίβεια ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας! Είμαι 18 ετών με ύψος 1,60 και 63 κιλά! Έχω καμπύλες, οι οποίες μου αρέσουν, απλώς έχω αρκετό λίπος σε γόνατα, κοιλιά, μέση και λίγο στα μπράτσα. Τι πρέπει να κάνω για να το χάσω;
Δώρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με όσα αναφέρεις το μεγαλύτερο ποσοστό του λίπους βρίσκεται στο πάνω μέρος του σώματός σου. Καλό είναι αν δώσεις έμφαση στις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

• Συστηματική 30-40 λεπτά φυσική δραστηριότητα.
• Να πίνεις καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους).
• Να καταναλώνεις καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
• Να καταναλώνεις καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Να καταναλώνεις 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς).
• Να τρως καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Προσπαθώ εδώ και αρκετό διάστημα να χάσω κιλά αλλά δεν τα καταφέρνω. Επίσης, κάνω δουλειά γραφείου και κάθομαι πάρα πολλές ώρες, αλλά προσπαθώ να πηγαίνω γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα. Τι μπορεί να κάνω λάθος;
Αγάπη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η απώλεια βάρους είναι συνάρτηση τόσο διατροφής όσο και φυσικής δραστηριότητας. Καλό είναι στην καθημερινή σου διατροφή να εντάξεις τις ακόλουθες οδηγίες:

• Να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα (να τρως ανά 3ωρο).
• Να ξεκινάς την ημέρα με καλό πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη).
• Επέλεξε εύκολα και γρήγορα ενδιάμεσα γεύματα όπως 1 χούφτα ξηρούς καρπούς, 1 φρούτο & 10 αμύγδαλα, 1-2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
• Το μεσημεριανό γεύμα να το συνοδεύεις από σαλάτα εποχής. Αν δεν έχεις προλάβει να μαγειρέψεις μπορείς να επιλέξεις κάτι από αυτά: τονοσαλάτα, σαλάτα με κοτόπουλο ή 1-2 αυγά βραστά & τυρί, ντάκο με ντομάτα και τυρί.
• Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή καταναλώστε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Θα βοηθούσε επίσης η καταγραφή ενός ημερολογίου ημερησίας κατανάλωσης τροφίμων ώστε να ελέγχεις καλυτέρα και εσύ η ιδία τον εαυτό σου.
• Να καταναλώνεις 1,5-2 lt υγρών ημερησίως (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, κρόκος Κοζάνης).
• Να τρως από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Τέλος, θα ήταν καλό να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος μετά από την αναλυτική λήψη του διατροφικού ιστορικού σου και την αξιολόγηση των σωματικών μετρήσεων (βάρος, ύψος, λιπομέτρηση) θα μπορέσει να σου σχεδιάσει με ακρίβεια ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω ακολουθήσει πολλές διατροφές αλλά δεν έχω δει αποτελέσματα. Επίσης μου δημιουργούνται τύψεις όταν τρώω γιατί δεν μου αρέσει το σώμα μου και όσες προσπάθειες έχω κάνει για να το αλλάξω δεν βλέπω διαφορά. Πρέπει να πάω σε κάποιον ειδικό ή έχετε να μου προτείνετε κάτι που μπορώ να δοκιμάσω μόνη μου (για ακόμα μια φορά);
Μαρίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η απώλεια και συντήρηση του σωματικού βάρους βασίζεται στη μακροπρόθεσμη αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και χρειάζεται χρόνο προκειμένου να κάνεις τρόπο ζωής την ισορροπημένη διατροφή. Επιπλέον, για να αλλάξεις το σώμα σου είναι σημαντικό να το αγαπήσεις και να το αποδεχθείς.

Καλό θα ήταν να επισκεφτείς κάποιον ψυχολόγο με τον οποίο θα δώσεις έμφαση στην αποδοχή της εικόνα σου και στις τύψεις που σου δημιουργούνται όταν τρως. Επιπλέον, συνδυαστικά θα μπορούσες να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος μετά από την αναλυτική λήψη του διατροφικού ιστορικού σου και την αξιολόγηση των σωματικών μετρήσεων (βάρος, ύψος, λιπομέτρηση) θα μπορέσει να σου σχεδιάσει με ακρίβεια ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα καλύπτει τις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού σου.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου