Ανάμεσα στο κοτόπουλο και το αυγό, υπάρχει τουλάχιστον ένα πράγμα για το οποίο δεν χωρά αμφιβολία: και τα δύο αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης. Και μπορεί το κρέας των πουλερικών να περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το αυγό, αυτό όμως δεν μειώνει σε καμία περίπτωση τη διατροφική αξία του τελευταίου. Άλλωστε, τα αυγά συγκαταλέγονται στις καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ο λόγος είναι απλός. Ένα αυγό περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, ενώ παράλληλα προσφέρει βιταμίνες, μέταλλα, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Πρόκειται, επομένως, για ένα τρόφιμο μικρό σε μέγεθος αλλά ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, που μπορεί να βρει εύκολα θέση σε κάθε γεύμα της ημέρας.
Είτε αποτελέσουν το πρωταγωνιστικό συστατικό ενός πλούσιου πρωινού είτε προστεθούν σε ένα ελαφρύ lunch ή ένα πιο ολοκληρωμένο dinner, τα αυγά μπορούν να προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και να συμβάλουν σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.
Πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό;
Το μέγεθος παίζει ρόλο. Ένα μεγάλο αυγό κότας, δηλαδή το μέγεθος που χρησιμοποιείται συχνότερα στις συνταγές, περιέχει περίπου 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου στο 12% της ημερήσιας αξίας αναφοράς για την πρωτεΐνη.
Φυσικά, τα αυγά δεν είναι όλα ίδια. Στην αγορά θα βρείτε μικρά, μεσαία, μεγάλα, πολύ μεγάλα και jumbo αυγά, ενώ υπάρχει ακόμη και η λιγότερο γνωστή κατηγορία των peewee, για τα πολύ μικρά αυγά. Καθώς το μέγεθος αυξάνεται, διαφοροποιείται αντίστοιχα και η ποσότητα πρωτεΐνης.
Και τι γίνεται με τη διατροφή της κότας; Παρότι η τροφή που καταναλώνει μπορεί να επηρεάσει τη συνολική διατροφική σύσταση του αυγού, δεν φαίνεται να αυξάνει την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι κότες που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να παράγουν περισσότερα αυγά, όχι όμως αυγά με περισσότερη πρωτεΐνη.
Κρόκος ή ασπράδι: πού βρίσκεται περισσότερη πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη ενός αυγού κατανέμεται σχετικά ισορροπημένα ανάμεσα στον κρόκο και το ασπράδι. Ένας μεγάλος κρόκος περιέχει περίπου 2,75 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το ασπράδι περίπου 3,6 γραμμάρια.
Το ασπράδι, επομένως, αποτελεί μια εύκολη επιλογή όταν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε μια συνταγή. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι ο κρόκος πρέπει να παραμερίζεται. Αντιθέτως, περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορεί να αξιοποιηθεί σε πολλές άλλες παρασκευές, από κέικ και κρέμες μέχρι custards και σάλτσες.
Το αυγό είναι, άλλωστε, ένα από εκείνα τα υλικά που μπορούν να προσαρμοστούν σχεδόν σε κάθε γεύμα και σε κάθε διάθεση. Από ένα γρήγορο πρωινό μέχρι ένα πιο δημιουργικό dinner, οι επιλογές είναι πραγματικά αμέτρητες.
10 διαφορετικοί τρόποι για να απολαύσετε τα αυγά
Αν η κλασική ομελέτα έχει πάψει να σας ενθουσιάζει, υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να εντάξετε τα αυγά στη διατροφή σας, χωρίς το αποτέλεσμα να είναι μονότονο.
Shakshuka
Η shakshuka είναι μία από τις πιο απολαυστικές επιλογές για ένα χορταστικό γεύμα που ετοιμάζεται σε ένα μόνο σκεύος. Τα αυγά ποσέ σιγομαγειρεύονται μέσα σε μια πλούσια σάλτσα ντομάτας με κρεμμύδι, πιπεριές και σκόρδο, ενώ τα μπαχαρικά, όπως το κύμινο και το πιπέρι καγιέν, χαρίζουν βάθος και ένταση στη γεύση. Ένα πιάτο με έντονο μεσογειακό χαρακτήρα, ιδανικό τόσο για brunch όσο και για ένα γρήγορο dinner.
Ψητά egg muffins
Για ένα εύκολο πρωινό ή snack με πρωτεΐνη, τα egg muffins είναι μια έξυπνη επιλογή. Η βάση τους είναι τα αυγά, ενώ μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό έχετε διαθέσιμο, από σπανάκι και kale μέχρι ντομάτα, πιπεριά και κρεμμύδι.
Το μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι ότι μπορούν να προετοιμαστούν από πριν και να διατηρηθούν στην κατάψυξη. Έτσι, ένα γρήγορο ζέσταμα αρκεί για να έχετε έτοιμο ένα χορταστικό πρωινό ακόμη και τις πιο busy ημέρες.
Hash με αυγά
Για ένα πιο rustic και comfort γεύμα, δοκιμάστε ένα hash με αυγά. Σοτάρετε σε ελαιόλαδο γλυκοπατάτες, κρεμμύδι, κολοκύθα ή άλλα λαχανικά της επιλογής σας, προσθέστε φασόλια ή κάποια ακόμη πηγή πρωτεΐνης και ολοκληρώστε με ένα αυγό ποσέ ή τηγανητό.
