Τα snacks που θα αλλάξουν τον τρόπο που κοιμάσαι το βράδυ

Τα γεύματα στο τέλος της ημέρας, τα σνακ και το δείπνο, μπορούν να γίνουν στρατηγικοί σύμμαχοι για έναν καλό βραδινό ύπνο, αρκεί να περιέχουν τα σωστά θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τις αρχές της χρονοδιατροφής, δηλαδή της διατροφής που ευθυγραμμίζεται με τις βιολογικές ανάγκες του σώματος σε κάθε χρονική στιγμή.

Γιατί να φας σνακ;

Γύρω στις 4–5 μ.μ. οι λιγούρες για γλυκό συχνά φτάνουν στο αποκορύφωμά τους. Κι αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό: Το απόγευμα, το σώμα εκκρίνει ινσουλίνη και «ζητά» πρόσληψη σακχάρων. Ορισμένες τροφές μπορούν να ανταποκριθούν σε αυτή την αύξηση της ινσουλίνης, προσφέροντας παράλληλα ενέργεια που σε βοηθά να αντέξεις μέχρι το βραδινό (το οποίο έτσι μπορεί να είναι πιο ελαφρύ) και να αποφύγεις το τσιμπολόγημα στο τέλος της ημέρας. Επιπλέον, η σεροτονίνη, η ορμόνη που προάγει την ευεξία και ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου–αφύπνισης, συντίθεται στον εγκέφαλο γύρω στις 5 μ.μ. από ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Η σημασία του μαγνησίου και της τρυπτοφάνης

Για έναν ξεκούραστο ύπνο, είναι σημαντικό να στοχεύεις σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που ευνοούν τον ύπνο, όπως το μαγνήσιο και η τρυπτοφάνη. Οι περισσότερες από εμάς έχουμε έλλειψη μαγνησίου λόγω υψηλών επιπέδων στρες και κακής πέψης (άρα και μειωμένης απορρόφησης θρεπτικών συστατικών). Η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου, μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Το μαγνήσιο έχει επίσης ισχυρή καταπραϋντική δράση. Το αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα (90% κακάο) και τα καρύδια αποτελούν, επίσης,  εξαιρετικές πηγές αυτού του πολύτιμου μετάλλου.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ και πρόδρομος της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη διευκολύνει τη σύνθεση αυτής της ορμόνης και έχει θετική επίδραση στις νυχτερινές ώρες. Είναι επίσης πρόδρομος της σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας (νευροδιαβιβαστής). Έτσι, το συγκεκριμένο αμινοξύ είναι βασικό για την ενίσχυση του ύπνου αλλά και της συχνά πεσμένης διάθεσης. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στις μπανάνες, τα αμύγδαλα και τη σοκολάτα ή πιο σωστά στο κακάο, οπότε προτίμησε σοκολάτα με τουλάχιστον 90% κακάο. Η τρυπτοφάνη απορροφάται καλύτερα μεταξύ 4 και 5 μ.μ., γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να την καταναλώνεις στο απογευματινό σου σνακ.

3 τροφές για απογευματινό σνακ

Μπανάνα: 
Πλούσια σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνες Β και υδατάνθρακες, η μπανάνα είναι το ιδανικό φρούτο για το απογευματινό. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες που θρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου και συμβάλλουν σε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό κατά την περίοδο των ιώσεων.

Σοκολάτα (με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο):
Έχει πλούσια περιεκτικότητά της σε μαγνήσιο, που βοηθά στη διαχείριση του καθημερινού στρες.

Αμύγδαλα:
Μια χούφτα αμύγδαλα είναι ιδανικά μιας και περιέχουν αρκετή ποσότητα τρυπτοφάνης. Τα «ενεργοποιείς» μουλιάζοντάς τα για 1–2 ώρες σε ένα ποτήρι νερό. Στη συνέχεια τα στραγγίζεις και τα αφήνεις να στεγνώσουν. Αυτό τα κάνει πιο τραγανά και απενεργοποιεί το φυτικό οξύ, ένα αντιθρεπτικό συστατικό που εμποδίζει την καλή απορρόφηση των μετάλλων (σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο) που περιέχουν.

3 συνταγές για υγιεινά σνακ που βοηθούν στον καλύτερο ύπνο

1.Υγιεινή ζεστή σοκολάτα: 250 ml γάλα αμυγδάλου + 3 κ.σ. ωμό κακάο (100%) + 1 πρέζα κανέλα που ρυθμίζει το σάκχαρο και προσθέτει μια χειμωνιάτικη νότα.

2. Zen smoothie: 250 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + ½ μπανάνα + 2 κ.σ. ωμό κακάο (100%) + 2 κ.σ. σπόρους chia, μουλιασμένους για 10 λεπτά σε γάλα αμυγδάλου. Οι σπόροι chia περιέχουν αμινοξέα για τη σωστή σύνθεση των ορμονών και νευροδιαβιβαστών (συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης.

3. Energy balls: Χτυπάς στο μπλέντερ: 1 μπανάνα + 4 κ.σ. ωμό κακάο χωρίς λιπαρά + 120 g αμυγδαλόσκονη + 5 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι. Πλάθεις τη ζύμη σε μικρές μπαλίτσες και τις βάζεις στο ψυγείο. Κατανάλωσε 2–3 energy balls κάθε απόγευμα μιας και είναι μικρές «βόμβες» θρεπτικών συστατικών. 

Photos: iStock