Το διατροφικό πλάνο με φυτικές ίνες που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος πριν έρθει ο χειμώνας

Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αποκαλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τις φυτικές ίνες. Παράλληλα προτείνει το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να χάσεις τα περιττά κιλά πριν έρθει ο χειμώνας.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια κιλών

Οι φυτικές ίνες είναι οι υδατάνθρακες που το έντερο δεν μπορεί να αφομοιώσει και ταξινομούνται ως διαλυτές ή αδιάλυτες ανάλογα με το αν διαλύονται στο νερό (διαλυτές) ή όχι (αδιάλυτες). Όσο πιο παχύρρευστη είναι η ίνα, τόσο καλύτερα μειώνει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Το ιξώδες αναφέρεται στο πάχος και την κολλώδη υφή μιας ουσίας. Για παράδειγμα, το μέλι είναι μια πολύ πιο παχύρρευστη ουσία από το νερό.

Οι παχύρρευστες διαλυτές ίνες όπως οι πηκτίνες, οι βήτα-γλυκάνες, το ψύλλιο, η γλυκομαννάνη και το κόμμι γκουάρ πήζουν όλες στο νερό, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με ζελέ και βρίσκεται στο έντερο. Αυτό το τζελ επιβραδύνει την κένωση του στομάχου σας, αυξάνοντας τους χρόνους πέψης και απορρόφησης. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας και μειωμένη όρεξη.

Οι επιδράσεις των ινών στην απώλεια βάρους μπορεί να στοχεύουν συγκεκριμένα το λίπος στην κοιλιά, το επιβλαβές λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα που σχετίζεται με μεταβολική νόσο.

Πλούσιες πηγές παχύρρευστων ινών

Οι παχύρρευστες ίνες βρίσκονται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές. Οι πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν: φασόλια και όσπρια λιναρόσπορο σπαράγγια λαχανάκια Βρυξελλών και βρόμη.  Εάν σκοπεύετε να μεταβείτε σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θυμηθείτε να το κάνετε σταδιακά για να δώσετε στον οργανισμό σας χρόνο να προσαρμοστεί. Η κοιλιακή δυσφορία, οι κράμπες ή το φούσκωμα, ακόμη και η διάρροια, είναι συχνές παρενέργειες εάν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ γρήγορα. Συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης νερού σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο νερό για να χωνευτούν σωστά.

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association), η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τις φυτικές ίνες είναι 25 γραμμάρια. Αυτός ο αριθμός μπορεί επίσης να εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο:

Γυναίκες κάτω των 50 ετών: 21 – 25 γραμμάρια την ημέρα.

Άνδρες κάτω των 50 ετών: 30 – 38 γραμμάρια την ημέρα.

Τα παιδιά μεταξύ 1 -18 ετών: 14-31 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. 

Πώς θα εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών

• Τρώμε καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καταναλώνουμε καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατων ωμών ξηρών καρπών.
• Εντάσσουμε στην καθημερινή μας διατροφή αβοκάντο.
• Τρώμε 3 μερίδες όσπριων και λαδερών κάθε εβδομάδα.
• Προτιμάμε αρτοσκευάσματα από αλεύρι δημητριακών ολικής αλέσεως.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

 ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & Κρητική γραβιέρα light

 

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνηθο-ντοματίνια & αβοκάντο

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόσουπα με λαχανικά και πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, πάστα ελιάς & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

 

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα  & Κρητική γραβιέρα light

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γιουβαρλάκια σούπα & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού  & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα  & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με  ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 11 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & κρητική γραβιέρα light

Photos: iStock