Sit-to-down exercise: Mπορείς μέσα σε 10 δευτερόλεπτα να δεις σε τι κατάσταση είναι η υγεία σου;

Υπάρχουν δεκάδες εξετάσεις που αξιολογούν την κατάσταση της υγείας μας, όμως λίγες μπορούν να ολοκληρωθούν μέσα σε μόλις δέκα δευτερόλεπτα.

Κι όμως, ένα απλό τεστ, που απαιτεί μόνο να καθίσεις στο πάτωμα και να σηκωθείς ξανά όρθια, φαίνεται πως μπορεί να αποκαλύψει πολλά περισσότερα απ’ όσα φαντάζεσαι.

Σύμφωνα με νέα επιστημονικά δεδομένα, η ικανότητα ενός ανθρώπου να εκτελεί αυτή την τόσο απλή κίνηση χωρίς βοήθεια συνδέεται άμεσα όχι μόνο με τη φυσική του κατάσταση, αλλά και με τις πιθανότητες να ζήσει περισσότερα και πιο καλά χρόνια.

Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2024 στο European Journal of Preventive Cardiology, έρχεται να επιβεβαιώσει ότι η λειτουργική φυσική κατάσταση είναι ίσως πιο σημαντική από όσο πιστεύαμε μέχρι σήμερα.

Αν αγαπάς τα άρθρα μας, κάνε κλικ εδώ και πρόσθεσέ μας στη Google για να μας διαβάζεις πιο συχνά

Τι είναι το Sitting-Rising Test και γιατί απασχολεί τους επιστήμονες

Το λεγόμενο Sitting-Rising Test (SRT) είναι μια απλή δοκιμασία που αξιολογεί κατά πόσο κάποιος μπορεί να καθίσει στο πάτωμα και να σηκωθεί ξανά όρθιος χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη υποστήριξη.

Παρότι φαίνεται ιδιαίτερα απλό, στην πραγματικότητα πρόκειται για μια σύνθετη αξιολόγηση του οργανισμού. Μέσα σε μία μόνο κίνηση εξετάζονται η μυϊκή δύναμη, η εκρηκτικότητα των μυών, η ισορροπία, η ευλυγισία, ο συντονισμός και η σύσταση του σώματος.

Πρόκειται δηλαδή για ένα τεστ που προσφέρει μια συνολική εικόνα της λειτουργικής κατάστασης του οργανισμού.

Η μελέτη που συνέδεσε το τεστ με τη μακροζωία

Ο επικεφαλής της έρευνας, ο γιατρός αθλητιατρικής Dr. Claudio Gil Araújo, παρακολούθησε ενήλικες ηλικίας 46 έως 75 ετών και κατέγραψε τις επιδόσεις τους στο Sitting-Rising Test.

Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα εντυπωσιακά. Οι συμμετέχοντες που πέτυχαν τις υψηλότερες βαθμολογίες είχαν περίπου έξι φορές μικρότερες πιθανότητες να χάσουν τη ζωή τους από καρδιαγγειακά νοσήματα μέσα στην επόμενη δεκαετία, ενώ εμφάνιζαν τέσσερις φορές μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία  σε σύγκριση με όσους δυσκολεύονταν περισσότερο να ολοκληρώσουν την κίνηση.

Όπως εξηγεί ο Araújo, η σημασία του τεστ δεν βρίσκεται αποκλειστικά στη φυσική κατάσταση ή στην αερόβια αντοχή.

Μάλιστα, χρησιμοποιεί ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα: «Μερικές φορές άνθρωποι που τρέχουν έναν μαραθώνιο σε εξαιρετικό χρόνο δυσκολεύονται ακόμη και να σκύψουν για να δέσουν τα κορδόνια τους.»

Γιατί η συγκεκριμένη άσκηση θεωρείται τόσο σημαντική

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το τεστ δεν αξιολογεί απλώς την ικανότητα να σηκωθεί κάποιος από το πάτωμα.

Μετρά δεξιότητες που σχετίζονται άμεσα με την καθημερινή ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής, όπως η ισορροπία, η κινητικότητα των αρθρώσεων, η μυϊκή δύναμη και η ευκαμψία.

