Τελικά, κάνει να παίρνεις μελατονίνη κάθε βράδυ;

Τα τελευταία χρόνια η μελατονίνη έχει εξελιχθεί σε ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για τον ύπνο.

Από τα φαρμακεία μέχρι τα ράφια των σούπερ μάρκετ, εμφανίζεται ως μια «φυσική» λύση που υπόσχεται να ρυθμίσει τον κιρκαδικό ρυθμό και να βοηθήσει όσους δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν.

Όμως πόσο ασφαλές είναι τελικά να παίρνεις μελατονίνη κάθε βράδυ; Και κυρίως, είναι όντως απαραίτητη;

Τι είναι η μελατονίνη και πώς λειτουργεί;

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσιολογικά ο οργανισμός, κυρίως από την επίφυση στον εγκέφαλο. Η παραγωγή της αυξάνεται όταν σκοτεινιάζει και μειώνεται με το φως της ημέρας.

Η βασική της λειτουργία είναι να «ενημερώνει» το σώμα ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο. Δεν είναι υπνωτικό και δεν «ρίχνει» τον οργανισμό άμεσα, αλλά βοηθά να ξεκινήσει η διαδικασία της χαλάρωσης.

Αν για παράδειγμα έχεις διαταραγμένο ωράριο, jet lag ή εργάζεσαι σε βάρδιες είναι πολύ πιθανό να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς επειδή ο φυσικός ρυθμός παραγωγής μελατονίνης έχει μετατοπιστεί.

Εκεί τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν προσωρινά ώστε το σώμα να «ξαναβρεί» τη σωστή ώρα ύπνου.

Είναι ασφαλές να παίρνεις μελατονίνη κάθε βράδυ;

Αν και η βραχυχρόνια χρήση μελατονίνης από ενήλικες είναι γενικά ασφαλής, η καθημερινή λήψη για μεγάλο διάστημα δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη λύση για όλους. Ο λόγος δεν είναι τόσο ότι προκαλεί εξάρτηση —δεν θεωρείται να προκαλεί— αλλά ότι μπορεί να «καλύπτει» βαθύτερα προβλήματα ύπνου, χωρίς να τα αντιμετωπίζει.

Η μακροχρόνια καθημερινή χρήση δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Σε πολλές περιπτώσεις χρησιμοποιείται χωρίς ιατρική καθοδήγηση, σε δόσεις μεγαλύτερες από όσες χρειάζονται. Η μελατονίνη δεν λειτουργεί καλύτερα σε μεγαλύτερη ποσότητα· συχνά πολύ μικρές δόσεις είναι αρκετές.

Πιθανές παρενέργειες

Αν και οι περισσότεροι δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα, ενδέχεται να παρατηρήσεις:

• υπνηλία την επόμενη ημέρα
• πονοκέφαλο
• ζαλάδα
• περίεργα όνειρα
• στομαχική ενόχληση
• εναλλαγές διάθεσης

Οι παρενέργειες συνήθως σχετίζονται με μεγαλύτερες δόσεις από το προτεινόμενο ή με ακατάλληλη ώρα λήψης.

Μπορεί το σώμα να σταματήσει να παράγει μελατονίνη από μόνο του;

Ένας συχνός φόβος είναι μήπως η καθημερινή λήψη “τεμπελιάσει” τον οργανισμό. Τα μέχρι τώρα στοιχεία δεν δείχνουν ότι η εξωτερική μελατονίνη σταματά την εσωτερική παραγωγή της.

Ωστόσο, αν χρησιμοποιείς το συμπλήρωμα για καιρό, μπορεί να δυσκολεύεσαι ψυχολογικά να κοιμηθείς χωρίς αυτό — όχι λόγω σωματικής εξάρτησης, αλλά λόγω συνήθειας.

Πότε είναι χρήσιμη η καθημερινή λήψη;

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η συστηματική λήψη για συγκεκριμένο διάστημα μπορεί να έχει νόημα, πάντα με σύσταση ειδικού. Για παράδειγμα, αν έχεις χρόνια διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού, αν εργάζεσαι σε κυλιόμενες βάρδιες και αν έχεις πολύ αργό «βιολογικό ρολόι».

Επιπλέον, είναι χρήσιμο σε παιδιά με νευροαναπτυξιακές δυσκολίες, όταν το προτείνει παιδίατρος.

Πότε δεν είναι η κατάλληλη λύση

Αν έχεις αϋπνία λόγω άγχους, κακής υγιεινής ύπνου, υπερέντασης, κατανάλωσης καφεΐνης ή έκθεσης σε οθόνες μέχρι αργά, η μελατονίνη μπορεί να σε ανακουφίσει προσωρινά, αλλά δεν λύνει το πραγματικό πρόβλημα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πιο αποτελεσματικές είναι αλλαγές στις συνήθειες ύπνου και οι τεχνικές χαλάρωσης.

Χωρίς να αποτελεί ιατρική οδηγία, σε γενικές γραμμές ισχύει ότι:

• Mικρές δόσεις (0,5–1 mg) συχνά είναι πιο αποτελεσματικές από υψηλές
• Λαμβάνεται 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο
• Δε χρειάζεται να λαμβάνεται καθημερινά εκτός αν υπάρχει λόγος
• Καλό είναι να χρησιμοποιείται για μικρά χρονικά διαστήματα, μέχρι να ρυθμιστεί ο ύπνος

Φωτογραφίες: istock.