Θερμιδικό έλλειμμα: Είναι ένας υγιής τρόπος να χάσεις βάρος; Οι ειδικοί έχουν την απάντηση

Η απώλεια βάρους είναι ένα θέμα που απασχολεί εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Αν ψάξεις στο διαδίκτυο, θα βρεις δεκάδες δίαιτες, keto, vegan, paleo, νηστεία 16:8, detox και άλλες τόσες. Ωστόσο, πίσω από όλες τις διαφορετικές προσεγγίσεις υπάρχει μία κοινή επιστημονική αρχή: για να χάσει κανείς βάρος, πρέπει να δημιουργήσει θερμιδικό έλλειμμα.

Αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Πώς λειτουργεί; Και —το πιο σημαντικό— είναι όντως υγιές;

Τι σημαίνει «θερμιδικό έλλειμμα»;

Ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια (θερμίδες) για να λειτουργεί: για να αναπνέουμε, να χτυπά η καρδιά, να διατηρείται η θερμοκρασία του σώματος και φυσικά για να κινούμαστε, να δουλεύουμε, να ασκούμαστε.

Αυτό το ποσό ενέργειας ονομάζεται Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (Total Daily Energy Expenditure – TDEE) και αποτελείται από:

1. Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR): οι θερμίδες που καίει το σώμα σε απόλυτη ηρεμία (60–70% των ημερήσιων αναγκών).

   ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

2. Θερμίδες από δραστηριότητα: περπάτημα, άσκηση, δουλειά, καθημερινές κινήσεις.

3. Θερμική επίδραση της τροφής: η ενέργεια που ξοδεύεται για την πέψη και τον μεταβολισμό του φαγητού (~10%).

Αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι, το σώμα αποθηκεύει το πλεόνασμα κυρίως ως λίπος που σημαίνει θερμιδικό πλεόνασμα. Αν καταναλώνεις λιγότερες, τότε το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει αποθέματα (λίπος, γλυκογόνο, ακόμη και μυϊκή μάζα) για ενέργεια που σημαίνει θερμιδικό έλλειμμα.

Πώς λειτουργεί το θερμιδικό έλλειμμα

Για να υπάρξει απώλεια βάρους, το σώμα πρέπει να «μπει» σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτό επιτυγχάνεται συνήθως με συνδυασμό σωστής διατροφής και άσκησης.

Ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα (περίπου 300–500 θερμίδες λιγότερες από τις ημερήσιες ανάγκες) είναι αρκετό για να μειώσει το βάρος με ρυθμό 0,5–1 κιλό την εβδομάδα, που θεωρείται ασφαλής και βιώσιμος.

Αντίθετα, πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων (π.χ. κάτω από 1.200/ημέρα για γυναίκες ή 1.500 για άνδρες) μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού, ορμονικές διαταραχές και έλλειψη θρεπτικών συστατικών.

Γιατί το θερμιδικό έλλειμμα είναι αποτελεσματικό

Το σώμα δεν γνωρίζει αν ακολουθείς keto, μεσογειακή ή vegan δίαιτα, αναγνωρίζει μόνο την ενέργεια. Όταν υπάρχει έλλειμμα, κινητοποιεί τις ενεργειακές του αποθήκες. Πρώτα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο (υδατάνθρακες αποθηκευμένους στους μύες και στο ήπαρ), και στη συνέχεια αρχίζει να καίει λίπος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η συνεχής χρήση αποθηκευμένης ενέργειας οδηγεί σε μείωση του σωματικού λίπους, εφόσον η διαδικασία είναι σταθερή και ισορροπημένη.

Πότε το θερμιδικό έλλειμμα δεν είναι υγιές

Το θερμιδικό έλλειμμα γίνεται ανθυγιεινό όταν:

• Οι θερμίδες μειώνονται πολύ απότομα.

• Η διατροφή είναι μονότονη και λείπουν βασικά θρεπτικά συστατικά (σίδηρος, βιταμίνες, πρωτεΐνη).

• Συνδυάζεται με υπερβολική άσκηση χωρίς επαρκή ανάπαυση.

• Προκαλεί ορμονικές διαταραχές (ιδίως στις γυναίκες) ή απώλεια μυϊκής μάζας.

• Δημιουργεί ψυχολογική πίεση, υπερφαγικά επεισόδια ή αίσθημα ενοχής γύρω από το φαγητό.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι παροδική και το σώμα να «αντιδράσει» με επαναπρόσληψη βάρους (το γνωστό yo-yo effect).

Πώς να εφαρμόσεις σωστά ένα θερμιδικό έλλειμμα

1. Υπολόγισε τις ανάγκες σου.
   Υπάρχουν online υπολογιστές (TDEE calculators) που εκτιμούν πόσες θερμίδες χρειάζεσαι ανάλογα με ηλικία, φύλο, βάρος και επίπεδο δραστηριότητας.

2. Δημιούργησε ήπιο έλλειμμα.
   Στόχευσε σε μείωση 300–500 θερμίδων την ημέρα. Μπορεί να σημαίνει ένα μικρότερο γεύμα, λιγότερα αναψυκτικά ή 20 λεπτά περπάτημα παραπάνω.

3. Επίλεξε ποιοτικές τροφές.
   Προτίμησε ολικής αλέσεως δημητριακά, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, πρωτεΐνη φυτικής ή ζωικής προέλευσης και πολλά λαχανικά. Αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την όρεξη φυσικά.

4. Μην «κόβεις» ολόκληρες ομάδες τροφών.
   Οι ισορροπημένες δίαιτες είναι πιο αποτελεσματικές και διατηρήσιμες μακροπρόθεσμα.

5. Κοιμήσου καλά και διαχειρίσου το στρες.
   Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη και την πείνα, ενώ το χρόνιο στρες μπορεί να εμποδίσει την απώλεια λίπους.

6. Να έχεις υπομονή.
   Το σώμα χρειάζεται χρόνο να προσαρμοστεί. Η σταθερή πρόοδος (0,5–1 κιλό/εβδομάδα) είναι το κλειδί για μόνιμα αποτελέσματα.

Το θερμιδικό έλλειμμα είναι ο πιο φυσικός και επιστημονικά τεκμηριωμένος τρόπος για απώλεια βάρους. Ναι, είναι υγιής, αποτελεσματικός και βιώσιμος, όταν γίνεται με μέτρο.

Το κλειδί δεν είναι να τρως όσο το δυνατόν λιγότερο, αλλά να τρέφεις σωστά το σώμα σου με θρεπτικά γεύματα, να κινείσαι περισσότερο και να έχεις μια ρεαλιστική προσέγγιση. Η ισορροπία, όχι η στέρηση, είναι αυτή που οδηγεί στο αποτέλεσμα και στη διατήρησή του. 

Photo: iStock