Το αποτέλεσμα είναι ένα bowl γεμάτο υφές, χρώματα και γεύση, που μπορεί να σταθεί εξίσου καλά στο πρωινό, το brunch ή το βραδινό.
Egg-fried rice
Το fried rice δεν χρειάζεται να είναι αποκλειστικό προνόμιο του takeout. Μπορείτε να δημιουργήσετε εύκολα τη δική σας εκδοχή στο σπίτι, χρησιμοποιώντας λαχανικά, σκόρδο και τζίντζερ, τα οποία σοτάρονται σε ένα κατάλληλο έλαιο.
Στη συνέχεια, προσθέστε τα αυγά απευθείας στο τηγάνι και ανακατέψτε τα μέχρι να αποκτήσουν την ιδανική υφή. Ρίξτε μέσα μαγειρεμένο ρύζι, λίγη σάλτσα σόγιας και μερικές σταγόνες σησαμέλαιο για ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λαχανικά σε ένα μόνο πιάτο.
Deviled eggs με αβοκάντο
Τα deviled eggs είναι ένα διαχρονικό party staple, αλλά μπορούν εύκολα να αποκτήσουν μια πιο σύγχρονη και ενδιαφέρουσα εκδοχή. Το αβοκάντο προσθέτει κρεμώδη υφή στη γέμιση, ενώ ο φρέσκος χυμός lime και ο κόλιανδρος χαρίζουν δροσερή, αρωματική ένταση.
Το αποτέλεσμα είναι ένα κλασικό πιάτο με ένα unexpected twist, ιδανικό τόσο για ένα casual snack όσο και για ένα πιο elegant τραπέζι.
Egg & grain bowl
Τα grain bowls έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή και όχι άδικα. Συνδυάζουν διαφορετικές ομάδες τροφίμων σε ένα ολοκληρωμένο και εύκολο γεύμα, ενώ μπορούν να προσαρμοστούν απόλυτα στις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Ξεκινήστε με βάση από ρύζι ή κινόα και προσθέστε λαχανικά, φασόλια, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και, φυσικά, αυγά. Scrambled ή βραστά, τα αυγά λειτουργούν ως μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης που ολοκληρώνει το bowl και το κάνει πιο χορταστικό.
Βραστό αυγό με μπαχαρικά
Μερικές φορές δεν χρειάζεται τίποτα περισσότερο από ένα καλά βρασμένο αυγό και λίγη φαντασία. Για ένα γρήγορο snack, μπορείτε να το πασπαλίσετε με ένα μείγμα μπαχαρικών τύπου everything bagel.
Αν θέλετε περισσότερη ένταση, δοκιμάστε Cajun seasoning, Old Bay ή garam masala. Είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους να μετατρέψετε ένα ταπεινό βραστό αυγό σε ένα ενδιαφέρον snack μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.
Migas
Τα migas αποτελούν μια γρήγορη και ιδιαίτερα ευέλικτη επιλογή για πρωινό. Η βάση τους είναι τα scrambled eggs σε συνδυασμό με κομμάτια tortilla ή ψωμιού, ενώ μπορούν να εμπλουτιστούν με μαύρα φασόλια, jalapeño, guacamole και πολλά ακόμη υλικά.
Το beauty της συγκεκριμένης συνταγής βρίσκεται ακριβώς στην ευελιξία της: μπορείτε να την προσαρμόσετε σε ό,τι υπάρχει ήδη στην κουζίνα σας.
Quiche
Αν θέλετε να φέρετε λίγη γαλλική φινέτσα στο τραπέζι σας, η quiche είναι η απάντηση. Με βάση τα αυγά και αμέτρητους πιθανούς συνδυασμούς από λαχανικά, τυριά και κρέας, μπορεί να μεταμορφωθεί κάθε φορά σε ένα διαφορετικό πιάτο.
Μια χορτοφαγική εκδοχή γεμάτη λαχανικά αποτελεί ιδανική επιλογή για ένα ελαφρύ lunch, ενώ μπορεί να σερβιριστεί ζεστή ή σε θερμοκρασία δωματίου, ανάλογα με την περίσταση.
Mayak Gyeran
Για όσους θέλουν να εξερευνήσουν την κορεατική κουζίνα, τα Mayak Gyeran αποτελούν μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα επιλογή. Πρόκειται για βραστά αυγά που μαρινάρονται σε σάλτσα σόγιας και στη συνέχεια σερβίρονται πάνω από ramen ή ρύζι.
Για ένα πιο ολοκληρωμένο bowl, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά όπως λάχανο, καρότο και πιπεριές. Έτσι, τα αυγά γίνονται η βάση για ένα πολύχρωμο και χορταστικό γεύμα, ενώ παράλληλα αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή.
Το συμπέρασμα
Είτε προτιμάτε τα αυγά απλά και κλασικά είτε αναζητάτε πιο δημιουργικούς τρόπους για να τα εντάξετε στα γεύματά σας, ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: πρόκειται για ένα από τα πιο ευέλικτα και θρεπτικά υλικά που μπορούμε να έχουμε στην κουζίνα μας. Με σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αλλά και μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής από το πρωί μέχρι το βράδυ.
Και ίσως τελικά αυτό να είναι το πραγματικό τους πλεονέκτημα: δεν χρειάζονται περίπλοκες συνταγές ή ιδιαίτερη προετοιμασία για να απολαύσετε ένα γεύμα με ουσία. Μερικά αυγά, λίγα καλά υλικά και λίγη δημιουργικότητα αρκούν.
Photos: iStock
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