Όλα αυτά παίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη των πτώσεων, οι οποίες αποτελούν μία από τις σημαντικότερες αιτίες τραυματισμού και απώλειας αυτονομίας στους μεγαλύτερους ηλικιακά ανθρώπους.

Πώς γίνεται το τεστ;

Η διαδικασία είναι απλή, αλλά καλό είναι να πραγματοποιείται παρουσία ενός δεύτερου ατόμου για λόγους ασφάλειας.

Aφαίρεσε τα παπούτσια σου και στάσου σε επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια. Στη συνέχεια, χωρίς να βιάζεσαι, σταύρωσε τα πόδια σου και κάθισε στο πάτωμα προσπαθώντας να μη χρησιμοποιήσεις τα χέρια, τα γόνατα ή άλλες στηρίξεις. Έπειτα σήκω ξανά όρθια, χρησιμοποιώντας και πάλι όσο το δυνατόν λιγότερη βοήθεια.

Η βαθμολογία ξεκινά από τους 10 βαθμούς. Πέντε βαθμοί αντιστοιχούν στο κάθισμα και άλλοι πέντε στην ανόρθωση. Για κάθε χέρι, γόνατο, αγκώνα ή άλλο σημείο του σώματος που χρησιμοποιείται ως στήριγμα αφαιρείται ένας βαθμός, ενώ αφαιρείται ακόμη μισός βαθμός αν παρατηρηθεί απώλεια ισορροπίας κατά την εκτέλεση.

Η ιδανική βαθμολογία είναι το 10, ενώ σύμφωνα με τον Araújo, ένας στόχος πάνω από το 8 θεωρείται ιδιαίτερα ικανοποιητικός.

Δεν είναι κατάλληλη μέθοδος για όλους

Παρά τα εντυπωσιακά αποτελέσματα της μελέτης, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι το συγκεκριμένο τεστ δεν είναι αποκλειστικός τρόπος μέτρησης ευζωίας.

Η έρευνα δεν συμπεριέλαβε άτομα με σοβαρά κινητικά προβλήματα ή έντονους πόνους στις αρθρώσεις. Σύμφωνα με τον Dr. Karl B. Fields, αθλητίατρο και καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας, άνθρωποι με προχωρημένη οστεοαρθρίτιδα ισχίου ή γονάτου ή όσοι έχουν υποβληθεί σε αντικατάσταση άρθρωσης ενδέχεται να δυσκολευτούν σημαντικά ή ακόμη και να τραυματιστούν.

Εαν η κίνηση σου προκαλεί πόνο ή έντονη δυσκολία, δεν πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου. Αντίθετα, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείς τον γιατρό σου.

Πώς μπορείς να βελτιώσεις το…σκορ σου;   

Το θετικό είναι ότι οι επιδόσεις στο Sitting-Rising Test μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά μέσα από τη συστηματική άσκηση.

Ένας από τους βασικότερους παράγοντες είναι η ισορροπία. Αν δυσκολεύεσαι να σταθείς στο ένα πόδι για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, πιθανότατα χρειάζεσαι εξάσκηση. Μια απλή καθημερινή συνήθεια, όπως να στέκεσαι στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζεις τα δόντια σου ή περιμένεις να ετοιμαστεί ο καφές σου, μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική.

Εξίσου σημαντική είναι και η μυϊκή ενδυνάμωση γι’ αυτό βάλε στο πρόγραμμά σου τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα, με βάρη, λάστιχα ή ακόμη και το βάρος του σώματος.

Ασκήσεις όπως τα squats, οι γέφυρες γλουτών και οι άρσεις στις μύτες των ποδιών συμβάλλουν σημαντικά στην ενίσχυση των μυών που απαιτούνται για την ανόρθωση από το πάτωμα.

Παράλληλα, η ευλυγισία παίζει καθοριστικό ρόλο. Ασκήσεις όπως yoga, pilates, tai chi και χορός βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και διευκολύνουν σημαντικά την εκτέλεση της δοκιμασίας.

Φωτογραφίες: istock.