“Τώρα στην εμμηνόπαυση έχω πάρει 7 κιλά, πεινάω συνέχεια και δεν μπορώ να αδυνατίσω. Τι να κάνω;”

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 63 χρονών. Ποτέ στη ζωή μου δεν έκανα δίαιτα. Τώρα με την εμμηνόπαυση έχω πάρει 7 κιλά. Προσέχω πολύ τη διατροφή μου, περπατάω καθημερινά από 3 έως και 9 χιλιόμετρα, πεινάω συνέχεια και δεν μπορώ να αδυνατίσω. Είμαι 1,65 και 65 κιλά.
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Κατά την εμμηνόπαυση πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών:

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.
• Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.
• Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
• Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.

Σας δίνουμε κάποιες συμβουλές για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή:

• Ξεκινήστε πάντα τη μέρα σας με πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα, φρούτο).
• Το σύνολο της ημερήσιας διατροφής πρέπει να μοιράζεται σε 3 κυρίως γεύματα και 3 σνακ.
• Πάντα πρέπει να έχετε μαζί σας σνακ χαμηλών θερμίδων. Επίλεξε ανάμεσα σε μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, χυμούς , ημίπαχο γάλα & γιαούρτι, cream-crackers σίκαλης, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Το φαγητό να συμπληρώνεται με άφθονη σαλάτα.
• Καθημερινά καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καθημερινά καταναλώνετε δύο μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Προτιμήστε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
• Καταναλώστε καστανό ρύζι, ψωμί/ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως και αποφύγετε τα αντίστοιχα λευκά.
• Καταναλώστε 1-2 μερίδες ψάρι, 2 μερίδες κοτόπουλο, 1 μερίδα κόκκινο κρέας , 2-3 μερίδες όσπρια/λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα.
• Μην παραλείπετε τα γεύματά σας.
• Να πίνετε καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό και υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι).
• Ακολουθήστε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά ημερησίως).

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου