Τα πιο υγιεινά όσπρια που συνιστούν σταθερά οι διαιτολόγοι

Πιθανότατα έχεις διαβάσει αρκετές φορές ότι είναι καλή ιδέα να εντάξεις τα όσπρια στη διατροφή σου. Παρ’ όλα αυτά, ίσως εξακολουθείς να τα αποφεύγεις, παρά την υψηλή διατροφική τους αξία.

Και ενώ υπάρχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν τα πολλαπλά οφέλη των οσπρίων για την υγεία, η κατανάλωσή τους μπορεί να συνοδεύεται και από ορισμένες λιγότερο ευχάριστες παρενέργειες, όπως το φούσκωμα. Ας δούμε, λοιπόν, τι μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό σου και με ποιους νόστιμους και εύκολους τρόπους μπορείς να τα εντάξεις στο καθημερινό σου μενού.

Είδη οσπρίων

Υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικές ποικιλίες οσπρίων, ωστόσο ας επικεντρωθούμε σε μερικές από τις πιο δημοφιλείς. Ως μερίδα υπολογίζεται μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων. Στην ίδια κατηγορία περιλαμβάνονται και τα όσπρια σε κονσέρβα, τα οποία είναι ήδη μαγειρεμένα και έτοιμα να προστεθούν στις συνταγές σου. Οι παρακάτω διατροφικές πληροφορίες προέρχονται από τη βάση δεδομένων του USDA.

Μαύρα φασόλια: Μία μερίδα προσφέρει 109 θερμίδες, 0,3 γρ. λιπαρών, 20 γρ. υδατανθράκων, 8 γρ. φυτικών ινών και 7 γρ. πρωτεΐνης. Παράλληλα, περιέχει 2,3 mg σιδήρου, 370 mg καλίου και 42 mg ασβεστίου.

Φασόλια pinto (μαυρομάτικα): Μικρά σε μέγεθος αλλά ιδιαίτερα πλούσια διατροφικά, τα χαρακτηριστικά στικτά φασόλια προσφέρουν ανά μερίδα 158 θερμίδες, 1,2 γρ. λιπαρών, 28 γρ. υδατανθράκων, 8 γρ. φυτικών ινών και 10 γρ. πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης 1,8 mg σιδήρου, 380 mg καλίου και 88 mg ασβεστίου.

Ρεβίθια: Έχουν εξελιχθεί σε ένα από τα πιο αγαπημένα όσπρια της σύγχρονης κουζίνας, κυρίως χάρη στην ευελιξία τους. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια προσφέρει 105 θερμίδες, 1,8 γρ. λιπαρών, 17 γρ. υδατανθράκων, 5 γρ. φυτικών ινών και 5 γρ. πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης 0,7 mg σιδήρου, 83 mg καλίου και 33 mg ασβεστίου.

Φασόλια cannellini: Γνωστά και ως λευκά φασόλια, αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής κουζίνας. Ανά μερίδα προσφέρουν 150 θερμίδες, 0,4 γρ. λιπαρών, 28 γρ. υδατανθράκων, 6 γρ. φυτικών ινών και 10 γρ. πρωτεΐνης. Παράλληλα, περιέχουν 3,9 mg σιδήρου, 595 mg καλίου και 96 mg ασβεστίου.

Φασόλια Great Northern (γίγαντες): Διαθέτουν ιδιαίτερα ενδιαφέρον διατροφικό προφίλ. Μία μερίδα περιέχει 150 θερμίδες, 0,5 γρ. λιπαρών, 28 γρ. υδατανθράκων, 6 γρ. φυτικών ινών και 10 γρ. πρωτεΐνης, καθώς και 2 mg σιδήρου, 460 mg καλίου και 70 mg ασβεστίου.

Κόκκινα φασόλια (kidney beans): Με το χαρακτηριστικό βαθύ κόκκινο χρώμα τους, χαρίζουν πλούσια υφή σε σούπες και μαγειρευτά καθώς και ως σαλάτα. Μία μερίδα περιέχει 108 θερμίδες, 0,8 γρ. λιπαρών, 19 γρ. υδατανθράκων, 6 γρ. φυτικών ινών και 7 γρ. πρωτεΐνης. Προσφέρει επίσης 1,5 mg σιδήρου, 303 mg καλίου και 44 mg ασβεστίου.

Τα οφέλη των οσπρίων για την υγεία

Τα όσπρια δεν είναι μόνο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία και τη συνολική ευεξία. Ας δούμε μερικούς από τους σημαντικότερους λόγους για τους οποίους αξίζει να τα εντάξεις πιο συχνά στη διατροφή σου.

Μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους

Όπως εξηγούν οι διαιτολόγοι, τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή όταν προσπαθείς να χάσεις ή να διατηρήσεις το βάρος σου.

Χάρη στον συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών, προσφέρουν κορεσμό, ενώ έχουν σχετικά χαμηλή θερμιδική αξία. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός μπορεί επίσης να συμβάλει σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, περιορίζοντας την πιθανότητα να αναζητήσεις ένα γλυκό ή άλλο snack λίγο μετά το γεύμα.

Επιπλέον, σύμφωνα με τις ειδικούς, η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να αυξήσει την παραγωγή χολοκυστοκινίνης, μιας ορμόνης του πεπτικού συστήματος που σχετίζεται με τον κορεσμό και επιβραδύνει την κένωση του στομάχου.

Συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου

Ένα από τα περισσότερο μελετημένα οφέλη των οσπρίων αφορά τη σχέση τους με την υγεία του εντέρου. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών φυτικών ινών, οι οποίες λειτουργούν ουσιαστικά ως «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Οι φυτικές ίνες θεωρείται ότι συμβάλλουν στη συνολική ευεξία μέσω της επίδρασής τους στο μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, του εγκεφάλου και τον μεταβολισμό.

Ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου

Η διατροφή έχει συσχετιστεί με τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου και ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου. Φυσικά, καμία τροφή ή διατροφικό μοντέλο δεν μπορεί από μόνο του να εγγυηθεί την πρόληψη του καρκίνου.

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και κατά κύριο λόγο φυτικής προέλευσης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών –συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προέρχονται από τα όσπρια– συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και εμφάνισης ορθοκολικών πολυπόδων.

Προσφέρουν αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν ένα ακόμη σημαντικό κομμάτι της διατροφικής αξίας των οσπρίων. Βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία που συνδέεται με την κυτταρική βλάβη και έχει συσχετιστεί με τη γήρανση και διάφορα χρόνια νοσήματα.

Συνήθως, όταν μιλάμε για αντιοξειδωτικά, το μυαλό μας πηγαίνει στα berries, στα πολύχρωμα φρούτα ή στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, και τα όσπρια έχουν πολλά να προσφέρουν.

Μελέτη σε ιταλικές ποικιλίες φασολιών εντόπισε υψηλές συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών ενώσεων, μεταξύ των οποίων φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες – ενώσεις που συναντάμε και στα blueberries. Μάλιστα, οι πιο σκούρες ποικιλίες εμφάνισαν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών.

Αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη βρίσκεται πλέον στο επίκεντρο του fitness και της ισορροπημένης διατροφής. Είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του οργανισμού και ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα συμβάλλει στον κορεσμό.

Τα όσπρια αποτελούν μια προσιτή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με το επιπλέον πλεονέκτημα ότι προσφέρουν παράλληλα φυτικές ίνες και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά.

Η αντικατάσταση μέρους των ζωικών πρωτεϊνών της διατροφής με φυτικές πηγές έχει επίσης συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων νοσημάτων. Παράλληλα, η μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης μπορεί να έχει μικρότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα συγκριτικά με αρκετές ζωικές πηγές.

Πιθανές παρενέργειες από την κατανάλωση οσπρίων

Παρά τα πολλά οφέλη τους, τα όσπρια μπορούν να προκαλέσουν και ορισμένες ενοχλήσεις – ειδικά αν δεν έχεις συνηθίσει να καταναλώνεις αρκετές φυτικές ίνες.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η απότομη αύξηση της ποσότητας οσπρίων στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και γαστρεντερική δυσφορία. Η συμβουλή τους είναι να αφήσεις τον οργανισμό να προσαρμοστεί σταδιακά, ξεκινώντας για παράδειγμα με περίπου ¼ του φλιτζανιού και αυξάνοντας προοδευτικά την ποσότητα.

Τα όσπρια περιέχουν επίσης ορισμένες ενώσεις που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Ανάμεσά τους βρίσκονται οι λεκτίνες, ένας τύπος πρωτεΐνης που σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις όταν τα όσπρια δεν έχουν προετοιμαστεί και μαγειρευτεί σωστά.

Αντίστοιχα, το φυτικό οξύ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο. Η σωστή προετοιμασία και το καλό μαγείρεμα των ξερών οσπρίων μειώνουν σημαντικά τέτοιους παράγοντες. Το μούλιασμα πριν από το μαγείρεμα είναι επίσης μια χρήσιμη πρακτική.

Photos: iStock